Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť

Každý zdravý človek, ktorý nemá žiadne kontraindikácie pre tréning a ktorý je motivovaný k tomu, aby jeho telo bolo silné, vytrvalé a esteticky v súlade s jeho predstavami o kráse, môže dosiahnuť šírku a zaoblenie bokov. Silový tréning bude efektívne s pravidelným cvičením, správnou technikou cvičenia a vyváženou výživou.

Podstata a základné princípy

Je možné urobiť boky širšími a zaoblenejšími, ak poznáte vlastnosti tréningového procesu zameraného na konkrétny cieľ. Vo fitness sa uplatňujú 2 úlohy týkajúce sa svalov: nabrať svalovú hmotu alebo sa zbaviť podkožného tuku.

Aby bolo možné precvičiť oblasť nôh a zadku, aby sa dosiahlo ich spevnenie, zväčšenie a zaoblenie svalov, je potrebné zvoliť tréningový cieľ naberania svalovej hmoty.

Tento cieľ sa realizuje realizáciou tréningového programu, ktorý je založený na progresívnom zaťažení, zvyšovaní ukazovateľov sily, využívaní všetkých faktorov rastu a periodizácie, podporovaných plnohodnotnou stravou s dostatočným obsahom výživných látok na zabezpečenie rastovej energie.

Rast hmoty je založený na 2 dôležitých faktoroch: mechanickom a metabolickom strese. Prvý je charakterizovaný poškodením svalových vlákien a je stimulovaný základnými (komplexnými, viackĺbovými) cvikmi, zahŕňa silovú prácu s veľkými váhami v malom počte opakovaní.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťMetabolický stres je stimulovaný izolačnými (jednokĺbovými) cvičeniami vrátane práce „pred spálením“ s malými váhami v mnohých opakovaniach.

Takéto cvičenia zahŕňajú jeden kĺb v celom rozsahu pohybu a dôraz sa kladie na jednu svalovú skupinu (únos nohy v kríži, predĺženie bedra v simulátore). Základné cviky zahŕňajú viac ako jeden kĺb a viac ako jednu svalovú skupinu (výpady, drepy).Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť

Cvičenie by malo pozostávať zo základných a izolačných cvičení na precvičenie rôznych svalových vlákien. Najobjemnejšie vlákna sú vypracované v komplexných cvičeniach, preto by sa mali vykonávať hneď na začiatku tréningu s veľkými váhami.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťStojí za to pamätať, že začiatočníci musia začať trénovať s malou alebo žiadnou záťažou, ale dôležitým pravidlom v tréningu je neustály rast hmotnosti, preto zvýšenie svalového napätia a neustála stimulácia mechanického poškodenia, čo ďalej vedie k rastu bokov a zadku.

Základné princípy tréningu nôh a zadku:

  • prvé cviky by mali byť základné, musia byť vybrané 2-3 na stimuláciu maximálneho možného množstva svalových vlákien;
  • základné cviky by sa mali vykonávať v množstve 8 - 12, váhu je potrebné zvoliť tak, aby bolo možné počet vykonať v určených medziach bez ich prekročenia;
  • čas odpočinku medzi sériami pri práci s ťažkými váhami v základných cvikoch by nemal presiahnuť 2 - 3 minúty;
  • po základných cvičeniach je potrebné vykonať 1-2 izolačné, ktoré sú zodpovedné za vytrvalosť;
  • počet pohybov v jednom prístupe izolačného cvičenia by mal byť od 15 do 20;
  • je potrebné vykonať izolačné cvičenie až do pocitu pálenia vo svaloch;
  • čas odpočinku medzi prístupmi pri práci v izolačných cvičeniach by nemal presiahnuť 30 - 40 sekúnd.

Indikácie pre začiatok používania

Systematický silový tréning pomáha zlepšovať celkový stav tela a spevňovať svaly. Indikácia pre začatie tréningu je nedostatočne rozvinutý obehový a dýchací systém, rovnako ako srdce, ktoré nie je posilnené fyzickou námahou. Cvičenie môže zvýšiť odolnosť tela proti stresu, vytrvalosť a celkovú silu.

Pravidelné cvičenie spolu so správnou a vyváženou výživou pomôže napnúť svaly, dorásť ich do požadovanej veľkosti alebo schudnúť zbavením sa telesného tuku.

Vďaka fyzickej aktivite sa zlepšuje metabolizmus; po niekoľkých sedeniach už môžete vidieť efekt v podobe napnutia tela, zvýšenej efektívnosti, výdrže.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťCvičenie znižuje pravdepodobnosť pocitu chronickej únavy a tiež zmierňuje stres po prvom tréningu: jedno sedenie zmierňuje stres na 90 - 120 minút. Hovorí sa tomu reakcia endorfínov.

Cvičenie pomáha predchádzať rôznym chorobám chrbta a zakriveniu chrbtice. Silové cviky na chrbát, ako aj vykonávanie najkomplexnejších cvikov (vrátane výpadov, drepov, mŕtvych ťahov a rumunských mŕtvych ťahov) posilňujú svaly chrbta, správne držanie tela v dôsledku formovania svalového korzetu, ktorý umožňuje udržiavať požadovanú polohu tela.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť
Classic Barbell Squat je silové cvičenie na precvičenie gluteí a svalov nôh, vďaka čomu budú vaše boky širšie a oblejšie

Silové cvičenia pomáhajú opraviť držanie tela; vďaka svalovému korzetu je ľahšie udržiavať ho v požadovanej polohe.

Slabá imunita je tiež indikáciou na začatie tréningu. Je známe, že pri pravidelnom cvičení sa v ľudskej krvi zvyšujú erytrocyty, leukocyty a hemoglobín. Lymfocyty sú hlavné bunky imunitného systému, ktoré vytvárajú protilátky na ochranu tela pred chorobami.

Červené krvinky vykonávajú transportnú funkciu tým, že prenášajú kyslík z pľúc do všetkých orgánov a tkanív a odpadový oxid uhličitý vracajú späť do pľúc. Zvýšenie zdravého rozsahu týchto prvkov v krvi zvyšuje odolnosť tela voči nachladnutiu.

Kontraindikácie pre použitie

Okrúhle a široké boky, ktoré sa dajú dosiahnuť naberaním svalovej hmoty, si vyžadujú silový tréning s určitou záťažou.

To vytvára určité kontraindikácie pre lekciu:

  • prvé dni menštruácie... Príznaky prvých dní menštruácie sa prejavujú rôznymi spôsobmi, preto by sa rozhodnutie o cvičení malo robiť individuálne. Vo väčšine prípadov ženy pociťujú bolesť v dolnej časti brucha, závraty, nevoľnosť a ďalšie príznaky, ktoré sa môžu zhoršiť, ak telo nemá odpočinok a pokračuje v intenzívnom cvičení;
  • phlebeurysm... Ak máte toto ochorenie, mali by ste sa poradiť s lekárom, aby ste pochopili, ktoré cviky nepoškodia vaše zdravie. Najčastejšie s kŕčovými žilami sú zakázané drepy, výpady, skoky a cviky so statickým napätím;Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť
  • choroby kĺbov... Ak máte problémy s kĺbmi, mali by ste sa poradiť s odborníkom ohľadom školení. Mnoho chorôb tejto skupiny vylučuje ťažké bremená, ako aj cvičenia so statickým napätím;
  • ARI... Počas akútneho respiračného ochorenia je potrebné zamerať všetku svoju silu na zotavenie; výcvik počas akútnych respiračných infekcií môže narušiť zotavenie;
  • tehotenstvo... Cvičenie je možné počas tehotenstva, malo by však byť prísne pod dohľadom odborníkov na fitnes pre budúce mamičky. Existuje množstvo pravidiel pre tehotné ženy, ktoré vám umožnia cvičiť bez poškodenia dieťaťa; môžu byť poskytnuté iba kvalifikovaným odborníkom.

Užitočné rady

Pre efektívny tréning je pri cvičení potrebné precítiť pracujúce svaly, čo je nemožné bez znalosti zloženia svalových vlákien nôh a zadku.

Štvorhlavý sval sa skladá zo štyroch odlišných svalov:

  1. Rectus femoris sval - Toto je dlhý sval, ktorý sa nachádza na prednej strane stehna nad všetkými ostatnými svalmi štvorhlavého svalu. Dobre vynikne na siluete nôh, čo im dodáva vpredu určité zaoblenie.
  2. Bočný široký sval stehna Je najväčší štvorhlavý sval, ktorý ovplyvňuje zaoblenie bočného stehna.
  3. Široký stredný sval stehennej kosti - Silný a plochý sval umiestnený na vnútornej strane stehna, ktorý sa prekrýva s prednou časťou stehna v blízkosti kolena. Tento sval vytvára na vnútornej strane kolena zaoblený hrebeň, podobný kvapke.
  4. Stredný široký sval stehna - sval nachádzajúci sa medzi laterálnym a mediálnym ohromným svalom. Je skrytý pod ich okrajmi a zhora je zakrytý priamym stehenným svalom.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťSpoločnou úlohou všetkých štyroch týchto svalov je predĺženie kolena a ohnutie nohy v bedrovom kĺbe (priblíženie bedra k bruchu). Za flexiu a rotáciu kolenného kĺbu sú zodpovedné svaly v zadnej časti stehna

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťGluteálna skupina sa skladá z troch hlavných svalov: veľkého, stredného a malého. Sval gluteus maximus je najmasovejší a najviditeľnejší. Gluteus medius je na vrchu, na vonkajšej strane gluteus maximus, zatiaľ čo gluteus minimus leží pod gluteus maximus.

Toto veľké pole je zodpovedné za únos bedrového kĺbu, vonkajšiu rotáciu, únos a addukciu.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťPo oboznámení sa so zložením svalových skupín nôh a zadku je potrebné zvoliť cviky na tréning, ktoré sú podľa účelu hodiny klasifikované do typov:

Typ cvičeniaPopis
Aktivuje saCvičenia zamerané na maximalizáciu svalového napätia (napríklad gluteálny mostík)
StrečingCvičenia, ktoré sa vykonávajú s cieľom maximalizovať poškodenie svalov (napr. Drepy, výpady)
ČerpanieCvičenia, ktoré produkujú maximálny metabolický stres vo svaloch gluteusu (napríklad cvičenia s hmotnosťou tela)

Existujú aj určité pokyny pre tréning a zahrievací proces. 40-60 minút je najefektívnejší čas tréningu bez zohľadnenia rozcvičky, kedy môžete intenzívne cvičiť so záťažou, ale v prípade obzvlášť intenzívnych tréningových programov sa môže celkový čas programu predĺžiť, ale o malé množstvo.

Zahriatie musí byť prítomné na začiatku tréningu; môže zahŕňať tieto cvičenia:

  • 5 min kardio (chôdza / jogging);
  • 2 min. Dynamického strečingu;
  • 3 - 5 minút (minimálne dva prístupy) prvého pracovného cvičenia s ľahkými váhami.

Hlavný komplex

Je možné, aby vaše boky boli širšie a oblejšie, ak správne vykonávate súbor cvikov na nohy a zadok.

Komplexné (základné) cviky na precvičenie prednej plochy nôh - štvorhlavého svalu a gluteálnych svalov:

  1. Drepy. Aby ste to mohli urobiť, musíte chytiť hrazdu širokým úchopom (o niečo širším ako vaše ramená) a umiestniť hrazdu rovnomerne (v jednej línii s nohami), zároveň by mali byť vaše nohy mierne pokrčené. Chrbát je potrebné trochu nakloniť dopredu, roztiahnuť a pokrčiť kolená smerom k prstom na nohách, lis udržiavať v napnutej a napnutej polohe. Drep je nevyhnutný, kým panvové kosti neklesnú pod hornú časť kolena. Po podrepe stlačte nohy a začnite si kolená ohýbať; ťažisko by sa nemalo posúvať k prstom na nohách. Je potrebné pamätať na to, že drep musí byť dobre kontrolovaný a vykonávaný v pomalom tempe.
  2. Hook Squat... Ak chcete vykonať výkon, musíte sa postaviť na plošinu, položiť kolená k prstom na nohách, utiahnuť lis.Pohyb v simulátore začína ohnutím kolenných kĺbov; drep môže byť buď až rovnobežný s podlahou, alebo hlboký. Počas pohybu by ruky mali byť na rukovätiach; po drepe sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť
  3. Lis na nohy stroja - rôzne možnosti nastavenia nôh: úzky postoj, normálny, široký postoj. Aby ste to dosiahli, musíte vyložiť nohy na plošinu, zatlačiť telo na sedadlo a rukami chytiť zábradlie. Pri nádychu je potrebné plynule pokrčiť nohy v oblasti kolenných kĺbov, sklopiť plošinu do požadovanej hĺbky, pričom treba dbať na to, aby bola spodná časť chrbta tlačená na sedadlo. Z dolnej polohy silným úsilím svalov nôh pri výdychu stlačte plošinu, narovnajte nohy, ale nie úplne.
  4. Výpady - s činkami, s činkou, dopredu, dozadu, do strán, chôdza. Ak chcete vykonať výkon, musíte urobiť krok vpred (alebo späť, v závislosti na voľbe cvičenia), ohýbať koleno v uhle 90 stupňov, zadná noha by mala byť na špičke. Hlavná vec pri cvičení je výpad, aby nohy v ohnutom stave vytvorili uhol 90 stupňov. Počas vykonávania by mal byť chrbát rovný, v dolnej časti chrbta je mierny odklon.
  5. Bulharské drepy... Na dokončenie cvičenia je potrebné pripraviť si lavičku a závažia. Zadná noha musí byť položená na lavičku špičkou a predná musí byť položená dopredu, ako v klasickej verzii výpadov. Vzhľadom na to, že zadná noha je na kopci, gluteálne svaly sa viac natiahnu.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiť

Cvičenie na precvičenie gluteálnych svalov:

  1. Gluteálny mostík. Pri výkone musíte ležať na chrbte a nohy ohýbať na šírku ramien dostatočne blízko tela. Pri cvičení je dôležité sledovať stabilitu nôh a dôraz na päty. Ak chcete vykonať, musíte presunúť dôraz na päty a zdvihnúť panvu, čím sa vytvorí tvar mosta, počas ktorého je potrebné čo najviac stlačiť zadok. Počas cvičenia je dôležité zdržiavať sa v hornom bode, cítiť pocit pálenia v oblasti zadku a pomaly klesať.
  2. Únos bedrového kĺbu dozadu - na všetkých štyroch, stojacich, na bloku. Pri vykonávaní cviku je potrebné podľa typu cvičenia položiť dlane na podlahu alebo na stenu. Chrbát by mal byť rovný, spodná časť chrbta mierne klenutá. Z východiskovej polohy, s výdychom, so silným kontrolovaným pohybom (bez trhania) je potrebné vziať nohu nielen dozadu, ale aj hore a mierne ju vyrovnať v kolene. V hornej časti musí byť noha držaná a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.
  3. Reverzná hyperextenzia. Toto cvičenie sa často vykonáva na špeciálnom stroji. Je potrebné ľahnúť si telom na simulátor a rukami uchopiť rukoväte (alebo inú podporu). Chodidlá vo východiskovej polohe by mali byť dole. Je potrebné zdvihnúť spojené nohy tak, aby mierne stúpali nad úroveň rovnobežnej s podlahou. Bez pauzy sa nohy vrátia nadol a pohyb sa opakuje.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťKomplexné cviky sú najlepšie na rozvoj svalov nôh a zadku, pretože zahŕňajú všetky tri obrovské masy stehien - štvorhlavý sval, hamstringy a glutety. Takéto cviky by mali byť základom tréningu a k nim je potrebné pridať 2 izolačné cviky, aby sa stimuloval maximálny objem svalov pre ďalší rast.

Dievčenské nohy zvyčajne dobre reagujú na rast počtu opakovaní od 8 do 12. Mužom stačí 6 - 10-krát. Prvé cvičenie pre svalovú skupinu by malo začať niekoľkými rozcvičovacími zostavami s vysokými opakovaniami a nízkou hmotnosťou. Pracovné sady bude treba robiť s vyššími váhami a menším počtom opakovaní.

Okrem toho môžete v deň nôh trénovať aj lýtkové svaly, ktoré sa nepriamo podieľajú na práci všetkých viackĺbových cvikov. Tieto cviky môžete cvičiť na konci tréningu dolnej časti tela. Je potrebné zaťažiť lýtkové svaly minimálne 2 krát týždenne.

Pri vykonávaní súboru cvikov sa tiež môžete odchýliť od pravidla malého počtu opakovaní a veľkých váh: svaly tiež potrebujú rozmanitosť, takže niekedy je potrebné vykonávať cviky s nízkou hmotnosťou a v množstve 40 - 50-krát.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťTo isté platí pre malé opakovania a vysoké váhy; Ak chcete pracovať na sile, musíte vziať váhu nad 80% jednorazového maxima a pri jednom prístupe klesnúť na 2 až 4 pohyby. Tento druh zložitosti a rozmanitosti stimuluje svaly k novému druhu stresu a poškodenia, čo pozitívne ovplyvní účinok tréningu.

Oprava výsledku

Je možné, aby vaše boky boli širšie a oblejšie, ak sa na tréning pripravíte správne.

Medzi odporúčania týkajúce sa prípravy na lekciu patria nasledujúce kroky:

  1. Je vhodné konzumovať komplexné sacharidy pár hodín pred tréningom. Zvyšujú hladinu energie uloženej vo svaloch a pripravujú ich na tréning. Príklady komplexných sacharidov sú tvrdé cestoviny, obilniny a iné podobné jedlá.
  2. Pre nasýtenie energiou pred tréningom je vhodné hodinu pred začiatkom tréningu prijať nie viac ako 50 g sacharidov. Príkladom jedla je banán.
  3. Príjem bielkovín je tiež užitočný hodinu pred tréningom. Môžete si napríklad vziať jednu odmerku srvátkového proteínu alebo 10 - 15 gramov BCAA (zmes troch esenciálnych aminokyselín: leucín, izoleucín a valín). Proteín pred tréningom zvyšuje pokojovú energiu o 6-6,5% do 48 hodín po tréningu, čo vám umožní spáliť ďalšie kalórie. Bielkoviny tiež znižujú vylučovanie kortizolu pred cvičením, čo pomáha predchádzať ďalšiemu odbúravaniu svalov.

Ako urobiť dievčenské boky širšie a oblejšie. Cvičenia ako robiťPo cvičení je dôležité jesť bielkoviny aj sacharidy. Hladina aminokyselín v krvi človeka po tréningu je výrazne znížená, takže bude užitočné po tréningu užiť 20 - 30 g srvátkového proteínu (jedna odmerka).

Aby ste maximalizovali účinok syntézy bielkovín, musíte v proteínovom kokteile po tréningu zmiešať jeden kopček srvátky a jeden kopček kazeínu (komplexný proteín, ktorý dodáva telu potrebné aminokyseliny). Náhradou za tento kokteil je komplexný proteín, ktorý vydrží oveľa dlhšie ako bežný srvátkový proteín.

Intenzívna aktivita významne znižuje zásoby cukru a glykogénu v tele, ktoré je potrebné po cvičení obnoviť. Aby ste to dosiahli, je vhodné po cvičení prijímať rýchle sacharidy, aby ste obnovili glykogén a produkciu inzulínu, hormónu, ktorý dodáva svalom bielkoviny a sacharidy. Približná hmotnosť potrebných sacharidov je 40 g.

Kedy očakávať účinok

Rozšírenie a zaoblenie bokov bude fungovať s pravidelným cvičením, správnou výživou a chuťou meniť svoje telo. Efekt cvičenia sa môže dostaviť ako po 2 týždňoch, tak aj po niekoľkých mesiacoch, v závislosti od účelu tréningu.

Ak je dôležitým ukazovateľom účinku rozvoj sily, potom sa výsledok dostaví po 2 týždňoch, čo súvisí s rýchlou adaptabilitou tela na stres. Svalový prírastok je viditeľný až po 2 - 3 mesiacoch pravidelným cvičením a správnou výživou.

Široké a zaoblené boky môžu byť dobrou motiváciou pre zmenu tela smerom k zdravému vývoju. Ľudia, ktorí si chcú cvičením dosiahnuť požadovanú postavu, tiež pomáhajú zlepšovať fungovanie vnútorných orgánov, znižovať stres a všeobecne zlepšovať pohodu.

Pravidelný tréning, ako aj správna výživa môžu zmeniť život človeka, a to vizuálnym zdôraznením siluety a vnútorným posilnením životne dôležitých systémov tela.

Video na tému: ako zvýšiť boky cvičením

Jednoduché cviky vám pomôžu rýchlo zväčšiť boky:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy