Ako drepovať s činkou, aby dievčatá napumpovali zadoček. Výhody, technika prevedenia, drepy na simulátore

Pred začatím športového tréningu je dôležité, aby dievčatá vedeli, ako správne drepovať s činkou, aby sa rovnomerne rozložilo zaťaženie svalov. Drep je skutočne jedným z najťažších cvikov, pri ktorom sa rozvíjajú svaly nôh. Aby boli hodiny prospešné, je potrebné si prečítať niektoré nuansy a pravidlá.

Klasické drepy s činkou alebo hrazdou na pleciach

Tento typ cvičenia je základný.

V procese vykonávania sú zapojené štyri svalové skupiny:

• vedenie;
• gluteálny;
• štvorhlavý sval;
• soleus.

Okrem týchto hlavných svalových skupín práca zahŕňa aj:

• teľa;
• extenzory chrbtice;
• brušné svaly;
• mnoho ďalších svalov po celom tele.

Ak chcete začať robiť drepy s činkami, musíte sa chvíľu pripraviť a dať telu minimálnu záťaž. Skúsení tréneri odporúčajú robiť pravidelné drepy bez váh týždeň alebo dva.

Je to nevyhnutné, aby ste sa naučili, ako si správne držať chrbát pri drepovaní, trochu si zvyknúť na tento typ záťaže, posilniť svaly bokov a naučiť sa presne rozložiť váhu vlastného tela.

Správna technika drepu s činkou

Je dôležité vedieť, ako správne drepovať s činkou, pretože od toho závisí konečný výsledok, ako aj zdravie. Nedodržanie techniky popravy môže napokon viesť k vážnym zraneniam.

• Po prvé, pred začatím tréningu sa musíte zahriať, natiahnuť svaly. Špeciálna pozornosť by sa samozrejme mala venovať cvičeniu nôh.

Tréneri odporúčajú postupne robiť ohyby podlahy na ľavej a pravej nohe.

Dobrým strečingovým cvičením je predklon zo sediacej polohy s nohami rovno na špičkách každej nohy. Najlepšie je tiež cvičiť naťahovacie cviky na brušné svaly, chrbát a ruky.

• Po druhé, pred drepmi by ste mali činku nastaviť do optimálnej výšky, 10 cm pod úroveň pásu horných končatín.
• Po tretiePre zvýšenie citlivosti tela je potrebné nosiť priliehavé oblečenie.
• Po štvrté, na hrazde by mali byť ruky položené horným uzavretým úchopom vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú ramená. Potom sa pokúste spojiť lopatky a mierne vyklenúť chrbát.

Ďalej sa musíte ponoriť pod činku a zároveň pohybovať ramenami dozadu. Na výsledný svalový vankúš by sa mala položiť činka. Potom by mal byť hrudník predklonený a vytiahnutý nahor. Táto poloha pomáha pri ľahkom odstránení činky a pri kontrole lakťov sklonených nadol.

Pri drepoch by mal byť hrudník stiahnutý nahor. Pri klasickom drepe sú chodidlá od seba vzdialené približne na šírku ramien, bežné je však aj drepovanie s nohami široko od seba.Normálna hĺbka drepu je hĺbka, v ktorej chrbát zostáva plochý bez zbytočného namáhania.

Pri cvičení sa snažte ovládať a udržiavať predĺženú polohu kolena. Po drepe nasleduje stúpanie: najskôr sa narovná panva, potom kolená a potom celé telo. Na konci cvičenia musíte buď prudko vydýchnuť, alebo vykríknuť, pomáha to zaujať východiskovú pozíciu.

Sú drepy dobré pre dievčatá

Drepy sú pre dievčatá dobré. Tento typ záťaže pomáha posilňovať svaly a budovať svalovú hmotu v dolnej časti tela, to znamená v bokoch, glutách a štvorkolkách. A tiež na posilnenie svalov chrbta, najmä krížov. Drepy okrem rastu svalovej hmoty trénujú srdce, posilňujú kĺby, trénujú koordináciu v priestore a rozvíjajú správne držanie tela.

Hlavné typy drepov

1. Klasické drepy.Vykonáva sa s činkou položenou na pleciach. Pri vykonávaní tohto cviku sú nohy od seba na šírku ramien a prsty na nohách mierne vytočené smerom von. Nemusíte zložiť nohy z podlahy. A kolená sú ohnuté, až kým nie je línia bedier rovnobežná s líniou podlahy.

2. Polodrepy.V polovičnom drepe by mal byť drep s činkou ako v klasickom drepe, nemusíte však úplne pokrčiť kolená. Ak chcete správne vykonať cvik, pokúste sa ovládať hĺbku drepu a kolená príliš nevyťahujte.

3. Posilňovacie drepy.Tieto drepy sú navrhnuté tak, aby dvíhali väčšiu váhu. Technika je obdobou klasickej techniky drepu, ale chodidlá sú široké, niekedy v maximálnej šírke.

4. Smith Machine Squats.Tieto drepy sa líšia v tom, že výrazne znižujú riziko poranenia kolien a iných kĺbov. Všeobecná poloha tela je rovnaká ako pri klasickom drepe. Samostatne môžete vypracovať problémové oblasti zmenou otočenia prstov na nohách. Prsty von - práca na vnútorných stehnách, prsty dopredu - čo vytvára minimálne zaťaženie dolnej časti chrbta a znižuje zaťaženie štvorkoliek.

5. Drepy s činkou na hrudi.Cvičenie je zamerané na rozvoj predných svalov stehien. Je to oveľa náročnejšie ako klasický drep, pretože s činkou vpredu je udržať chrbát vystretý dosť ťažké.

   

6. Výpady vpred.Cvičenie je efektívne na rozvoj svalov gluteusu. Východisková pozícia je rovnaká ako pri klasickom drepe.

Zo stojacej polohy vpred sa urobí malý krok, zatiaľ čo noha je pokrčená v kolenách. Snažte sa mať chrbát perfektne vystretý, nehrbiť sa alebo ohýbať v krížoch.

Lavičkové drepy

Toto cvičenie vyžaduje nízku lavicu. Nastavte lištu na úroveň ramien. Poloha pri zdvíhaní tyče by mala byť rovnaká ako pri klasických drepoch.

Po zdvihnutí činky sa musíte trochu pohnúť od stojana a nohy mierne vytočiť do strán. Potom by ste si mali opatrne sadnúť a mať chrbát vystretý. Musíte si čupnúť, kým sa zadok nedotkne lavičky, potom pomaly stúpať.

Drep prednej časti hrudníka

Je dôležité pochopiť techniku, ako správne vykonávať predný drep s činkou, pretože tento typ drepu patrí medzi náročné.

Hlavnými svalmi zapojenými do tohto cvičenia sú gluteálne a stehenné svaly.

Lišta by mala byť nastavená na úrovni ramien. Ruky musia byť narovnané dopredu a uvedené pod tyč. Potom činku vyberte a úplne narovnajte. Nohy položte na šírku ramien a napnite brušný sval. Potom by ste si mali jemne a pomaly sadnúť, kým vaše boky nebudú rovnobežné s podlahovou čiarou. Ak chcete vstať, silno tlačte pätami a narovnajte sa.

Nadzemný drep

Druh cvičenia je dosť ťažký.K tomu je potrebné vyvinúť kĺby a celkovú ohybnosť tela.

Činka je nastavená v rovnakej polohe ako pri klasickom drepe. Ďalej si musíte sadnúť pod tyč a vziať tyč so širokým úchopom. Potom vyberte lištu z stojana a ustúpte.

Tyč by mala byť držaná za hlavou vystretými rukami a mal by sa udržiavať bedrový ohyb chrbtice. Potom si musíte jemne sadnúť, kým nedosiahnete uhol 90 ° v kolene. Pri nádychu je lepšie sedieť v podrepe a pri výdychu stúpať.

Hlboké drepy na jednej nohe

Tento typ drepu sa považuje za dosť ťažký. Ak chcete vykonať drep, musíte za sebou umiestniť lavicu alebo stupienok. Výložník by mal byť položený na podlahe, nie na stojane. Nohy položte na šírku ramien, posaďte sa a širokým úchopom chyťte hrazdu.

Potom musíte zdvihnúť činku nad hlavu a položiť ju na plecia. Ďalej musíte ohnúť jednu nohu v kolene a položiť ju na lavicu špičkou nadol. Drepy by sa mali vykonávať z tejto polohy.Pri výkone musí byť chrbát vystretý, udržiavajte normálnu frekvenciu dýchania. Drepujte, kým nebude stehno rovnobežné s podlahovou čiarou.

Smithove strojové cvičenia

Nespornou výhodou cvičenia v prístroji Smith je, že tento stroj môže znížiť riziko zranenia, uľahčiť drepy s váhami, znížiť zaťaženie chrbtice.

Technika vykonania:

• umiestnite tyč do optimálnej výšky (športovec by sa mal dotknúť tyče trapézovými svalmi);
• vyberte lištu z stojana a nadýchnite sa a začnite drepovať;
• chrbát musí byť držaný rovno, lopatky musia byť spojené, panva musí byť trochu stiahnutá dozadu;
• mal by sa sklopiť, kým nebude stehno rovnobežné s podlahou;
• potom pomaly stúpať.

Ako správne dýchať pri drepe

Začínajúcich športovcov často zaujíma, ako správne dýchať, keď robia drepy s činkami. Dýchanie hrá dôležitú úlohu pri tréningu a budovaní svalov.

Proces zvyšovania svalovej hmoty sa nazýva anabolický proces a dýchanie je opakom katabolického procesu.

Existujú dva typy dýchania: hrudník a brušné. Brušné dýchanie je vhodné pre drepy. Mali by ste dýchať nosom, ale môžete vydychovať ústami. Nemali by ste zadržiavať dych iba tak, aby ich počet za minútu zodpovedal norme.

Pred začatím cvičenia sa odporúča zhlboka sa nadýchnuť. Pred každým prístupom musíte opakovať hlboké nádychy.

S akou váhou začať a ako ju správne zvýšiť

Inštruktori fitnes zvyčajne odporúčajú začať s drepom s prázdnou tyčou. To je potrebné pri vývoji techniky: naučiť sa držať chrbát, správne položiť nohy, sklopiť sa na požadovanú úroveň a tiež si zvyknúť na cvičenie.

Po niekoľkých tréningoch s prázdnou tyčou môžete zvýšiť váhu pridaním štítku s najmenšou možnou hmotnosťou. Odporúča sa zvyšovať váhu tyčinky každé 3-4 tréningy, najviac však o 20% oproti predchádzajúcemu. S pribúdajúcou hmotnosťou by sa mal navyše počet opakovaní znížiť o 1 - 2 drepy, ak športovec počas jedného tréningu zvýši váhu tyčinky.

Koľko súborov a prístupov je potrebných

V priemere sa odporúča vykonať 8-10 súborov s 3-4 prístupmi. Môžete ale tiež použiť metódu viacnásobného drepu. Táto metóda spočíva v prevedení od 30 drepov na sériu. Táto technika je odporúčaná pre tých, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu v čo najkratšom čase, a najčastejšie sa používa v kulturistike a silovom trojboji.

Komplex drepov na zadok po dobu 30 dní

Komplex predpokladá postupné zvyšovanie počtu opakovaní, ale počet prístupov zostáva nezmenený, rovný 4. Dni odpočinku sú 4., 8., 12., 16., 20., 24., 28. deň. Tento komplex je navrhnutý špeciálne pre budovanie svalov zadku a bokov.

Ako dlho trvá načerpanie krásneho zadočku do drepov

Pravidelným tréningom, v súlade s diétou, aktivitou a odpočinkom, sa zadok za 2 mesiace zvýši o 2-5 cm. Rýchlosť rastu svalovej hmoty vo veľkej miere závisí od kondície svalov. Ak zadok nikdy nebol vystavený silnému zaťaženiu, potom sa výsledok začne dostavovať po dlhšej dobe.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako nerozkývať veľké nohy

Aby nohy neboli príliš svalnaté, po drepoch sa odporúča vykonať súbor naťahovacích cvikov, aeróbnych cvikov a striedať bielkovinové a sacharidové jedlá.

Najlepšie naťahovacie cvičenie je split. Môžete vykonávať priečne aj pozdĺžne. Dobré je tiež používať jogové ásany. Celkom efektívne sú aj jednoduché oblúky po prsty na nohách zo stoja a zo sedu s nohami predĺženými dopredu.

Z aeróbneho cvičenia stojí za to vyzdvihnúť plávanie, beh, jednoduchú rýchlu chôdzu a aktívne hry na čerstvom vzduchu.

Aby sa lýtka nezvyšovali z drepov, odporúča sa do tréningových dní s drepmi pridávať do stravy zeleninové šaláty a ovocie.

Ako sa vyhnúť zraneniu

Ani jeden športovec nie je poistený proti riziku úrazu.

Pre silové cvičenie to platí obzvlášť, takže musíte:

1. Dodržiavajte techniku ​​vykonávania cvičenia a počúvajte odporúčania trénera.
2. V prípade výskytu kŕčových žíl, skoliózy, kyfózy, lordózy, hernií, ochorení srdcového svalu a kĺbov by ste sa mali poradiť s lekárom o možnosti vykonania drepov. A ak môžete robiť drepy, potom je lepšie požiadať trénera, aby vypracoval individuálny program.
3. Z dôvodu ochrany kolien je nevyhnutné pri každom cvičení cvičiť, aby ste sa natiahli a zahriali prázdnym barom.
4. Správne a postupne zvyšujte hmotnosť tyče.

Nech je zvolený akýkoľvek typ drepu s činkou, hlavnou podmienkou je správnosť cviku. Práve pozorovaním techniky môžete dosiahnuť vynikajúce výsledky za krátky čas.

Video: ako sa dá drepovať s činkou

Ako drepovať pre dievčatá:

Ako urobiť drepy s činkou: