Ako schudnúť v lyashki rýchlo a efektívne. Cvičenie na týždeň doma

Rýchle chudnutie je zložitý proces, ktorý si vyžaduje integrovaný prístup ovplyvňujúci celé telo ako celok, a nie jednotlivé zóny. Nie je možné schudnúť iba v lyashki, pretože tuk sa bude spaľovať v celom tele. Na korekciu problémovej oblasti je však možné zvoliť účinné diéty a cvičenia, a to tak pre boky, ako aj pre ostatné časti tela.

Podstata a základné princípy programu chudnutia bedrového kĺbu

Ženské boky sú v prvom rade nástrojom na prežitie. Zásoby podkožného tuku sú potrebné na to, aby sa mohli narodiť a narodiť zdravé deti. Príroda sa postarala o rýchle doplnenie zásob, takže chudnutie v bokoch nie je ľahké.

Aby ste dosiahli to, čo chcete, musíte si nielen vytvoriť cvičebný plán, ale dbať aj na zdravú stravu, denný režim, wellness procedúry a dokonca aj na dýchaciu techniku. Ak sa sústredíte na jednu vec, nebude mať žiadny výsledok.

Chudnutie na stehnách iba na základe stravovania bude trvať neprimerane dlho. Proces je možné urýchliť pridaním pravidelného cvičenia k správnej výžive. Okrem toho konzumácia malého množstva jedla povedie k zlému zdraviu, depresiám a menštruačným nepravidelnostiam.

V prvom rade si musíte ustanoviť výživu a denný režim. Problémy s nadváhou vznikajú zo stresu, nespavosti, sedavého životného štýlu, nedostatku vody a dlhých prestávok medzi jedlami. Je potrebné, aby sa stalo pravidlom, že budete večerať najneskôr do 20. hodiny a jesť v malých dávkach 5-6 krát denne. Frakčná výživa urýchľuje metabolizmus a pomáha odbúravať tuk v stehne.

Ak nemáte čas ísť do posilňovne alebo cvičiť doma, môžete ísť do práce pešo, na bicykli alebo po schodoch do svojho bytu. Posledný typ činnosti bude obzvlášť efektívny. Tiež netreba zabúdať na udržiavanie vodnej bilancie. Dospelý človek by mal vypiť najmenej 1,5 litra čistej vody denne. Hovoríme konkrétne o vode, nie o džúsoch, sýtených nápojoch a alkohole.

Ako schudnúť v lyashki rýchlo a efektívne - to je možné zmenou košíka s potravinami. Rad správnych produktov, ak sa používajú správne, pomáhajú eliminovať nadváhu a odstraňovať produkty zo spracovania tukových tkanív a toxínov z tela.

Zelený čaj a šípkový vývar teda urýchľujú metabolizmus, takže bude užitočné pridať ich do hlavného menu. Čerstvé ovocie a zelenina normalizujú metabolizmus tukov. Ale aj tie je potrebné konzumovať správne: ovocie ako občerstvenie, zelenina - tesne pred jedlom. Takže sa lepšie vstrebávajú. Výrobky s diuretickým a laxatívnym účinkom pomôžu vyčistiť telo.

Jedná sa hlavne o ovocie:

• slivky;
• melóny;
• vodné melóny;
• marhule.

Obzvlášť užitočný je melón s čiernym chlebom. Táto neobvyklá kombinácia urýchli proces chudnutia.

Ak chcete spáliť tuk v oblasti stehien, vyberte si jedlá s vysokým obsahom vlákniny:

• ryba;
• morské plody;
• kura;
• nerafinovaný olej.

Nielenže urýchľujú metabolizmus, ale zlepšujú aj stav vlasov a pokožky. Prípustný príjem bielkovín: až 30 g denne.Na udržanie imunity je užitočné pridať do jedál cibuľu, cesnak a zázvor. Cestoviny musia byť z tvrdej pšenice. Aby ste sa vyhli opätovnému priberaniu, nekonzumujte ich s mliekom alebo vajcami.

Pri diéte sú kontraindikované sladké, mastné, vyprážané a slané jedlá. Tiež sa oplatí vzdať sa kyslých uhoriek a konzervovaných potravín. Sýtené nápoje a sladké džúsy by sa mali nahradiť vodou a čajom bez cukru (je lepšie používať zelenú farbu).

Odporúča sa zahrnúť do stravy:

• ražný chlieb na báze otrúb a celozrnnej múky;
• čerstvé ovocie;
• sušené ovocie;
• zeleninové polievky;
• surová alebo blanšírovaná zelenina;
• pohánka;
• ryža;
• kuracie mäso;
• jahňacie;
• králičie mäso.

Zoznam „zakázaných“ výrobkov obsahuje:

• Biely chlieb;
• zemiaky;
• tučné mäso (bravčové, kačacie, husacie);
• sladké ovocie (ako hrozno).

Aby telo nezažilo nedostatok glukózy, do stravy sa zavádza med alebo bobuľový džem. Hlavná vec je jesť sladkosti ráno a v malom množstve. Nezabudnite tiež na režim. Biorytmy majú veľký vplyv na celkovú pohodu a metabolické procesy. Dospelý človek potrebuje na zotavenie 7 hodín spánku. Musíte ísť spať súčasne.

Indikácie pre použitie programu na chudnutie stehien

Zníženie objemu stehien je nevyhnutné, keď sa napríklad tvoria nepekné „uši“ alebo sa objavia usadeniny celulitídy. Je tiež čas schudnúť v bokoch, ak sa o seba pri chôdzi trú.

V lete to môže byť skutočný problém. Niektoré ženy musia mazať problémové oblasti dezodorantom alebo špeciálnym gélom (krémom), aby sa zabránilo vyrážkam a odreninám.

Okrem toho netreba zabúdať, že výrazne zväčšený objem bokov naznačuje nadmerné priberanie. Preto je potrebné okamžite začať s jeho znižovaním.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kontraindikácie pri implementácii programu chudnutia bedrového kĺbu

Predtým, ako začnete trénovať a začnete držať diétu, musíte zhodnotiť svoje zdravie. Fyzická aktivita je v určitých kategóriách kontraindikovaná. Porušenie zákazu lekárov môže mať vážne následky.

Hlavné kontraindikácie pri diétach sú:

• tehotenstvo a kŕmenie;
• menopauza;
• choroby gastrointestinálneho traktu;
• choroby urogenitálneho systému;
• onkológia;
• nedávna operácia;
• cukrovka.

Fyzická aktivita je zakázaná, ak:

• choroby a poranenia chrbtice;
• onkológia;
• epilepsia;
• poruchy kardiovaskulárneho systému;
• bronchiálna astma;
• intoxikácia tela;
• vysoká telesná teplota.

Fyzická aktivita je obmedzená, keď:

• chronické choroby;
• pľúcna patológia vývoja muskuloskeletálneho systému;
• nedávna trauma;
• rehabilitácia po chorobe;
• znížené videnie a sluch.

Pred zostavením stravovacieho a pohybového programu by ste sa mali poradiť so svojím lekárom. Pomôže upraviť stravu a vyhnúť sa vážnym chybám.

Užitočné tipy na chudnutie

Účinnosť chudnutia v oblasti nôh priamo závisí od toho, ako je rozložené zaťaženie organizované. Svaly si rýchlo zvyknú na rovnaký druh cvičenia, preto ich treba striedať. Aspoň jeden tréning týždenne by mal zahŕňať silový tréning. Na 20-minútovej lekcii s kettlebellmi môžete spáliť až 400 kcal.

Jogging pomalým tempom s plnými nohami na povrchu nebude fungovať. Vytrvalostné vzdialenosti by sa mali striedať s rýchlostnými šprintmi. Potom budú zapojené rôzne svalové skupiny.

Je tiež potrebné pripomenúť, že trénovať môžete kedykoľvek a kdekoľvek. Lepšie je zbaviť sa výťahu v prospech schodov a prestúpiť z MHD na bicykel. Pri sledovaní série môžete švihať brušnými svalmi, robiť strečing, švihy nôh a drepy.

Je potrebné sledovať výživu: malo by sa zaznamenávať všetko, čo sa počas dňa zje. Menu je potrebné vymieňať na týždeň - to pomôže kontrolovať pomer škodlivých a zdravých produktov.

Zakázané jedlo by nemalo tvoriť viac ako 20% dennej stravy. V prípade náhleho hladu by mal byť v chladničke prísun ovocia. Na občerstvenie môžete použiť aj ražné krutóny, celozrnné pečivo a sušené ovocie. Počas diéty sa neodporúča konzumovať čipsy alebo cukríky.

Je tiež potrebné vzdať sa voľného oblečenia. Skrýva chyby postavy a pri chudnutí by vždy mala existovať príležitosť hodnotiť telo zboku. Ak budete raz týždenne robiť celovečerné fotografie, budete mať náznak pokroku alebo nie.

Hlavná sada cvičení pre program na chudnutie bedrového kĺbu

Ako schudnúť v lyashki rýchlo a efektívne - kvôli tomu je lepšie cvičiť v posilňovni. Väčšina žien ale uprednostňuje domáce tréningy. Musíte to absolvovať najmenej 4 - 5-krát týždenne a venovať si jeden deň wellness procedúram.

Nasledujúce cviky by mali byť súčasťou vášho domáceho tréningového programu:

1. Drepy. Východisková poloha: chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky sú v páse. Začnú pomaly drepovať s rovným chrbtom a dbať na to, aby zadok klesol pod úroveň kolien. Pohyb by mal vyzerať, akoby zadok „hľadal“ sedadlo stoličky. Venujte zvláštnu pozornosť kolenám. Nemali by ísť nad prst. V opačnom prípade by mohlo dôjsť k zraneniu. Počas tréningu musíte drepovať najmenej 30-krát. Pre pohodlie môžete cvičenie rozdeliť do 2 sérií. Oddych sa neposkytuje dlhšie ako 30 sekúnd.
2. „Nožnice“. Východisková poloha: ľahnite si na koberec, stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, nohy majte zavesené. Najskôr zdvihnite pravú nohu a vráťte ju do pôvodnej polohy. Potom ten ľavý. Na každej nohe sa vykoná 15 prístupov. Cvičenie sa opakuje dvakrát.
3. Stláčanie - rozopínanie nohy s loptou. Východisková poloha: sedia na stoličke, nohami zvierajú gymnastickú loptu. Mal by byť malý a odolný. Prípadne môžete použiť expandér. Lopta je stlačená nohami, vydýchnutá v najvyššom bode a svaly sa uvoľnia. Boky a brušné svaly majte utiahnuté. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po 15-krát.
4. Kývajte nohami. Východisková pozícia: stáť pri stoličke alebo stene, položiť ruku na podperu. Ľavá noha sa vráti späť, vykoná sa pomalý švih a vráti sa do pôvodnej polohy. Musíte zdvihnúť nohu čo najvyššie a držať ju na pár sekúnd vo vzduchu. Cvičenie sa vykonáva v 2-3 sériách po 15 opakovaní pre každú nohu. Podobnú techniku ​​majú aj hojdačky do strany a dopredu. Rozdiel je v tom, že v prvom prípade je noha vrhnutá dopredu a v druhom - na stranu.
5. Strečingové cvičenie. Východisková pozícia: posaďte sa na podlahu, natiahnite nohy pred seba. Potom sa skúste dotknúť prstov na rukách. Chrbtica by mala cítiť napätie. Keď sa ruky dotknú ponožiek, zmrazia sa na 5-10 sekúnd. Potom sa pomaly narovnávajú.
6. „Stolička“. Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky - chrbát rovno pred sebou. Podstatou cvičenia je napodobniť sedenie na stoličke. To znamená, že od východiskovej polohy sa krčia tak, aby kolená zvierali pravý uhol. V tejto polohe zmrazia na 10 sekúnd, potom pomaly stúpajú. Počas cvičenia musíte sledovať stav kolien: nemali by sa ukázať. „Stolička“ sa robí v 2 sériách po 10 - 15 opakovaní.
7. Vedenie nohy dozadu. Vykonáva sa na tvrdom povrchu. Východisková pozícia: státie na všetkých štyroch, ruky a nohy od seba (nie veľa). Pracovná noha je stiahnutá dozadu a zdvihnutá do maximálnej výšky. Kolenný kĺb je ohnutý, aby nevznikli bolesti. Noha je držaná vo vzduchu 10 - 15 sekúnd, potom je pomaly spustená. Celý tento čas by mal byť zadok napätý. Urobte 2 série po 15 opakovaní na každú nohu.
8. „Glute Bridge“. Východisková pozícia: leží na podlahe, stlačte spodnú časť chrbta na koberec a roztiahnite kolená do strán. Ruky sú položené pozdĺž tela, chodidlá sú pripevnené k podlahe. V okamihu vdýchnutia sa chrbát a boky zdvihnú a tvoria rovnú líniu s ramenami. Svaly brucha a zadku sú napnuté. Nohy sa držia na pár sekúnd vo vzduchu a s výdychom sa vrátia do pôvodnej polohy. Počas svalového úsilia je zadok čo najviac stlačený. „Bridge“ sa robí najmenej 30-krát denne: 2 série po 15 opakovaní.
9. Plie drepy. Východisková poloha: chodidlá sú umiestnené na šírku ramien, ponožky vytočené smerom von. Ruky sú vystreté dopredu a dbajte na to, aby zostali na úrovni ramenného kĺbu. Potom pomaly podrepujú a snažia sa nezdvihnúť päty z podlahy. Medzitým sú nohy rovnobežné s povrchom. Pomaly sa vracajú do východiskovej polohy, pričom ovládajú polohu kolien. Cvičenie sa vykonáva v 2 sériách po 15 opakovaní. Plie nemusí pracovať prvýkrát. Aby ste si cvičenie uľahčili, môžete si vziať dlhú palicu a použiť ju ako oporu.

   

10. Výpady dopredu... Východisková poloha: chrbát je držaný rovno, chodidlá sú vedľa seba. Najskôr sú brušné svaly namáhané, potom vypadnú dopredu. Chňapnutie by malo byť ostré a drep by mal byť hlboký. Nosná noha zostáva rovná a „pracujúce“ koleno tvorí s pätou rovnú čiaru. Cvičenie sa vykonáva v dvoch prístupoch: 15 opakovaní pre každú nohu.
11. Pred cvičením sa odporúča zahriať sa. Zahriate svaly majú vyššiu pohyblivosť. Najjednoduchšou možnosťou je pochodovať na mieste po dobu jednej minúty, striedavo ťahajúc kolená k hrudníku. Noha sa musí zdvihnúť do maximálnej výšky. Hlboké a bočné ohyby sú užitočné. Ideálnou možnosťou je absolvovať krátky jogging (nie dlhší ako 5 minút).

Oprava výsledku

Ako schudnúť v lyashki rýchlo a efektívne je popísané vyššie, ale po dosiahnutí pozitívneho výsledku musí byť nielen opravené, ale aj systematicky udržiavané. Svalový tonus sa musí udržiavať pomocou wellness procedúr a správnej výživy. Diéta musí byť neustále dodržiavaná. Týždeň nemôžete držať zdravú stravu a potom prejsť na nezdravé jedlo.

Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, budete musieť úplne revidovať stravu, týždeň to môže vyzerať takto:

Menu sa môže meniť podľa vašich preferencií vkusu. Hlavná vec je, že je vyvážená a zodpovedá dennému príjmu kalórií.

Na raňajky musíte jesť jedlá bohaté na sacharidy:

• kaša;
• musli;
• obilniny s mliekom;
• chlieb s medom alebo džemom.

Nabijete tým energiu na celý deň. Počas druhých raňajok sa „zásoby“ doplňujú. Na občerstvenie je skvelé ovocie, müsli alebo čokoládová tyčinka. Na obed by telo malo prijímať čo najviac výživných látok. Menovite: bielkoviny, tuky, sacharidy.

Odporúča sa varenie polievky, varenie kuracieho mäsa s ryžou, cestoviny alebo pohánka. Ryby so zemiakmi alebo ryžou sa konzumujú niekoľkokrát týždenne. Hodinu pred tréningom si musíte nabiť sacharidy. Môže to byť ovocie a jogurt. Po tréningu musíte svaly „nakŕmiť“ a obnoviť zásoby glykogénu.

Čokoládová tyčinka, musli, proteínový koktail alebo žemľa sú dobrou voľbou. Večera je nevyhnutná na vyrovnanie energetických nákladov na deň, preto sa uprednostňuje jedlo bohaté na bielkoviny.Môžete jesť nízkotučný tvaroh, vajcia, rybie jedlo, pohánkovú kašu, fazuľu alebo mliečny výrobok.

Musíte sa tiež starať o starostlivosť o telo, pretože po chudnutí môže pokožka stratiť pevnosť a pružnosť.

Obnovenie tvaru pomôže:

• studená a horúca sprcha;
• kúpele s borovicovými ihličkami a morskou soľou;
• čokoládové zábaly (pokožka je v pare, „vydrhnutá“ a nanesená čokoládová zmes);
• modrá hlina (dá sa kúpiť v každej lekárni).

Okrem toho si môžete urobiť anticelulitídnu masáž aj doma. Metóda využívajúca med sa osvedčila vynikajúco. Postačí ho naniesť v tenkej vrstve a masírovať problémové miesto. Dlaň musí byť vtlačená do kože s námahou, „roztrhať“ ju na spôsob konzervy. Tento postup je dosť bolestivý, ale vysoko efektívny.

Názory na program na chudnutie stehien inštruktorov a porazených

Ako schudnúť v lyashki rýchlo a efektívne - vo väčšine prípadov inštruktori fitness považujú za najefektívnejšiu zmenu aktivity: kardio tréning by sa mal striedať so silovými, gymnastickými a aeróbnymi cvičeniami. Nemenej efektívny bude aj tanec a skákanie cez švihadlo.

To pomôže napraviť siluetu a vytvarovať boky. Všetci tréneri sa navyše zhodujú na potrebe správnej výživy. Mala by posilňovať akýkoľvek druh činnosti. Bez vyváženého jedálneho lístka nebude žiadny pokrok.

Sami chudnutie si uvedomujú, že najťažšie na domácom fitness je nájsť motiváciu každý deň. V telocvični je jednoduchšie naladiť sa na pracovnú náladu a získať podporu zvonku. Denné cvičenie a správna výživa sa však rýchlo stanú zvykom.

Hlavná vec je vydržať prvé 3 týždne.

Je potrebné starostlivo vyhodnotiť recenzie metód chudnutia zverejnené na rôznych zdrojoch. Pokiaľ hovoríme o užívaní drog, jedinečných potravinových výrobkov, doplnkov výživy a technických prostriedkoch, treba mať na pamäti, že vo väčšine prípadov sú recenzie písané objednávkou na reklamné účely. Musíte len dôverovať recenziám tých, ktorí pracovali iba so svojím telom a dodržiavali najbežnejšiu stravu.

Kedy môžete očakávať účinok programu na chudnutie stehien

Prvé výsledky chudnutia budú badateľné už o mesiac. Nečakajte však okamžitý efekt. Svaly nadobudnú tón asi po šiestich mesiacoch pravidelného cvičenia. Telo si zvykne na nový spôsob života, obnoví metabolizmus a až potom bude telo reagovať. Potom môžete prejsť na tichý režim s 3 tréningovými dňami týždenne.

Aby ste schudnúť v lyashki, predovšetkým je potrebné rýchlo sa zbaviť nadváhy všeobecne. Cvičenie iba jednej oblasti bokov (bez ohľadu na to, ako efektívne sú), je v tomto prípade nemožné.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o metódach chudnutia v lyashki

Ako schudnúť v lyashki: