Ako napumpovať zadok doma pre dievčatá: cvičenie, drepy, výpady, cvičenie

Aby ste mali štíhlu postavu, aby ste mali vytónovaný, krásny zadoček, je dôležité poznať zásady tréningu a cvičenia. Efektívne cvičenia a odporúčania fitness trénerov vám pomôžu rýchlo a efektívne vybudovať glutety.

Čo je dôležité vedieť o štruktúre zadku

Ženský zadok tvoria tri gluteálne svaly: veľký, stredný a malý. Sval gluteus maximus je umiestnený najbližšie k pokožke, nad stredným a malým, tvarom pripomína diamant. Hrúbka vlákien môže dosiahnuť 3 cm. Tvar a objem kňazov závisí od svalu gluteus maximus.

Plní nasledujúce funkcie:

• podporuje kmeň v stojacej polohe;
• odblokuje telo po naklonení (pôsobí súčasne s niektorými inými svalmi);
• unbend stehno;
• pomáha vytočiť bok smerom von.

Ak si potrebujete vypracovať sval gluteus maximus, mali by ste venovať pozornosť hlbokým drepom. Ak potrebujete zväčšiť objem zadku, mali by ste si sedieť v drepe s prostriedkom na váženie - napríklad s činkou alebo činkami. Keď je úlohou stlačiť túto časť tela, drep by sa mal robiť bez ďalšieho stresu.

Sval gluteus medius pripomína tvar trojuholníka a je viditeľný zozadu a zboku, napriek tomu, že je zhora takmer úplne uzavretý gluteus maximus.

Je zodpovedná za:

• únos stehna do strany;
• rotácia bedra smerom von a dovnútra;
• narovnanie trupu (spolu s ďalšími svalmi).

Je potrebné ho napumpovať, aby sa získal objem v oblasti horného zadku. Medzi užitočné cviky patria plyšové drepy, bočné výkyvy a gluteálny mostík.

Sval gluteus maximus kopíruje tvar stredu a pracuje s ním takmer vždy. Z tohto dôvodu je nemožné samostatne to vypracovať a nie je to potrebné: načerpať to pomôžu rovnaké cviky, ktoré sa odporúčajú pre stredné a veľké svaly gluteusu. Sval gluteus maximus je zodpovedný za pohyb stehna do strany a narovnanie kmeňa.

Pravidlá tréningu a cvičenia

Aby ste dosiahli výsledok počas tréningu, musíte poznať niektoré nuansy:

• Hypertrofia sa dosahuje striedaním 2 typov záťaží: vysoké opakovania, ale nízka hmotnosť a vysoké hmotnosti, ale málo opakovaní. Práve táto stratégia pomôže budovať svalovú hmotu.
• Drepy by mali byť hlboké a zaťažené. Mali by sa vykonávať v kombinácii s inými cvikmi (mŕtvy ťah, ako voliteľná možnosť): samotný drep dostatočne neaktivuje gluteálne svaly.
• Bolesť svalov po námahe nie je charakteristická pre zadok. Príčinou bolesti môže byť výkon nových cvikov, ich naťahovanie (napríklad výpady) alebo príliš veľká záťaž, ktorá nie je prospešná.
• Je dôležité sledovať vaše dýchanie. Pri akomkoľvek cvičení zameranom na úsilie sa vykonáva hlboký výdych, najlepšie ústami. V opačnom prípade môže dôjsť k preťaženiu srdca.

Cvičenie na načerpanie gluteálnych svalov

1. Zdvihnite panvu, ľahnite si na chrbát.

Na vykonanie tohto cviku musíte ležať, natiahnuť ruky rovnobežne s telom a stlačiť dlane na podlahu, pričom nohy pokrčíte a vytiahnete až po zadok. Chodidlá a kolená by mali byť od seba vzdialené na šírku bokov, prsty by mali ležať smerom k pätám.Telo a plecia sú stlačené na podlahu, prsty na nohách sú mierne zdvihnuté, preto je zvyšok na pätách.

• Panva by mala byť zdvihnutá so zameraním na päty, zatiaľ čo boky tvoria priamu líniu s telom. Chrbát nie je napätý.
• Po dosiahnutí horného bodu pohybu je potrebné čo najviac namáhať gluteálne svaly a napätie udržiavať 2 až 5 sekúnd.
• Ďalej musíte pomaly, bez trhania, ísť dole, kým medzi zadkom a podlahou nezostane 3 - 5 cm.

  

Po vykonaní 10 - 20 opakovaní by ste mali odpočívať 60 sekúnd a potom urobiť ešte 2 prístupy. Pri vykonávaní cvičení zároveň nesmiete otáčať hlavu: môže to viesť k natiahnutiu svalov alebo poraneniu krčných stavcov.

Efektivitu cvičenia môžete zvýšiť umiestnením chodidiel na nízku lavicu alebo položením činky na podbruško a držaním za ruky. Namiesto činky je prípustné použiť iný váhový prostriedok (kettlebell, činka). Pri vykonávaní zdvíhania panvy v ľahu na chrbte s dodatočnou hmotnosťou sa odporúča opierať sa chrbtom o lavicu, ktorá uvoľní zbytočné napätie v krížoch.

2. Zdvihnite panvu o jednu a opierajte sa o valček

Východisková poloha: chrbát je stlačený na podlahu, jedna noha je položená na valci.

• Je potrebné ohnúť druhú nohu a potom zdvihnúť panvu nahor, uistite sa, že sa neposúva do strany.
• Póza sa drží na minútu.
• Cvičenie sa opakuje pre druhú nohu.

Celkovo musíte vykonať 5-10 opakovaní pre každú nohu, 1-2 série, prestávka medzi ktorými by mala byť minimálne 1 minúta.

3. Cvičenie „Škeble“

Vykonávať by sa malo v ľahu na boku. Nohy je potrebné pokrčiť v kolenách, aby ste sa uistili, že sú päty v kontakte. Noha je vytiahnutá do strany, zatiaľ čo sval gluteusu pracuje. Cvičenie Clam musíte urobiť minútu pre každú nohu, urobíte 10 - 15 opakovaní a až 4 série.

4. Cvičenie „Lovecký pes“

Aby ste to absolvovali, musíte sa dostať na všetky štyri, potom zdvihnite ľavú a pravú ruku tak, aby boli rovnobežne s podlahou. Poloha sa drží 10 sekúnd, potom sa zmení ruka a noha.

5. Kroky na kroku so zdvihnutím kolena

Pri tomto cviku by ste sa mali vyhnúť hojdaniu do strán. Potrebuje tiež schod alebo lavicu, vždy pod kolenom. V opačnom prípade bude nepríjemné podniknúť kroky.

• Musíte vyšliapať na schod ľavou nohou a zdvihnúť pravé koleno, pričom tlačíte od päty.
• Potom sa pravá noha spustí, telo sa vráti do pôvodnej polohy.
• Cvičenie musíte opakovať 10-15 krát pre každú nohu a robiť 3 série s minútovými prestávkami.

Pri dobrej fyzickej príprave sa dá cvičenie skomplikovať zdvihnutím činiek.

Cvičenie na rozpumpovanie zadku pre dievča

Kľúčom k úspechu je pružnosť svalov, ktorú je možné dosiahnuť cvičením na pretiahnutie gluteálnych svalov:

• Ak chcete vykonať jedno z týchto cvikov, ľahnite si na chrbát, chyťte nohu tesne pod kolenný kĺb a ťahajte ju čo najbližšie k telu. Táto pozícia by mala byť 20 - 30 sekúnd. Je lepšie, ak je noha rovná, ale prijateľná je ľahká verzia s miernym ohybom v kolene. Odporúča sa urobiť 5-10 recepcií.
• Ak chcete vykonať ďalšie, nie menej efektívne cvičenie, musíte si sadnúť s natiahnutou ľavou nohou, potom pokrčiť koleno a skloniť sa k nej. Pravá noha je v tomto čase položená dozadu. V tejto polohe musíte zostať aspoň 1 minútu. Potom môžete zmeniť nohu. Počet prístupov je rovnaký ako v prvom.

Hlboké drepy vám pomôžu spevniť glutety.

Na ich vyplnenie potrebujete:

1. roztiahnite nohy na šírku ramien;
2. uistite sa, že panva, ramená, členky a hlava sú v rovnakej rovine;
3. začnite klesať, pričom panvu vytiahnite čo najviac dozadu;
4. po dosiahnutí najnižšieho bodu zastavte a zastavte (dolná časť chrbta by sa nemala príliš ohýbať);
5. postavte sa, predkloňte sa a namáhajte gluteálne svaly.

Mali by sa vykonávať výkyvy nôh, aby sa kňazi utiahli.Aby ste zaujali východiskovú pozíciu, musíte ísť dole na kolená a predlaktia, kolená by mali byť pokrčené v pravom uhle. Je dôležité mať hlavu hore, chrbát vystretý a brušné svaly napnuté.

Potom nasleduje ľavá noha, bez ohýbania kolena, zdvihnite pätu nahor. Ľavý zadok by mal byť napnutý, kým sa noha nevráti do pôvodnej polohy. Na jedno sedenie sa vykoná 20 prístupov. Počet relácií nie je obmedzený.

Výpady sú skvelé na zoštíhlenie zadku.

Na vykonávanie klasických útokov potrebujete:

1. chodidlá položte na šírku bokov a chrbát mierne klente v krížoch. Kolená by mali byť mierne pokrčené;
2. urobte krok vpred jednou nohou, s druhou natiahnutou ako pružina. Musíte sa oprieť o palec na nohe a váhu preniesť na prednú nohu. Musí byť ohnutá v kolene, aby si potom mohla pomaly, bez trhania sadnúť;
3. hladko stúpajte, opierajte sa o chodidlo položené vpred a vráťte sa do pôvodnej polohy;
4. to isté urobte pre druhú nohu.

Pre rýchlejšie chudnutie sa odporúča skokový výpad. Jeho rozdiel spočíva v tom, že sa nohy menia v spone, čo umožňuje spáliť veľké množstvo kalórií. Počas cvičenia však existuje riziko namáhania šliach.

Ďalším efektívnym cvičením je mostík, ktorého realizácia pomáha nielen napumpovať zadok, ale napríklad rozvíja brušné svaly a zvyšuje pružnosť paravertebrálnych svalov.

Pri jeho vykonávaní je dôležité vyhnúť sa takým typickým chybám, ako sú:

• rovno dozadu. Mal by mať tvar oblúka;
• príliš nízka panva. Musí byť zdvihnutý nad plecia;
• pokrčené končatiny. Ruky a nohy je potrebné narovnať, zatiaľ čo chodidlá a dlane roztiahnete na šírku ramien;
• lapanie po dychu. Nedostatok kyslíka počas mosta môže viesť k závratom.

V jednom tréningu sa vykonajú 2 prístupy, každé 15-krát.

Ako napumpovať zadok cvikmi - drepmi, je uvedené v tabuľke.

Cvičenie aerobiku

Aby ste napumpovali gluteálne svaly cvičením, aby ste predišli úrazom a vyvrtnutiu, je potrebné pred tréningom zahriať svalové vlákna. To si vyžaduje aeróbne cvičenie.

Aeróbny tréning je dynamický, ich cieľom je nielen zahriať svaly pred inými záťažami, ale aj zasýtiť telo kyslíkom... Tento efekt sa dosahuje tým, že s pulzovou frekvenciou sa zvyšuje aj dýchanie.

Každé z nasledujúcich aeróbnych cvičení sa musí vykonávať dlhšie ako 5 minút:

• Bočné kroky sa vykonávajú v polodrepe. Je potrebné vykročiť pravou nohou do strany, bez pokrčenia kolien, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a opakovať pohyb pre druhú nohu. Ruky by mali byť pokrčené v lakťoch.
• Tento cvik sa tiež robí z polodrepu, ale ruky sú v páse. Z tejto polohy je potrebné sa narovnať, zdvihnúť nohu čo najvyššie a vziať ju do strany.
• Na toto cvičenie, ktoré dokonale zahreje každé gluteálne svalstvo, potrebujete fitness loptu. Dolné brucho by malo ležať na prístroji a nohy by mali spočívať na podlahe tak, aby bolo telo vystreté v priamom smere. Po zotrvaní v tejto polohe po dobu 5 - 10 sekúnd by ste mali jemne uvoľniť gluteálne svaly a zostúpiť. Odporúčaný počet opakovaní je 10-12.
• Cvičenie s futbalovou loptou zahreje sval gluteus maximus a vnútorný povrch stehna. Aby ste to mohli vykonať, musíte si ľahnúť s rukami prekríženými za hlavou, pokrčiť sa a priviesť nohy a loptu držať medzi kolenami. Ďalej musíte zdvihnúť obe nohy súčasne, nie príliš vysoko: aj malá amplitúda dostatočne zaťaží svalové vlákna.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Pravidlá výživy pre rast svalov

Ako napínať gluteálne svaly cvičením nie je jediná vec, ktorú musíte vedieť, aby ste dosiahli výsledky. Rovnako dôležitá je aj špeciálna bielkovinová strava.

Rovnako dôležitý je aj dostatočný príjem vody. Pri miernej fyzickej aktivite, to znamená na začiatku tréningu, musíte vypiť najmenej 2 litre vody denne. Spolu s intenzitou cvičenia by sa malo zvýšiť aj množstvo vypitej vody na 2,5 litra.

V tomto prípade rýchlosť závisí od hmotnosti: čím je vyššia, tým viac vyžaduje telo tekutín. Takže s hmotnosťou 100 kg a aktívnym tréningom musíte vypiť 3,8 litra vody denne. Spotreba iných tekutín (džúsy, čaj) sa nezapočítava.

Musíte piť často, ale kúsok po kúsku, nie viac ako pohár naraz. V opačnom prípade môže dôjsť k opuchu. Mali by ste piť ne-sýtené vody: minerálna voda vo veľkom množstve môže viesť k usadzovaniu solí a urolitiáze.

Aby ste rýchlo spálili kalórie, musíte zrýchliť metabolizmus. Z tohto dôvodu sa odporúča:

1. zmeniť intenzitu tréningu. Napríklad počas behu potom mierne znížte a potom zvýšte rýchlosť;
2. jesť veľa omega-3 mastných kyselín;
3. jedzte čokoládu s vysokým (od 75%) obsahom kakaa (je však dôležité to nepreháňať: stačia vám dva kúsky denne);
4. nezanedbávajte silové cvičenia;
5. piť zelený čaj;
6. pred pitím vychladnúť vodu (len držte pohár v chladničke niekoľko minút);
7. konzumovať bielkovinové jedlá;
8. určite raňajkujte;
9. odpočívajte najmenej 2 hodiny po tréningu;
10. dostatok spánku (je to vo sne, že telo je obnovené);
11. robiť dychové cvičenia;
12. brať jedlo v malých dávkach, ale častejšie;
13. minimalizujte príjem trans-tukov.

Ako zvýšiť efektivitu vášho tréningu

Ako efektívne napumpovať zadok cvičením, je naliehavou otázkou pre všetky dievčatá, ktoré trénujú túto svalovú skupinu.

Ak chcete urýchliť svoje výsledky, nezabudnite na nasledujúce pravidlá:

• trénovať s veľkou intenzitou;
• postupne zvyšujte záťaž (inak si svaly zvyknú a prestanú rásť);
• pre každé cvičenie urobte aspoň tri prístupy;
• zapojte sa do mierneho „pálenia“ vo svaloch;
• cvičte s plnou amplitúdou (je obzvlášť dôležité dbať na to pri drepe)
• trénovať nie viac ako 1 hodinu po sebe (pri vysokej intenzite);
• necvičte každý deň. Stačia 2 - 4 hodiny týždenne;
• zahriať a vychladnúť. Naťahovanie po cvičení je rovnako dôležité ako zahriatie svalov pred cvičením.

Načasovanie a výsledky

Efektívne cviky môžete napumpovať gluteálne svaly dievčaťa čo najskôr. Prvé viditeľné výsledky budú viditeľné za 1-3 mesiace pri cvičení 3-4 krát týždenne, v priemere za hodinu na tréning. Budovanie svalovej hmoty nie je rýchly proces.

Autor: Višneva Tatiana

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o napumpovaní zadku

Ako si napumpovať zadok a nečerpať nohy: