Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Mnoho fitnes trénerov verí, že nezáleží na tom, či príroda obdarila dievča elastickými, zaoblenými tvarmi alebo nie. Požadované formuláre môžete rýchlo získať doma, ak viete, ako načerpať zadok.

Je dôležité poznať hlavné pravidlá pre čerpanie svalov gluteálnej oblasti a dodržiavať odporúčania týkajúce sa vykonávania cvičení. Dnes si povieme niečo o dostupných aktivitách, ktoré dodajú zadku elastický a krásny vzhľad.

Ako napumpovať krásny elastický zadok za 7 dní

Na dosiahnutie maximálnych výsledkov nie je potrebné navštevovať špeciálne telocvične. Hlavnou vecou je pevne a jasne formulovať cieľ a stanoviť uskutočniteľné úlohy.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

 

Hlavné faktory, ktoré vám umožňujú usporiadať telocvičňu doma, sú nasledujúce:

  • trpezlivosť a asertivita;
  • znalosť základov napumpovania svalovej hmoty;
  • kreatívne myslenie;
  • vytrvalosť v činoch a túžbach.

Nemusíte si kupovať drahé cvičebné náradie a ako jednoduché športové náradie vám poslúžia obyčajné činky alebo domáce potreby.

Zásady implementácie ľubovoľného súboru cvičení sú:

  • pravidelnosť vykonávania fyzickej prípravy;
  • prísne dodržiavanie dočasného režimu;
  • zvýšený stres na svaloch v závislosti od závislosti;
  • správne dýchanie.

Je dôležité vedieť! Ak nie je možné organizovať hodiny každý deň v rovnakom čase, je potrebné vypracovať týždenný režim, v ktorom sa bude šport prideľovať od 3 do 5 dní v týždni.

Zvážte základné odporúčania a pravidlá pre tréning doma:

  1. Najskôr je potrebné urobiť rozcvičku, rozcvičku a prípravu svalov na ďalšiu prácu.
  2. Každé cvičenie v počiatočnej fáze musí byť vykonané 1-3 krát. Po zvyknutí sa počet prístupov zvyšuje z 15 na 20 na tréning.
  3. Je dôležité venovať pozornosť dychovým cvičeniam. Nádych - úplné sústredenie sa na cvičenie a výdych - musíte zaujať východiskovú pozíciu, relaxovať. Je prísne zakázané zadržiavať dych.
  4. Všetky cvičenia musia byť vykonávané striktne podľa pokynov. V opačnom prípade môžete vážne zraniť a poškodiť svoje zdravie. Počas tréningu by mala byť cítiť iba práca trénovaných svalov, a nie ostatných.

Odborníci tvrdia, že výsledok tréningu na korekciu tvaru zadku bude viditeľný, ak je podkožného tuku málo.

V opačnom prípade musíte najskôr schudnúť: aplikujte metódu pravidelného všeobecného tréningu, plávania a joggingu (ak nie je príliš veľa tuku a neexistujú žiadne kontraindikácie pre tieto športy).

Je možné rýchlo napumpovať zadok?

Nie je potrebné sa nastavovať na to, že po 7 dňoch aktívneho tréningu sa vaša postava výrazne zmení.

Najkratšie obdobie pre skutočný výsledok je 2 mesiace.

Po dobu 1 týždňa budú svaly v dobrej kondícii a po 2 - sa začnú napínať. Je dôležité pamätať na to a v žiadnom prípade sa nevzdávať, posúvať sa vpred k zamýšľanému cieľu.

Správna výživa pri čerpaní zadku

Predtým, ako sa zamyslíte nad tým, ako si môžete doma napumpovať zadok, musíte si pripraviť vyváženú a správnu stravu. V opačnom prípade nebudú mať výsledok ani najodolnejšie a najťažšie cvičenia.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu
Denné menu pri budovaní svalov

Správne navrhnuté menu by malo vyriešiť nasledujúce problémy:

  • znížiť množstvo podkožného tuku;
  • zlepšiť rast svalov.

Najskôr je potrebné zahrnúť viac bielkovinových jedál, ako aj znížiť príjem sacharidov a tých, ktoré obsahujú tuky.

Dôležité! Z užívania sacharidov by ste nemali úplne vylúčiť alebo ich prísne obmedziť, pretože táto činnosť môže spôsobiť značné poškodenie tela.

 

Je potrebné pamätať na to, že sú to sacharidy, ktoré sú zdrojom energie, bez ktorých je život nemožný. V prospech tela sa takéto výrobky používajú ráno a po vyučovaní. V takom prípade sa nebudú ukladať vo forme tukových usadenín, ale naopak, začnú sa rýchlejšie odbúravať.

Zakázaný zoznam produktov:

  • sladkosti;
  • Múčne cukrovinky;
  • korenené a údené jedlá;
  • zemiaky;
  • mastné ryby, mäso;
  • alkoholické a sýtené nápoje;
  • konzervované občerstvenie.

Lepšie uprednostniť:

  • fermentované mliečne výrobky - jogurt bez prísad, kefír, fermentované pečené mlieko, tvaroh;
  • ryby, mäso - varené, para;
  • čerstvo vylisované džúsy;
  • kaša na vode - pohánka, ovsené vločky, proso atď .;
  • nesladené ovocie - zelené jablká, grapefruit, pomaranče, slivky atď .;
  • zelenina - mrkva, karfiol, brokolica, cuketa a pod.

Dôležitou podmienkou toho, ako si môžete rýchlo napumpovať zadok doma, je správna výživa v prvom mesiaci aktívnej fyzickej aktivity.

Pretože v počiatočnej fáze nie sú svaly v dobrej kondícii, aj malé poruchy môžu postavu vrátiť do pôvodného stavu.

Cvičenie na načerpanie gluteálnych svalov

Zadok si môžete utiahnuť doma a v posilňovni. Osobitná pozornosť by sa mala venovať výberu cvikov na dosiahnutie maximálnych výsledkov.

Od uší na stehnách

«Drepy„. Telo dáme rovno, nohy široké, ruky rovnobežné s podlahou. Drepíme (30-krát). Potom dáme nohy dokopy a opakujeme. Na lekcii musíte urobiť celkovo 1 prístup - 60-krát.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Kývajte nohami„. Ležiace na jednej strane, mierne ohnite predkolenie. S voľnou končatinou sa švihneme hore a trochu ju stiahneme. Otočíme sa a urobíme to isté. Jedna noha by mala mať 1 sadu 30 hojdačiek.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

 

«Výpad„. Kľaknite si na kolená s vystretým chrbtom. V uhle 90 stupňov skočte jednou nohou. Druhé koleno by malo byť navyše v úrovni päty druhej končatiny. Robíme telo naklonené dopredu.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

 

To isté urobíme pre 1 sadu po 25 výpadoch.

Na vnútorné stehno

«Kríženie„. Na podlahu rozložte gymnastickú podložku. Ľahnite si na chrbát, ruky si dajte pod zadok. Chrbát stlačte čo najtesnejšie na podlahu. Nohy zdvihneme do výšky asi 30 cm a roztiahneme ich rôznymi smermi, potom ich skrížime.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Hlavnou a hlavnou podmienkou, ktorá vám umožňuje čo najrýchlejšie napumpovať zadok, je maximálne napätie svalov vnútorných stehien.

Na jednej lekcii musíte urobiť 3 série po 20-krát. Prestávka - pol minúty.

«Zdvíhanie pomocou gymnastickej lopty„. Zaujmite polohu v ľahu, ruky položte rovnobežne s telom, nohy v uhle 90 stupňov dajte na fitball. Zdvihnite zadok a ruky a plecia by mali ležať. Vykonávame 1 prístup 30 krát.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Kývajte nohami„. Zaujmite pozíciu v stoji. Pomaly a hladko zdvihnite pravú nohu až do uhla 90 stupňov. Takéto hojdačky robíme 20-krát na nohu, 3 série na lekciu.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Chrbát by mal byť v tomto okamihu rovný. Pre pohodlie udržiavania rovnováhy je dovolené opierať sa o stoličku.

Na zadnej strane stehna

«Drep na jednej nohe„. Na podporu musíte zvoliť vhodnú stenu a postaviť sa vedľa nej. Mierne pokrčíme jednu z končatín a veľmi opatrne na ňu prenesieme váhu.Druhú nohu pokrčíme kolenom nahor a omotáme ju voľnou rukou, pre pohodlnejšie cvičenie.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Robíme hlboké drepy a vraciame sa do pôvodného stavu. Pre každú nohu sa vykoná 1 priblíženie a počet opakovaní je 15.

Technika "Kingov ťah„. Zaujmite pozíciu v stoji. Dajte jednu z nôh na palec dozadu. Drepíme si ich tak, že ich ohneme a končekmi prstov sa dotýkame podlahy 5-6 krát. Potom urobíme podobné drepy a dotýkame sa dlaňami 3 - 4 krát.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Oddelenú nohu pokrčte pod uhlom 90 stupňov a zdvihnite ju, pokračujte v podrepe (7-8 opakovaní). Vraciame sa do východiskovej polohy - stojace. Pre každú nohu urobíme 1 prístup.

«Kettlebell hojdačka„. Chrbát je rovný, nohy sú na úrovni ramien. Umiestnite kettlebell medzi nohy a vezmite ho oboma rukami a potiahnite ich dole. Telo je potrebné mierne nakloniť, čím dôjde k miernemu vychýleniu v bedrovej oblasti.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Rukami nesieme projektil medzi nohy a ohýbame ich. Pri odblokovaní sa kettlebell vráti do pôvodného stavu. Robíme 2 série po 10 opakovaní.

Ako si napumpovať horný zadok

«Švihadlo„Je to najefektívnejšie cvičenie. Odborníci odporúčajú skákať každý deň 20 minút a po 45 dňoch bude výsledok ohromujúci. Okrem zväčšenia hornej časti zadku sú znížené boky a brucho - nastáva úplná korekcia postavy.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Konské dostihy fitball„. Sedíme na gymnastickej lopte, nohy dávame do pravých uhlov. Jemne začne skákať. Toto cvičenie umožňuje v krátkom čase napumpovať horné svaly zadku.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Ležiaci most„. Pokrčte nohy v kolenách, nohy položte sebavedome na podlahu, ruky pozdĺž tela. Stiahneme svaly, zhlboka sa nadýchneme vzduchu a zdvihneme panvu hore. Stojíme až 30 sekúnd a vrátime sa do pôvodnej polohy - ľahneme si.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Robíme 11 opakovaní 3x. Ako môžete napínať zadok pri cvičení bez zranenia - nohy, plecia a ruky by mali byť pevne pritlačené k podlahe.

Cviky na biceps bedrového kĺbu

«Zdvíhanie trupu„. Cvičenie sa vykonáva v ľahu na chrbte, nohy sú pevne zafixované. Spojíme ruky v zámku za hlavou a začneme dvíhať telo tak, aby boky ležali na podlahe a nehýbali sa. Vydržte 3 - 5 sekúnd, vráťte sa do pôvodnej polohy. Na lekcii musíte urobiť 3 opakovania 20 krát.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Chovné nohy„. Musíte ležať na podlahe, na bruchu. Nohy majte vystreté a prsty vystreté. Dajte ruky do zámku a položte na ne hlavu. Jemne zdvihnite nohy a roztiahnite ich. Udržujeme váhu 3 - 5 sekúnd a vraciame sa do opačného stavu. Pohybujú sa iba nohy a telo je v pokoji. Vykonajte 2 série po 20 opakovaní.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Zdvihnite nohami„. Postavte sa na všetky štyri na podlahu alebo koberec. Jedna ohnutá noha, zdvihnite ju hore a potom dole. Vráťte sa do východiskovej polohy a rovnaké kroky opakujte aj s druhou nohou.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Na lekcii musíte urobiť 3 série po 10 opakovaní. Toto cvičenie sa vykonáva pomaly, aby nedošlo k zraneniu.

Cvičenie pre štvorhlavý sval stehna

«Jarné drepy„. Stojíme rovno, nohy máme na šírku ramien. Drepujeme, ako obvykle, s rovnými rukami, iba v dolnom bode pružíme 3x panvou a vraciame sa do pôvodnej polohy. Robíme 3 výlety po 20 opakovaní.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Kolenný zdvih„. Pred seba sme postavili nízky stojan alebo robustnú drevenú debnu. Jednu nohu pokrčíme v kolene a dáme na pripravený inventár a druhá, rovná, stojí na podlahe. Opierame sa o ohnutú končatinu, rovno ju odkláňame a druhú nohu položíme vedľa nej do vzduchu.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Hlavnou vecou nie je opierať sa o nahradenú nohu. Hmotnosť by mala byť prísne ohnutá. Prijímame pôvodné stanovisko. Pre každú končatinu musíte urobiť 2 série po 20 opakovaní.

«Strečing„. Ľahnite si na zem, z jednej strany. Ruku si položte jemne pod hlavu. Druhou rukou švihovými pohybmi potiahneme nohu do strany.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Vydržíme 15 sekúnd a vrátime sa do pôvodnej polohy. Robíme 2 série po 15 opakovaní.

Cviky s činkami

«Výpady„.Postavte sa rovno a zoberte malé činky (váha sa vyberá na základe individuálnych charakteristík). Pri nádychu vypadneme a vydýchneme - odtlačíme sa a vstaneme do pôvodnej polohy. Pre každú končatinu sa urobia 3 série po 15 opakovaní.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Druhá možnosť, ako si týmto cvičením napumpovať zadok, spočíva v použití malej lavičky alebo stoličky. Jedna noha, pokrčená v kolenách, je položená na podpere a druhá je napnutá.

Drep "Plie„. Chodidlá si dáme na šírku ramien a ponožky pri chodidlách otočíme o 120 stupňov do strán. Chrbát je rovný a brušné svaly sú napnuté. Oboma rukami držíme činku blízko panvy. Vykonávame pohyb, snažíme sa sadnúť si rovnobežne s podlahou. Robíme 4 série po 8 - 9 krát.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Predklony„. Vezmeme činky do každej ruky, položíme ich na švy. Chrbát je rovný a lopatky sú navzájom spojené. Predkláňame sa pri súčasnom vytiahnutí panvy dozadu. Končatiny by navyše mali byť mierne ohnuté, najlepšie rovné.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Dostaňte sa do pôvodnej polohy. Vykonávame 4 prístupy, každý po 10 opakovaní.

Chôdza po zadku

Ako si môžete napínať zadok pomocou chôdze po zadku? Sedíme na zadku, na gymnastickej podložke. Nohy spolu, ruky sa ohýbajú v lakťoch.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Napínaním gluteálnych svalov sa začíname pohybovať dopredu a dozadu. Tento pohyb sa vykonáva 15 minút jedenkrát denne.

Cviky s činkou

Drepy... Berieme do rúk činku s malou váhou, miešame ju za chrbtom. Telo je rovné, nohy sú od seba na šírku ramien. Hodinu uskutočňujeme hlboko, vraciame sa do pôvodného stavu. Cvičenie sa robí v 3 sériách, každá po 15 opakovaní.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Glute most„. Vyberáme si pohodlnú lavicu pre seba a odpočívame s lopatkami. Nohy pokrčíme v kolenách. Na vrch panvy položíme činku s malou váhou, mierne ju podopierame. Zdvihnite a spustite panvu dole a hore.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

«Rumunský mŕtvy ťah„. Stojíme rovno, nohy máme na šírku ramien. Činku berieme s trochu širším úchopom. Prinášame lopatky k sebe, predkláňame sa, panvu trochu berieme dozadu. Nohy trochu pokrčíme v kolenách, pokiaľ je to možné, nechajte ich rovno.

Ako si doma napumpovať zadoček dievčaťu

Lišta sa posúva zhora nadol do stredu predkolenia, ale neklesá úplne dole. Pohyb počas cvičenia je plynulý, neostrý. Robíme 3 série, každá po 12 opakovaní.

Ako drepovať, aby si napumpoval zadok

Aby ste dosiahli maximum výsledkov, musíte poznať niekoľko dôležitých nuancií pri vykonávaní tohto cvičenia:

  1. Najskôr by sa mala venovať pozornosť polohe nôh. Je to šírka alebo večera, ktorá určí, ktorý sval sa vďaka tomu načerpá. Počas popravy je prísne zakázané trhať päty a chodidlá z podlahy. V opačnom prípade môžete byť ťažko zranený.
  2. Chrbát od chvosta po krčnú chrbticu by mal tvoriť rovnú čiaru.
  3. Kolená sú umiestnené striktne nad chodidlami, ale „nevyzerajú“ rôznymi smermi. Smer je rovnaký ako v počiatočnej polohe.
  4. Pokrčte kolená, musíte sa nadýchnuť, vstať - vydýchnuť.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Sada cvičení na 1 deň

Je potrebné vykonať súbor cvikov popísaných nižšie po jedle, po 3 hodinách alebo bezprostredne pred jedlom.

Ak chcete získať krásnych a elastických kňazov, odporúča sa urobiť nasledovné:

  1. Jednoduché drepy.
  2. Kývajte nohami.
  3. Zadné výpady.
  4. Glute mostík s činkou.
  5. Švihadlo.

Týždenný tréningový program pre dievčatá

Pon.UtStStPiaSob.Slnko.
drepy so širokým postojomdrepy na 1 nohedrepy

"Plie"

drepyjarné drepyjednoduché drepyzdvih trupu
kríženiegluteálny mostík s činkoupredĺženie nohyfitball leziepredklony s činkamiRumunský mŕtvy ťahhojdacie nohy
predklony s činkamikráľovský ťahležiaci mostvyvýšenie kolena na kopciprechodzdvih trupuhojdačka s kettlebell
zadné výpadyroztiahnutie nôhšvihadlostrečingvýpady vpredbike trackeršvihadlo

Ekaterina Usmanova: Top 5 cvikov na zadok

Výcvikový program od E. Usmanovej je založený na skutočnosti, že všetky cvičenia sa vykonávajú jeden po druhom bez prerušenia a odpočinku. Preto telo trávi viac energie, ktorá je potrebná na spaľovanie prebytočného telesného tuku.

Táto sada tried je vhodná pre začiatočníkov aj pre skúsenejších športovcov:

  • Aby ste doma čo najrýchlejšie napumpovali zadok, musíte vykonávať drepy s krokmi doľava / doprava (20-krát).
  • Potom skrížte výpady (je povolené ich nahradiť jednoduchými). Opakujte na každú nohu 20-krát.
  • Predkláňa sa na rovných nohách (50-krát).
  • Chovné nohy z náchylnej polohy do strán (30 opakovaní).
  • Zdvihnutie bokov z polohy na bruchu (25-krát).

Cvičenia sa vykonávajú v 3-4 sériách. Pri pravidelnom cvičení bude účinnosť zaznamenaná po 3 týždňoch. Ak k tomu pridáte odporové cvičenia, potom bude výsledok za 14 dní.

Zadok si môžete napumpovať doma, ale ako je to popísané vyššie. Hlavnou vecou je správať sa k cieľu so všetkou vážnosťou, usilovnosťou a po niekoľkých týždňoch plodného snaženia môžete obdivovať nádherný odraz v zrkadle.

Zaujímavé videá na túto tému:

Ako rýchlo dokážeš napumpovať zadok? Pozrieť videoklip:

Ako si môžete načerpať zadok za 7 dní, dozviete sa na videu:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

  1. Karina

    Z vlastnej skúsenosti som otestoval metodiku Ekateriny Usmanovej. Účinok bol viditeľný po 3 týždňoch tréningu. Robím 3-4 krát týždenne. Výsledok ma veľmi teší.

    Odpovedať

Tvár

Nohy

Vlasy