Ako napumpovať chrbát doma a v posilňovni pre dievča. Cviky s činkou, činkami, na hrazde a bez, s vlastnou váhou

Ženy, ktoré sa snažia dosiahnuť atraktívnu postavu, sa zameriavajú na problémové oblasti: zadok, abs, paže. Nezabudnite však na chrbát. Nafúknutý chrbát zvýrazní obrys siluety, vizuálne zmenší pás. Pravidelným cvičením na chrbát doma aj v posilňovni sa dievčatá zbavia zhrbenia.

Je možné napumpovať si chrbát doma

Na dosiahnutie rovnakých výsledkov ako pri slávnych športovcoch nestačí iba domáce tréningy. Ale doma je možné napnúť svaly, dodať tón a úľavu. Takéto tréningy sú vhodné pre začiatočníkov, ktorí nepotrebujú hromadiť hmotu a neustále zvyšovať záťaž.

Profesionálni športovci vedia, ako si doma napumpovať chrbát, musíte preto dodržiavať 2 zásady:

1. Súbor cvičení, ktoré stimulujú zvýšenie svalového objemu.
2. Vyvážená strava na podporu rastu svalov.

Na precvičenie chrbta doma sú vhodné 2 - 3 činky a hrazda. Športové vybavenie je možné nahradiť improvizovaným náradím - fľašami s pieskom, mopom.

Zásady domáceho tréningu

Aby ste si napumpovali chrbát a dosiahli viditeľné výsledky čo najrýchlejšie, musíte doma dodržiavať základné pravidlá tréningu:

• Frekvencia školení. Najlepšou možnosťou je vykonávať súbor cvičení 2 krát týždenne.
• Zahrejte sa. Nemôžete začať trénovať bez toho, aby ste najskôr zahriali svaly, bez prípravy tela na stres. V opačnom prípade môže dôjsť k zraneniu a napätiu.
• Na začiatku každej hodiny musia ženy absolvovať 1–2 základné cviky a na konci 1–2 izolačné cviky.
• Tréneri odporúčajú cvičiť chrbát v 3 sériách po 13-15 opakovaní. V počiatočnej fáze je to najlepšia voľba. V budúcnosti sa prístup skončí, keď budú posledné opakovania na hranici sily.
• Kombinácia cvikov na tréning chrbta by sa mala striedať, aby si svaly nezvykli na konkrétny dopad.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako sa vyhnúť zraneniam chrbta

Tréneri radia pred začatím tréningu zahriať svaly, natiahnuť ich. Ak neexistujú vážne kontraindikácie, je nevyhnutný strečing pred základnou sadou cvikov.

Rieši tieto úlohy:

• zahrievanie svalov pred základnými cvičeniami na prístroji;
• vylúčenie pravdepodobnosti vykĺbenia a vyvrtnutia;
• zníženie pravdepodobnosti poranenia spojeného s nesprávnou technikou výkonu;
• zlepšenie stavu chrbtice.

Strečingové cvičenia sú rozdelené do 3 kľúčových skupín:

1. Zahrievanie.
2. Dynamický.
3. Statický

Zahrievacia skupina zahŕňa cvičenia súvisiace s naklonenímmi trupy, postupne:

• mlyn,
• bočné zákruty,
• telo sa otočí.

Hlavnou úlohou je pripraviť svaly na nadchádzajúci silový tréning. Cviky sa vykonávajú v pohodlnom tempe najmenej 5 - 7 minút. Rýchlosť vykonávania sa postupne zvyšuje.

Pri dynamickej gymnastike sa cvičenia vykonávajú intenzívnejšie. V obidvoch prípadoch sa musíte pomocou trhnutí pretiahnuť čo najlepšie. Jedným z najjednoduchších, ale najefektívnejších cvikov je dosiahnuť prsty na podlahu bez ohýbania kolien. Ohyby chrbta s dotykom päty sú Intensive Mill ďalšími príkladmi dynamických naťahovacích cvičení.

Statický strečing je nevyhnutný pre zlepšenie celkovej pružnosti tela. Pri vykonávaní statických cvičení na svaloch by zaťaženie malo byť maximálne.

Tento typ strečingu zahŕňa nasledujúce cviky:

• mačka;
• voľné zavesenie na vodorovnú lištu;
• dotykom prstov podlahy bez trhania.

Ak sa používa každý deň na udržanie svalového tonusu, je vhodné vykonať základné ohyby a dynamické cvičenia. Aby ste dosiahli významné výsledky, musíte venovať pozornosť statickým cvičením v kombinácii s dynamickým strečingom.

Cvičenie bez železa a mušlí

Pri trénovaní chrbta je dôležité nezačať hneď so železom alebo váhami. Najskôr vám tréneri odporúčajú, aby ste venovali pozornosť jednoduchým cvikom, ktoré sa vykonávajú doma.

Niektoré z nich sú uvedené nižšie:

• Hyperextenzia... Cvičenie na formovanie korzetu chrbtových svalov. Odporúča sa pre začiatočníkov s oslabenou chrbticou. Použitie hyperextenzie znižuje riziko poranenia chrbtice a poškodenia šliach. Musíte ležať na lavičke tak, aby boli na lavičke iba boky, upevniť členky a skloniť telo. Po dosiahnutí dolného bodu pomocou iba chrbtových svalov sa začnú pohybovať hore. Aby sa zabránilo zraneniu, pohyb sa vykonáva pomaly, bez zadržania dychu. Ak sa objavia nepríjemné pocity, človek by nemal stúpať nad túto úroveň.
• Most. Cvičenie vhodné na posilnenie svalového rámu chrbta, šliach, zadku. V procese vykonávania pohybu musíte ohýbať chrbticu, opierať sa o nohy a dlane. Je potrebné kontrolovať vychýlenie chrbta tak, aby sa záťaž rozložila na svaly celého chrbta.
• Push up. Jedná sa o všestranné cvičenie, ktoré vám pomôže zamerať sa na rôzne svalové oblasti. Push-up na kolená je vhodný pre začínajúcich športovcov v prípade, že je klasická verzia cviku príliš náročná. V tomto prípade kolená a dlane spočívajú na podlahe. Push-upy sa robia ohýbaním paží v lakťoch Musíte sledovať dolnú časť chrbta - tá by mala byť bez ohybov. Klasické push-upy sa vykonávajú rovnakým spôsobom ako predchádzajúce, okrem toho, že ponožky nôh spočívajú na podlahe. Je dôležité cvičiť priemerným tempom bez toho, aby ste zadržiavali dych. Linka tela od päty po temeno by mala byť rovná. Malo by sa tiež pamätať na to, že počas push-upov zaťaženie padá aj na ruky, takže pred začatím tréningu je potrebné ich natiahnuť.

Cvičenie so železom

V počiatočnej fáze tréningu je možné švihnúť chrbtom doma. Ale na zaručenie čo najprogresívnejšieho rastu svalov.

Tréneri odporúčajú zamerať sa na odporové cvičenia.

• Mŕtvy ťah s činkou - cvik, pri ktorom záťaž padá nielen na chrbtové svaly, ale aj na gluteálne svaly. Na začiatku cviku sa musíte postaviť priamo, potom pokrčiť kolená, zliezť a vziať tyč s priamym širokým úchopom. Potom sa musíte postaviť a pomôcť si pätami.

Pri vykonávaní mŕtveho ťahu musíte pamätať na ekvivalentnú prácu chrbta a nôh. Športovci toto cvičenie neodporúčajú osobám s problémami s chrbticou (kýla a výčnelok).

• Riadky s činkami... Žena sa musí predkloniť v uhle 100 - 120 stupňov. Potom by ste mali zdvihnúť činky a ruky pokrčiť v lakťoch.V hornom bode je pozícia pevná, po ktorej sú činky znížené. Na zmiernenie zaťaženia bedrovej oblasti sa športovcom odporúča, aby nenakláňali telo rovnobežne s podlahou. Pri spúšťaní činiek nemusíte úplne vyťahovať lakte.
• Činka pokrčí plecami. Záťaž padá na trapézové svaly chrbta. Na začiatku cvičenia sa musíte postaviť priamo, vziať do rúk činky. Počas inhalácie sú ramená čo najviac prudko zdvihnuté a zafixované v tejto polohe. Potom spustia plecia dole. Počas cvičenia je záťaž kontrolovaná - mala by padať iba na lichobežník. Lakte a ruky nie sú zapojené do zdvíhania činiek.

Cvičenia na hrazde

Výhodou hrazdy je, že ju môžete robiť ako doma, tak v posilňovni alebo na ulici. Cvičenie na hrazde pomáha budovať chrbát a napína ďalšie svaly v hornej časti tela.

S robustným projektilom a malou platformou môžete cvičiť naplno. Ľahký jogging v parku je vhodný ako rozcvička. Komplex cvičení na hrazde je zameraný na formovanie utiahnutého tvaru, volumetrický reliéf.Cvičenia na hrazde sa vykonávajú priamym alebo reverzným úchopom, v závislosti od túžby po utiahnutí jednej alebo druhej časti tela.

Aby ste dosiahli výsledok, musíte dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Zdvíhanie tela je dôsledkom práce svalov.
• Skoky, pomlčky alebo dodatočná hybnosť nie sú povolené.
• Nesmieme zabudnúť na dýchanie. Pri pohybe nahor dochádza k výdychu, pri znižovaní tela k vdýchnutiu.
• Telo musí byť držané vo zvislej polohe.

Maximálne zaťaženie svalov nastáva pri pomalom stúpaní na hrazde. Na vrchu je brada v jednej rovine s tyčou alebo o niečo vyššia. Poloha tela je fixovaná na 2 - 4 sekundy. Mali by ste klesať hladko, bez trhania alebo náhlych pohybov. Počas príťahu sú v závislosti od úchopu do práce zapojené rôzne chrbtové svaly.Pri širokom úchope padá hlavná záťaž na najširšie svaly, takže musíte dostať priečnik s hrudnou časťou a polohu zafixovať. Pri vyťahovaní s reverzným úchopom musíte ovládať polohu ramien - mali by byť položené dozadu.

Lats cvičenie v posilňovni

Najširší sval je najobjemnejší, takže ho musíte napumpovať pomocou voľných váh. Hlavné cviky pre ňu sú: ťahanie dolného bloku k žalúdku, ťahanie jednou rukou.

Pred začatím prvého cvičenia musíte stroj nastaviť. Výška sedadla je taká, aby kábel zostal počas prevádzky rovnobežný s podlahou. Je lepšie zvoliť vidlicovú rukoväť, čím sa ruky udržia navzájom rovnobežne.

Žena by mala chytiť rukoväť a potiahnuť si ju k pásu. V krajnom bode, v okamihu, keď sa rukoväť dotkne tela, musíte polohu zafixovať a potom sa pomaly vrátiť do východiskovej polohy. Je dôležité, aby ste lakte držali pevne pri tele.

Počas prehnutého radu jednej činky sa telo športovca nachádza v uhle stúpania. Tým sa vylúči biceps z práce. Veľký rozsah pohybu umožňuje maximalizovať zaťaženie najširšieho svalu.

Ako vypracovať kosoštvorcové svaly

Kosoštvorcové svaly posilňujú ramenný pletenec a sú zodpovedné za správnu polohu ramena v dynamike. Tieto svaly sa formujú pasívne pri cvičeniach na chrbát.

Ohnutie cez činku je nasledovné... Žena musí brať hrazdu priamym stiskom, mierne ohýbať nohy v kolenách a nakláňať telo dopredu. Pri výdychu ťahajte činku, kým sa nedotkne tela. V hornej polohe spojte lopatky. Počas inhalácie jemne sklopte tyč nadol.Ťah horného bloku k hrudníku nahrádza príťahy na hrazde. Musíte sedieť na simulátore, vziať rukoväť so širokým priamym úchopom, pri výdychu sklopiť rukoväť do hrudnej oblasti, mierne nakloniť telo dozadu a pri nádychu vrátiť rukoväť do východiskovej polohy.V najnižšom bode by mali byť lopatky spojené.

Cviky na veľký guľatý sval

Veľký guľatý sval ovplyvňuje pohyb rúk. Dobre vyvinutý sval prispieva k vytvoreniu krásnej siluety.

Tréneri odporúčajú napumpovať tento sval pomocou príťahov a rôznych radov na simulátore.

Rad činiek je ľahšou alternatívou k príťahom. Najprv musíte sedieť na simulátore, chytiť rukoväť širokým priamym úchopom, pri nádychu potiahnuť rukoväť nad hlavu, zafixovať pohyb v dolnom bode a potom pomaly nadvihnúť rukoväť nahor.Počas pohybu by žena mala cítiť zaťaženie chrbtových svalov. Chrbát by mal byť udržiavaný rovný, aby sa zabránilo prehnutiu v chrbtici.

Zadné extenzory

Cvičením svalov na natiahnutie chrbta športovec posilní driekovú chrbticu. Znížite tak riziko osteochondrózy a niektorých ďalších chorôb. Na spevnenie svalstva krížov sú vhodné tieto cviky: hyperextenzia, predklony so závažím (činka).

Aby ste správne vykonali predklony s činkou, musíte vziať tyč so širokým úchopom a položiť ju na lichobežník. Nohy - na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Počas drepu sa horná časť tela nakláňa dopredu, panva sa vracia dozadu.V okamihu, keď sa telo stane rovnobežným s podlahou, začnú sa pohybovať hore. Je potrebné mať na pamäti, že dolná časť chrbta počas cvičenia nefunguje. Celé zaťaženie je cítiť v oblasti extenzorov chrbta, zadku.

Pomocou hyperextenzií v rímskom kresle je vypracovaná väčšina svalov chrbta a nôh. Najskôr musíte v simulátore ležať na bruchu, nohy zafixovať pod valčeky, pomaly spúšťať telo dole, potom pomaly stúpať rovnobežne s podlahou.

Bedrá by mali byť rovné bez ohýbania. Je potrebné zamerať sa na dýchanie - pri stúpaní dochádza k vdýchnutiu. Na zvýšenie účinnosti pri vykonávaní hyperextenzie sa používajú váhy.

Zúbkované cvičenie svalov

Na základe fyziológie tejto svalovej skupiny nebude fungovať izolovane načerpať zúbkované svaly. Stresujú sa pri rôznych cvikoch, ale ako ďalšia svalová skupina.

Pulóver s činkami pomáha pri rozvoji svalovej úľavy v oblasti rebier. Žena si musí sadnúť na lavičku, zdvihnúť činku za jeden koniec a s vystretými rukami ju zdvihnúť nad hrudník, pri nádychu činku sklopiť za hlavu až do maximálneho natiahnutia chrbtových svalov.

Pri výdychu sa činka zdvihne do pôvodnej polohy nad hlavu. Je dôležité mať počas pohybu lakte mierne pokrčené.

Cviky na brucho pomáhajú rozvíjať zúbkované svaly. Tréneri odporúčajú cvičiť s dôrazom na každú stranu. Patria sem: bočné a diagonálne kľuky, bočné hyperextenzie, zdvihy nôh na vodorovnej tyči. V takom prípade môžete zúbkované svaly napumpovať doma.

Cvičenie pre trapézové svaly

Trapézové svaly sa nachádzajú v hornej časti chrbta. Zohrávajú rozhodujúcu úlohu pri formovaní správneho držania tela. Na rozvoj tejto svalovej skupiny sú vhodné nasledujúce cviky: činka pokrčí plecami, činka ťahá k brade.

Ťah činky k brade je nasledovný. Najskôr musíte vziať hrazdu priamym úchopom, postaviť sa rovno, ruky - rovno, lopatky sú spojené. Potom sa nadýchnu a pomocou lichobežníkov zdvihnú lištu k brade, zafixujú polohu a lištu plynulo spustia nadol.

V hornej časti by mali byť lakte nad úrovňou ramien. Počas cvičenia musíte sledovať správne umiestnenie lakťov - mali by stúpať vertikálne rovnobežne s rovinou tela.

Ako rýchlo napumpovať chrbát

Aby ste si chrbát vybudovali čo najrýchlejšie, nemusíte neustále cvičiť v posilňovni. A doma môžete dosiahnuť významné výsledky.

Musíte len dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• Je potrebné zvýšiť zaťaženie zvýšením pracovnej hmotnosti.Počet opakovaní je možné ponechať v rovnakom rozmedzí.
• Na konci tréningu musíte urobiť 2-3 naťahovacie cvičenia. Toto dokončenie podporuje rast svalov a znižuje možné nepohodlie po cvičení.
• Športovcom sa odporúča, aby starostlivo sledovali svoju stravu. Diéta by mala obsahovať jedlá bohaté na bielkoviny (vajcia, kuracie filety, tvaroh, morské plody). Sladké a škrobové jedlá sú vylúčené. V strave by mali byť zahrnuté aj tuky (orechy, olivový olej, červené mastné ryby).

Cvičenie na skoliózu

V počiatočných štádiách skoliózy sa na opravu chrbtice používa špeciálna sada cvičení. V neskorších štádiách lekár odporúča cvičenia a objemy na základe stavu pacienta.

Sada cvičení na skoliózu sa skladá z troch častí: rozcvička, hlavný tréning a záverečná časť.

Na tréning sa používa toto športové vybavenie:

• činky;
• lavica;
• palica;
• stužky.

Počas rozcvičky sa svaly zahrejú, normalizuje sa krvný obeh. Hlavnou úlohou rozcvičky je pripraviť telo na základnú zostavu cvikov.

Nižšie je uvedený zoznam cvikov na chrbát s počiatočnou skoliózou.

• Musíte sedieť na podlahe s pokrčenými kolenami, až kým nedosiahnete pravý uhol. Paže sú zároveň natiahnuté dopredu, aby sa udržala rovnováha. Potom sú nohy vytiahnuté až k hrudníku, zatiaľ čo telo je naklonené dozadu. Zaťaženie smeruje do svalov chrbta a abs. Počet opakovaní je 10. Po krátkom odpočinku sa cvičenie opakuje dvakrát.
• Musíte sedieť na lavičke, dlaňami si zopnúť zadnú časť hlavy. Telo pomaly otáčajte na jednu stranu, potom na druhú. Počet závitov je 10 v každom smere.
• Na toto cvičenie budete potrebovať plastovú fľašu naplnenú teplou vodou. Mali by ste ležať na tvrdom povrchu a položiť fľašu pod dolnú časť chrbta. Potom sa zariadenie pomocou nôh pomaly pretočí cez krk. Potom - späť do dolnej časti chrbta.

Na záver lekári odporúčajú striedať chôdzu na podpätkoch a na ponožkách s vysokými bokmi. Cviky by sa mali vykonávať opatrne, bez náhlych pohybov, v pomalom tempe. Na konci tréningu je vyčlenených 10-15 minút na dobrý odpočinok.

Koľko opakovaní urobiť

Hlavnou podmienkou tréningu žien je nepreháňať to. Pre začiatočníkov odporúčajú športovci začať s 10 - 12 opakovaniami. Zaťaženie a intenzitu zvyšujte postupne, aby nedošlo k zraneniu.

Ak je pôvodným cieľom chudnutie, musíte sa zastaviť na 3 sériách po 17 - 20 opakovaní. Oddych medzi sériami - nie viac ako 45-60 sekúnd. Ak je tréning zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, potom bude počet prístupov 3 - 5. Počet opakovaní je 9-12. Nezabudnite na železo - hmotnosť škrupín sa postupne zvyšuje.

Cviky a švihanie chrbtom je možné vykonávať doma aj v posilňovni. Silný a napnutý chrbát môže pomôcť zmierniť mnohé zo zdravotných problémov, ktoré sa s vekom rozvíjajú. Musíte pravidelne trénovať a výsledok bude viditeľný nielen na žene, ale aj na všetkých okolo.

Späť Cvičenie Videá

Cviky na chrbtové svaly:

Najlepšie cviky na chrbát: