Ako si napumpovať zadok doma za pár dní, týždeň. Efektívne cvičenia pre začiatočníkov

Štandardom krásy sa stalo tónované ženské telo zaoblených tvarov, preto dievčatá čoraz viac hľadajú informácie o tom, ako si doma rýchlo napumpovať zadok.

Zásady efektívneho školenia

Nie je možné radikálne zmeniť údaj za 1 deň. Ak sa chcete stať majiteľom atraktívnych zaoblených tvarov, cvičením v posilňovni, budete musieť stráviť najmenej 5-6 mesiacov. Toto obdobie sa výrazne zvýši, ak budete cvičiť doma. Ale aj za týždeň takýchto cvičení môžete dosiahnuť hmatateľné výsledky: opravte tvar zadku, napnite svaly.

Ako ukazuje prax, napumpovanie zadku doma je jednoduchšie pre dievčatá, ktoré netrpia nadváhou. Majitelia kíl navyše budú potrebovať viac úsilia a času na dosiahnutie požadovaného výsledku.

Efektivitu domáceho tréningu môžete zvýšiť, ak si pamätáte nasledovné:

1. Cvičenie na zadok by sa malo robiť pravidelne. Akékoľvek aeróbne cvičenie pomôže zvýšiť ich účinok: beh, skákanie cez švihadlo, jazda na bicykli.
2. Aby sa telo mohlo po cvičení rýchlo zotaviť, mali by ste piť dostatok čistej vody (350 ml na každý kilogram hmotnosti).
3. Výživa zohráva dôležitú úlohu pri formovaní krásneho svalového rámca, preto sa odporúča zahrnúť do jedálnička viac bielkovinových produktov (vajcia, kuracie mäso, ryby, tvaroh, šošovica) a zároveň obmedziť používanie múčnych výrobkov, sladkostí, ovocia. Celkový obsah kalórií v dennej strave by mal zároveň zodpovedať norme, pretože pri poklese hmotnosti nebude fungovať načerpanie zadku.
4. Neoddeliteľnou súčasťou každého tréningu je predbežné zahriatie. Hodina by sa mala končiť strečingovými cvičeniami.

Tí, ktorí si chcú doma napumpovať zadok, nemôžu odmietnuť takú jednoduchú radosť ako úplný spánok. Telo potrebuje minimálne 7 hodín odpočinku.

Cvičenie na zadku bez výstroja doma

Cvičenia, ktoré nezahŕňajú použitie ďalšieho vybavenia, sú najlepšie pre začatie domácich kurzov. Každé dievča sa s nimi dokáže vyrovnať, pretože nevyžadujú výrazný fyzický tréning.

Drepy

Drepy sú cvik, ktorý každý pozná od detstva. Ani jeden tréning zameraný na zlepšenie tvaru zadku sa nezaobíde bez nich, pretože pomáhajú spájať svaly rôznych skupín do práce.

Klasické drepy

Klasické drepy sú základom pre tých, ktorí sa chcú stať majiteľom krásneho zadku. Posilňuje svalstvo gluteusu každého druhu a zároveň robí stehná a lýtka fit a štíhle.

• Východisková poloha pri vykonávaní cviku - nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky sú pevne stlačené k telu. Chrbát majte vystretý.
• V procese výdychu sa zadok stiahne dozadu a kým sa nevytvorí pravý uhol, pomaly sa spustí. Boky by mali byť rovnobežné s podlahou.
• Po nadýchnutí sa vrátia do východiskovej polohy. Aby ruky neprekážali, sú odstránené za chrbtom alebo prekrížené cez hrudník.

Hlboké drepy

Hlboké drepy sú komplikovanou verziou klasiky. Sú efektívnejšie, ale veľmi zaťažujú kolenné kĺby. Technika je rovnaká ako pri klasických drepoch. Rozdiel je v tom, že boky musia byť spustené pod kolenami. Toto cvičenie sa neodporúča tým, ktorí sa boja hojdať štvorkolkami.

Úzka zastávka

Drepy tohto typu vám umožňujú venovať väčšiu pozornosť vypracovaniu svalu gluteus maximus.

• Na zaujatie východiskovej polohy sú nohy spojené, ruky sú spustené pozdĺž tela alebo stlačené do zámku pred hrudníkom, chrbát je držaný rovný.
• Pri výdychu sa stehná stiahnu dozadu a pomaly sa spustia pod uhlom 90 °, potom sa vrátia do východiskovej polohy.

Skáčte drepy

Najlepšie sa hodí na dokončenie tréningu. Pomáhajú formovať zadok, harmonicky vo vzťahu k zvyšku tela, vďaka tomu, že je doň zapojený celý svalový rámec.

Východisková pozícia je štandardná. Podstatou cviku je, že musíte vykonať hlboký drep rýchlym tempom a potom prudko vyskočiť.

Otočte dozadu a do strán

Hojdačky na nohách vypracovávajú svalovú kostru bokov a zadkov. Úroveň zaťaženia v rôznych zónach sa líši v závislosti od toho, aký spôsob vykonania cvičenia je zvolený:

• hojdačky tam a späť zahŕňajú svaly strednej časti zadku, prednej a zadnej časti stehna;
• bočné výkyvy pôsobia aj na stred zadku, dodatočne však posilňujú vnútorné stehno.

Rozloženie zaťaženia závisí aj od východiskovej polohy. Ak začnete s cvičením v stoji, viac sa zapoja vaše boky. Z odpočinku na lakťoch a kolenách - zadok. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť kombináciou všetkých možných variácií.

Swing späť

Berú nohu späť a snažia sa ju zdvihnúť čo najvyššie. Táto póza je fixovaná na 3–4 sekundy, potom sa plynulo vráti do pôvodnej polohy.

Cvičenie môžete vykonávať dvoma spôsobmi: státím na nohách alebo opieraním sa o lakte a kolená. Pri tom je potrebné kontrolovať polohu päty (mala by sa tiahnuť hore) a chrbta (mala by zostať vždy rovná).

Swing do strán

S cieľom napumpovať zadok v krátkom čase doma, pri vykonávaní tohto cviku, odborníci odporúčajú vychádzať z takej polohy ako „stáť na všetkých štyroch“.

Technika hojdačiek z polohy kolena po lakeť je nasledovná: namáhanie chodidla, noha sa vezme do strany, potom sa spustí. Aby sa zaistila stabilita polohy, je nosná noha mierne ohnutá v kolene.

Most (panvový výťah)

Most zahŕňa svaly brucha, stehien, kňazov, chrbta. Vykonáva sa jednoducho: človek leží na chrbte a zaujme pozíciu „dôraz na ohnuté nohy“, ruky sú umiestnené pozdĺž tela, bedrová oblasť je stlačená na podlahu.

Panva sa pri hlbokom výdychu zdvihne hore, až kým nebude chrbát rovný. V najvyššom bode sú panvové svaly napnuté. Počas inhalácie sa vracajú do východiskovej polohy.

Most je považovaný za ideálny pre tých, ktorí chcú pracovať iba v gluteálnej zóne, pretože priamo zapája požadované svaly bez toho, aby sa uchýlili k pomoci zadnej strany stehien a štvorkoliek.

Výpady dopredu

Výpady vpred sú kľúčovým cvičením pri formovaní zaobleného tvaru. Klasická verzia:

• Chodidlá sú umiestnené na šírku bokov, paže sú držané stlačené k telu, kolená sú mierne pokrčené. Telo a hlava sú držané rovno.
• Pravou nohou urobia široký krok vpred, ľavou mierne dozadu a nasadia palec na nohe.
• Váha sa prenesie na pravú, začnú plynule sedieť a ohýbať ju.
• Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte počínajúc ľavou nohou.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Mahi leží na boku

Ak chcete vykonať hojdačky, ležiace na boku, jednou rukou podopierajte hlavu, druhou si položte pred seba. Noha je zdvihnutá a vráti sa do pôvodnej polohy bez toho, aby chodidlo uvoľnila.

V akcii je cvičenie podobné ako pri hojdačkách s oporou o lakte a kolená. Pomáha udržiavať vaše stehná a zadok silné a pevné. Ideálne pre ľudí s boľavými kolenami, pretože nepoškodzuje kĺby.

Zdvíhanie nôh

Zdvihy nôh pracujú s rovnakými svalmi ako rôzne typy švihov. Podobná je aj metodika ich implementácie. Rozdiel je v tom, že noha je zdvihnutá a fixovaná vo vzduchu po dobu 4-5 sekúnd. To pomáha dodatočne namáhať svaly.

Cvičenie sa vykonáva v ľahu na boku. Opierajúc sa o lakte, zdvihnite hornú časť nohy, držte ju vo vzduchu 5-10 sekúnd a sklopte ju.

Ak chcete zistiť, ako si doma za krátky čas napumpovať zadok, musíte mať na pamäti, že si telo nakoniec zvykne na určitú úroveň fyzickej aktivity. Z tohto dôvodu by sa mal počet opakovaní každého cviku postupne zvyšovať. Môžete začať 4-6 krát.

Cvičenie na zadku doma s inventárom

Použitie dodatočného vybavenia počas hodín vám umožňuje zvýšiť zaťaženie určitých svalových skupín a tiež skrátiť obdobie dosiahnutia požadovaných výsledkov. Cvičenie s činkou, činkami, fitball, expandér nie sú vhodné pre začiatočníkov, ale môžu sa stať druhým stupňom na ceste ku krásnemu a elastickému zadku.

Most činky Glute

Vykoná sa gluteálny mostík s činkou, spočívajúci s lopatkami na povrchu vysokom asi 40 cm (tento údaj sa môže líšiť v závislosti od rastu). Tyč je umiestnená v záhybe medzi nohami a hornou časťou tela. Zadok je ponechaný na podlahe, chodidlá sú umiestnené tak, aby bola noha v pravom uhle.

Počas hlbokého nádychu, zatiaľ čo sú brušné svaly napnuté, sa panva zdvihne z podlahy a spočíva na pätách. Váha sa prenáša do gluteálnych svalov. Po dosiahnutí najvyššieho bodu sa vrátia do východiskovej polohy a pokračujú v udržiavaní napätia vo svaloch.

Mŕtvy ťah s kettlebell na jednej nohe

Pre tých, ktorí chcú dôkladnejšie vypracovať veľké svaly zadku, odporúčajú odborníci použiť mŕtvy chod na jednej nohe. Pomáha upraviť tvar a zbaviť sa nadbytočného telesného tuku.

• Kettlebell sa berie do ľavej ruky a stojí na pravej nohe.
• Koleno je mierne ohnuté a naklonené dopredu.
• Pre udržanie rovnováhy je voľná noha stiahnutá dozadu.
• Trup je spustený, až kým sa nestane rovnobežným s podlahou. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Kroky na kroku so zdvihnutím kolena

Kroky zdvihu kolena sú základným cvičením pre cvičiacich na stupienku. Môže sa použiť na začiatku tréningu na zahriatie svalov pred vážnejšou záťažou.

Východisková poloha - chrbát je rovný, ruky sú ohnuté v lakťoch a tlačené na telo. Kroky sa vykonávajú státím na stupňovitej plošine po dobu 5 - 7 minút. Kolená sú zdvihnuté do úrovne pása. Nohy by mali trochu pružiť.

Curtsy drepy

Curtsy drepy sa používajú na napnutie svalov a vytvorenie viditeľného prechodu medzi bedrom a zadkom. Ako činky je možné použiť činky.

• Nohy sú nasadené o niečo širšie ako ramená, ponožky sú roztiahnuté v rôznych smeroch.
• Váha sa prenesie na jednu nohu, druhá sa vykoná široký krok dozadu diagonálne od podpery.
• Sadnú si tak, aby koleno pracovnej nohy spadlo na zem.
• Druhá noha sa bez zmeny východiskovej polohy stiahne nadol, až kým nebude mať pocit, že sú svaly veľmi napnuté. Vracajú sa do východiskovej polohy.

Výpadky činky

Použitie činky pri vykonávaní výpadov vám umožňuje vytvoriť rovnomerné zaťaženie svalov rôznych častí tela. Vďaka tomu nebude nafúknutý zadok na všeobecnom pozadí pôsobiť cudzo.

Technika výkonu je podobná tej klasickej. Trup je držaný rovno. Hrazda je pripevnená na pleciach, pravou nohou vykročte vpred, ohnite bedro, sadnite si, kým sa nevytvorí pravý uhol. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.

Plie drepy

Plie drepy vám pomôžu zhodiť prebytočný tuk na vnútorných stehnách a rozvíjať svalstvo gluteus maximus. Vykonávajú sa takto:

• Nohy sú roztiahnuté čo najširšie, ponožky roztiahnuté rôznymi smermi.
• Keď sa nadýchnete, začnú pomaly spúšťať boky v pravom uhle k podlahe. Upevnite nohy v tejto polohe na 3-4 sekundy.
• Pri výdychu zaujmite východiskovú pozíciu. Telo sa počas popravy drží rovno.

Môžete zvýšiť úroveň náročnosti tréningu, aby ste pri cvičení doma rýchlo načerpali zadok, ak používate činky, ako sú činky a závažia. Technika popravy zostáva rovnaká, ale do ruky sa vezme škrupina s hmotnosťou 2,5 - 3 kg.

Cvičenie s expandérom

Na precvičenie gluteálnych svalov sú základné cviky doplnené o pásový expandér. Môžete ho použiť vykonaním rôznych výkyvov alebo zdvihnutím nôh z východiskovej polohy „ležať na boku“. Technika prevedenia sa nemení.

Expandér motýľov dokonale pomáha trénovať vnútorné stehná, malé a stredné gluteálne svaly. Simulátor je pripevnený medzi kolenami, leží na chrbte alebo sedí, jemne ho stlačí, vynakladá maximálne úsilie a potom ho rozopne. Trvanie stláčania počas opakovaní by malo byť rovnaké, aby sa zabezpečilo rovnomerné rozloženie zaťaženia.

Cvičenie fitball

Počas tréningu na fitlopte sa precvičujú všetky svaly zodpovedné za krásny tvar kňazov. Zároveň sa posilňujú svaly stehien, brušných svalov a bedrovej chrbtice.

Polomer ideálnej fitball by mal byť o 100 cm menší ako výška osoby, ktorá sa na nej chystá trénovať. Ak je lopta vybraná správne, bude možné si na ňu sadnúť tak, aby boky boli rovnobežné s podlahou a kolená boli v pravom uhle.

Jedným z najjednoduchších cvikov je skákanie. Je potrebné si sadnúť na fitball, pritlačiť nohy pevne na podlahu a začať intenzívne skákať. V procese popravy nemôžete odtrhnúť zadok od projektilu a nohy od podlahy.

Fitball sa používa ako doplnkové vybavenie pri základnom cvičení „gluteálny mostík“. Technika zostáva rovnaká, ale chodidlá sú položené na lopte. V tomto procese by sa mala monitorovať poloha dolnej časti chrbta, nemalo by sa umožniť silné ohýbanie.

Rumunské chute

Rumunský mŕtvy ťah je jedným zo základných cvikov na precvičenie gluteov. Názov dostal na počesť slávneho vzpierača Niku Vlada, ktorý sa narodil v Rumunsku.

Aby ste správne vykonali tento typ mŕtveho ťahu, položte nohy o niečo širšie ako ramená. V rovnakej vzdialenosti sú ruky položené na lište. Cvičenie sa vykonáva na úplne rovných nohách, projektil je spustený iba do stredu dolnej časti nohy. Táto technika znižuje namáhanie chrbta a krížov a minimalizuje riziko zranenia.

Odborníci odporúčajú, aby sa pri návrate do východiskovej polohy úplne neuvoľnili, aby sa udržalo napätie gluteálnych svalov vo všetkých fázach.

Skákanie do kopca

Na začatie tohto cvičenia potrebujete predmet, ktorý je možné použiť namiesto platformy: niekoľko hrubých kníh, krabicu. Pódium musí byť stabilné.

Skákajú na projektil zo vzdialenosti 35 - 40 cm, ruky sa držia pozdĺž tela. Do východiskovej polohy sa vracajú obvyklým krokom. Na váhu sa používajú činky. Cvičenie môžete diverzifikovať, ak vyskočíte na plošinu, najskôr ľavou nohou, potom doprava.

Chôdza na bežiacom páse „do kopca“

Bežecký pás nie je najdostupnejším vybavením na domáce cvičenie. Môže sa však použiť na prácu so svalmi rôznych skupín vrátane gluteálnych svalov. Najefektívnejším režimom pre tých, ktorí chcú získať krásny zadok a boky, je chôdza po svahu.

Toto cvičenie je svojou činnosťou rovnocenné s plnohodnotným behom.... Zvyšovaním účinku gravitácie pomáha chôdza do kopca posilňovať svalstvo nôh, zadku a stehien. Triedy by sa mali začínať na trati, ktorej stúpací uhol nepresahuje 10%. Každých 5-7 minút pridajte ďalších 5 stupňov.

Chôdza po stúpaní je kontraindikovaná pre ľudí trpiacich chorobami chrbta, pretože chrbtica je pod vplyvom gravitácie veľmi zaťažená.

Cvičenie Split

Pri hľadaní informácií o tom, ako napumpovať zadok doma, sa dievčatá často stretávajú so slovom „Split“. Tento termín neznamená konkrétne cvičenie, ale špeciálny tréningový systém.

Podstatou Splitu je, že máte samostatný deň na prácu na každej časti tela. Napríklad pondelok je abs, streda nohy, piatok zadok. To znamená, že v stanovenom čase sa vykonávajú cvičenia určené pre konkrétnu zónu.

Tento prístup má svoje výhody:

• všetky svalové skupiny sa postupne vypracúvajú;
• nie je možné uviesť telo do stavu pretrénovania, pretože svaly majú čas na zotavenie, keď s nimi nepracujú.

Rozdelené tréningy nie sú vhodné pre začiatočníkov, pretože si vyžadujú každodenný tréning. Nepáčia sa im tí, ktorí chcú načerpať iba jednu konkrétnu zónu, pretože zahŕňajú integrovaný prístup.

Ako napumpovať zadok, odstrániť nohavice a nerozkývať štvorkolky

Pravidelné tréningy pomáhajú skrášliť tvar bokov a zadku. Najlepšie výsledky možno dosiahnuť, ak cvičíte aspoň 3-krát týždenne. Cvičenie začína rozcvičkou, ktorá zvyčajne trvá 15-20 minút.

Plán lekcie by mal pozostávať z kombinácií rôznych druhov cvičení: drepy, mostík, hojdačky a výpady. Tento prístup najefektívnejšie precvičí svaly zadku a bokov.

Pri nízkej úrovni fyzickej zdatnosti v procese tréningu sa absolvuje priemerne 4 - 6 opakovaní každého cviku. Zaťaženie sa postupne zvyšuje. Keď počet opakovaní dosiahne 20 - 25, môžete začať používať ďalší inventár. Cvičenie zadku pomáha súčasne korigovať tvar bokov a zbaviť sa nohavíc, pretože pracuje so svalmi vo všetkých kľúčových oblastiach.

Mnoho dievčat si láme hlavu nad tým, ako rýchlo doma napumpovať zadok, ale ako doplnok si nedostanú mohutné boky. Rozumný prístup k školiacemu programu tomu zabráni.

Ak sa štvorhlavý sval začne rozvíjať rýchlejšie ako zvyšok svalov, odborníci odporúčajú na chvíľu sa vzdať cvikov zameraných na prácu s vonkajšími stehnami: hlboké drepy, výpady dopredu a dozadu.

Hojdacie štvorkolky môžu byť tiež výsledkom nevhodného prístupu k výžive, preto je dôležité sledovať množstvo kalórií a BJU spotrebovaných v období intenzívneho tréningu. Prípustná sadzba sa počíta individuálne pre každú osobu.

Ak si chcete doma urobiť krásny a elastický zadok, musíte byť trpezliví. Ale pravidelný intenzívny tréning čoskoro prinesie výsledky: tvary sa stanú zaoblenejšími a svaly budú posilnené.

Video: ako napumpovať zadok doma

Ako si načerpať zadok už za mesiac: