Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma

Napumpujte biceps dievča môže aj v telocvični aj doma. Proces transformácie sa bude líšiť iba v rýchlosti získania kvalitného výsledku. V prvom prípade bude pri pravidelnom cvičení na špeciálne vybavenom mieste možné posilniť horné končatiny za kratší čas ako pri podobnej fyzickej aktivite doma.

Poznanie kontraindikácií a základných princípov domáceho tréningu rúk pomôže športovcovi vyhnúť sa zraneniu a tiež výrazne zvýši účinnosť cvičení, ktoré vykonáva.

Podstata a základné princípy

Ako si doma načerpať biceps a zvýšiť silu a vytrvalosť rúk je možné, iba ak pochopíte podstatu a základné princípy tréningu tohto typu. Biceps je bicepsový sval, ktorého hlavnou funkciou je podpora paže pri flexii v lakťovom kĺbe.

Práve táto vlastnosť určuje podstatu fyzickej aktivity zameranej na transformáciu horných končatín: z cvikov na biceps by mala vyplývať potreba prekonať odpor pri zmene polohy paže, kde ako taký pôsobí váhový prostriedok (činky, činky, činky alebo domáce športové vybavenie, napríklad fľaša, naplnené vodou).

Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma

Pochopenie základných princípov budovania tréningu, ktorých účelom je vypracovanie horných končatín, bude môcť športovec, aj doma, kompetentne kombinovať fyzickú aktivitu.

Napríklad:

  • svalstvo paží je postavené tak, že keď človek cvičí, sú zaťažené všetky jeho tkanivá. Vzhľadom na to, že úzko zameraná svalová práca je nemožná, aby bolo možné účinne posilniť biceps, je potrebné zvýšiť celkové úsilie na príslušné svalové skupiny;
  • pri budovaní tréningu na rukách je dôležité vziať do úvahy, že k nárastu svalovej hmoty dochádza rovnomerne. Špecifickosť nárastu počtu svalov je predurčená genetickými vlastnosťami konkrétneho športovca, ktoré nie je možné ovplyvniť zvonka;
  • pre rýchly výsledok kvalifikovaní tréneri fitness odporúčajú inteligentne zvýšiť záťaž pri rovnakom cvičení. Hľadanie alternatívnych záťaží, ktoré by mali zabrániť stagnácii vývoja bicepsu, považujú moderní odborníci za neúčinné.

Voľba pracovnej hmotnosti a zmena rytmu tréningu by mala prebiehať pod dohľadom osobného trénera fitness, ktorý má predstavu o všeobecnom zdravotnom stave konkrétneho športovca a rozumie aj špecifikám vykonávaného tréningu. Aj keď dievča uprednostňuje štúdium doma, jej tréningový program by mal vypracovať profesionál.

To pomôže minimalizovať riziko zranenia a zdvojnásobiť účinnosť poskytovaného školenia. Načerpať biceps je možné pomocou improvizovaných váh. Pri cvičení v špeciálne vybavenej telocvični bude mať športovec možnosť pracovať nielen s váhou vlastného tela alebo voľnými váhami, ale tiež si pumpovať ruky v simulátoroch.

Kombinácia všestranných cvičení prinesie viditeľné výsledky dvakrát rýchlejšie ako tréning doma. Verí sa, že biceps si môžete zacvičiť kdekoľvek - doma aj v posilňovni.Jediné, čo športovci potrebujú na dosiahnutie viditeľného výsledku, je správne zostavený tréningový program.

Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma

Za predpokladu správneho výberu pracovnej hmotnosti závaží, ako aj v prípade usporiadania cvičení v správnom poradí, bude prvý viditeľný výsledok pri cvičení doma znateľný po 1,5 - 2 mesiacoch a počas tréningu v hale - po 3-4 týždňoch.

Indikácie pre začiatok používania

Výcvik rúk je nevyhnutný pre ľudí všetkých vekových skupín bez ohľadu na ich pohlavie. Cvičenie na pumpovanie bicepsu je súčasťou každého silového tréningu, pretože človek môže získať športovú formu iba pri rovnakom vývoji hornej a dolnej časti tela.

Ďalšie skryté dôvody, prečo je mimoriadne dôležité pravidelne cvičiť, sú:

  • schopnosť všeobecne rýchlo zvyšovať zaťaženie (ak sú paže dostatočne silné, potom pre ďalšie cviky s využitím váh, napríklad pri pumpovaní chrbta, bude možné používať veľké váhy. Ak máte napumpovaný biceps, bude pre športovca ľahké držať v rukách športové náradie, ktoré mu poskytne úzko zamerané štúdium konkrétnej svalovej skupiny) ;
  • udržiavanie celkový vzhľad (u mužov sa vyvinutý biceps považuje za znak brutality a mužnosti; u dievčat stiahnuté svaly paží bránia postupnému ochabovaniu pokožky alebo prudkej strate jej tónu v dôsledku vekových alebo hormonálnych zmien v tele. Okrem toho iba rovnomerným posilňovaním hornej a dolnej časti tela športovec v závislosti od ich pohlavia môžu dosiahnuť nádherné tónované telo);
    Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma
  • poskytnutie dôvery pri domácich prácach (svaly paží, najmä bicepsy, sú zapojené do každodennej rutiny. Bez ohľadu na ich vek, pohlavie a hlavný druh činnosti sa človek bude cítiť v živote sebavedomejšie, bude mať dostatočné množstvo sily a vytrvalosti horných končatín);
  • schopnosť chrániť sa v prípade núdze (u mužov sa načerpaný biceps, ktorý je znakom sily, spočiatku stane odstrašujúcim znakom pre osobu, ktorá má v úmysle začať boj; a žena, ktorá bude mať v prípade potreby dostatočne vyvinuté horné končatiny, bude schopná zodpovedne odmietnuť, tlačiť alebo biť na útočníka, aby si získala čas na únik alebo volanie ostatných o pomoc).

Sila a vytrvalosť rúk sa vyvíja súbežne s poskytnutím úľavy horným končatinám. Preto je nepraktické cvičiť cviky zamerané výlučne na dosiahnutie jedného konkrétneho výsledku.

Kontraindikácie pre použitie

Ako si doma zostaviť biceps je vhodné zistiť v spolupráci s kvalifikovaným fitnes trénerom, ktorý cvičí cviky s telesnou hmotnosťou alebo improvizované váhy. Špecialista okrem vypracovania výcvikového programu poskytne odporúčania na úpravu životného štýlu a tiež uvedie, aké bremená sú pre konkrétnu osobu prijateľné.

Rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity, aj cvičenia na precvičenie bicepsu majú množstvo absolútnych a relatívnych kontraindikácií.

Tento typ školenia je prísne zakázaný osobám, ktoré majú:

  • benígne a zhubné novotvary (šport prispieva k zrýchleniu toku lymfy a krvi v tele, čo nevyhnutne povedie k „nakŕmeniu“ existujúceho nádoru. To môže slúžiť ako impulz pre rýchly progres ochorenia a všeobecné zhoršenie stavu športovca);
  • výčnelok a kýla v bedrovej a hrudnej chrbtici (fyzická aktivita môže viesť k posunu stavcov alebo k zovretiu nervových zakončení);
  • degeneratívne poškodenie lakťových a ramenných kĺbov (pri vykonávaní cvičení na čerpanie bicepsu bude mať osoba s takými patológiami akútnu bolesť.Nebude možné odstrániť tento nepríjemný pocit pomocou liekov proti bolesti a masti s otepľujúcim účinkom. Rozptýlenie pozornosti medzi prežívanou bolesťou a dodržiavaním techniky vykonávania cvičenia povedie k výraznému zníženiu efektívnosti tréningu).
    Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma

Medzi relatívne kontraindikácie patria:

  • drobné poranenia rúk alebo chrbtice (napríklad vyvrtnutia alebo pomliaždeniny);
  • zápalové procesy v tele;
  • chronické ochorenia v štádiu exacerbácie (bez ohľadu na to, či patológia priamo súvisí so špecifikami tréningu praktikovaného športovcom);
  • zvýšená telesná teplota;
  • SARS, akútne respiračné infekcie alebo chrípka;
  • infekčné choroby;
  • tehotenstvo (váhu športového vybavenia by mal vyberať výlučne odborník).

Po odstránení relatívnej kontraindikácie sa neodporúča okamžite začať vykonávať cviky na biceps.

Kvalifikovaní tréneri fitness odporúčajú čakať ďalšie 1 - 2 týždne. V opačnom prípade môže unáhlený začiatok tréningu viesť k relapsu alebo k úrazu športovca v dôsledku dočasného oslabenia a zraniteľnosti tela.

Užitočné rady

Ako načerpať biceps doma, tak aj konsolidovať výsledok čo najdlhšie je možné len pomocou odporúčaní kvalifikovaných trénerov fitness, ktorí trénujú tréning s improvizovanými váhami a vlastnou váhou tela.

Je dôležité urobiť nasledovné:

  • predtým, ako začnete aktívne pracovať na premene bicepsového svalu horných končatín, je nesmierne dôležité premyslieť si stratégiu (vzhľadom na to, že bicepsy a blízke svalové skupiny paží sú po silovom tréningu náchylné na rýchle zotavenie, odporúča sa vykonať cviky, aby ste im poskytli úľavu, odporúča sa to najmenej dvakrát týždenne);
  • pri vypracovávaní bicepsu venujte pozornosť nielen rastu jeho píku (maximálna veľkosť je predurčená genetikou), ale aj brachialisu umiestnenému pod bicepsovým svalom ramena (to poskytne platformu pre samotný biceps, vďaka čomu bude jeho horný bod vizuálne vyšší ako v skutočnosti je);
    Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma
  • pri cvikoch na biceps pravidelne meňte polohu lakťov (všestranný tréning zabezpečí nielen rovnomernejšie rozloženie záťaže, ale zabráni aj únave či syndrómu pretrénovania svalov);
  • v čo najkratšom čase je možné dosiahnuť výsledok transformácie bicepsu iba pravidelným vykonávaním supersetov (cviky na biceps-triceps, nepretržite a postupne vykonávané v skupinách, so zastavením až po absolvovaní jednej sady);
  • upraviť stravu (nie je potrebné dodržiavať športovú stravu, je dôležité jesť vyváženú stravu, z ktorej by väčšina mala byť bielkovinová strava. Pomôže to nielen urýchliť proces zvyšovania svalovej hmoty, ale zabráni sa tiež úbytku svalovej hmoty v dôsledku zvýšeného silového tréningu bez ohľadu na podmienky, v ktorom sa koná);
  • prehodnoťte svoje návyky (pre efektívnu premenu vášho tela je dôležité zabezpečiť mu všetky podmienky pre pohodlnú existenciu: minimalizovať počet stresových situácií, dopriať dostatok spánku, starať sa o stav svojej pokožky, včas preskúmať svoje zdravie u lekárov, a to aj pri absencii konkrétnych sťažností atď.) ...

Hlavný komplex

Ako si doma načerpať biceps a minimalizovať riziko úrazu počas cvičenia, je možné dosiahnuť iba pozorovaním techniky cvičenia.

Pre dievčatá sú najúčinnejším zaťažením pri transformácii svalov paží:

Cvičenie pre bicepsAlgoritmus vykonania
Zdvíhanie závažia dopredu
  1. Postavte sa rovno; vziať činku alebo improvizovanú pracovnú váhu oboma rukami; dajte nohy na šírku ramien; ohnite chrbticu v hrudnej oblasti mierne dopredu.
  2. Súčasne s výdychom vyvolaným ústami zdvihnite ruky pred seba a váhový materiál priveďte na úroveň hrudníka. Lakte v čase pohybu horných končatín by mali smerovať nadol. Telo zostáva nehybné.
  3. Pozíciu zafixujte na 3-5 sekúnd.
  4. Pomaly, súčasne s inhaláciou z nosa, dajte športové vybavenie do pôvodnej polohy.
  5. Cvičenie bez zastavenia opakujte požadovaný počet opakovaní.
Push-upy z podlahy s postupnou zmenou pôvodného postoja
  1. Ľahnite si na zem so stiahnutým žalúdkom. Položte dlane na podlahu a položte ich do oblasti hrudníka. Zatvorte nohy, narovnajte a nasaďte končeky prstov.
  2. Odpojte telo od nosnej plochy.
  3. Pokrčte ruky, dotknite sa hrudníka podlahy a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte požadovaný počet opakovaní.
  4. Roztiahnite ruky vo vzdialenosti väčšej ako šírka ramien o 10 cm.
  5. Opakujte kroky 2 - 3.
  6. Ruky dajte čo najbližšie k sebe, spojte index a palce dohromady.
  7. Vykonajte s. 2 - 3 pre požadovaný počet opakovaní.
Vytiahnutie závažia na plecia
  1. Postavte sa rovno; v rukách zafixujte činky alebo závažia tak, aby boli malé prsty rúk zatvorené v päsťami bližšie k podlahe v porovnaní so zvyškom prstov.
  2. Pri výdychu stlačte biceps ľavej ruky a potom váhovú hmotu potiahnite na rameno. Pravá ruka zostáva v pôvodnej polohe.
  3. Ľavú končatinu vráťte do pôvodnej polohy.
  4. Opakujte kroky 2 - 3, pričom ľavú ruku vymieňajte za pravú a naopak.

Pri použití veľkých váh v pumpovaní bicepsov sa odporúča používať špeciálne elastické obväzy a pásky, aby sa minimalizovalo riziko podvrtnutia v oblasti rúk a predlaktí.

Oprava výsledku

Pri absencii opatrení na konsolidáciu dosiahnutého výsledku vo vývoji horných končatín zmizne počas prvého mesiaca nečinnosti športovca veľkosť a tvar bicepsu získaného pri silovom tréningu doma.

Aby sa tomu zabránilo, odporúčajú kvalifikovaní tréneri fitnes:

  • pokračujte v športovaní najmenej 3-krát týždenne, pričom budete mať cviky viacsmerové (neodporúča sa vykonávať cviky na biceps, ignorovanie iných svalových skupín. Takáto taktika môže viesť k tomu, že biceps sa začne zmenšovať v dôsledku nadmerného poškodenia svalových vlákien bez možnosti ich výskytu) zotavenie);
  • dodržiavať zásady správnej výživy (minimalizovať konzumáciu nezdravého jedla; zamerať sa na bielkovinové jedlá, ktoré môžu urýchliť proces obnovy svalových vlákien poškodených počas silového tréningu);

    Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma
    Ako stavať biceps? Správna výživa je jednou z dôležitých zásad.
  • dodržiavať pitný režim (dostatočné množstvo tekutín spotrebovaných športovcom počas a po tréningu doma udržuje optimálnu rýchlosť metabolických procesov zodpovedných za spaľovanie prebytočného podkožného tuku, ako aj zásobovanie tela kyslíkom);
  • vykonať merania cieľových zón najmenej 1 krát za 2 týždne (včasným odhalením, že skutočná veľkosť bicepsu klesá, dievča bude schopné upraviť tréningový program tak, aby sa spomalil proces návratu k pôvodným parametrom. Pri pravidelných meraniach je dôležité zakaždým zaujať rovnakú polohu tela , ktorým sa stanovujú číselné ukazovatele obvodu ruky, keď je v dvoch polohách: spustený nadol a predĺžený do strany);
  • nemeňte pracovnú hmotnosť závaží (inak budú cviky, ktoré sa budú vykonávať s novou hmotnosťou, ovplyvňovať stav svalov a stimulovať ich ku konkrétnym zmenám: zmenšovať alebo zväčšovať, v závislosti od hmotnosti použitého projektilu).

Kedy môžete očakávať výsledky tréningu

Rýchlosť nárastu svalovej hmoty sa líši v závislosti od mnohých faktorov:

  • skutočný typ tela športovca;
  • dodržiavanie pravidiel postupného zvyšovania zaťaženia;
  • všeobecné zdravie (najmä hormonálne hladiny a prítomnosť súčasných zmien v tele súvisiacich s vekom);
  • prítomnosť podmienok pre úplné zotavenie tela po silovom tréningu;
  • vek osoby;
  • správnosť plánu lekcie;
  • morálna pripravenosť na to, že v zápase o ideálne telo bude potrebné vyvinúť veľké úsilie
  • dodržiavanie odporúčanej techniky cvičenia športovcom;
  • prítomnosť rôznorodých záťaží v rámci jednej hodiny;
  • dodržiavanie frekvencie tréningu (silový tréning sa neodporúča cvičiť častejšie 2 - 3 krát týždenne, inak sa objem svalovej hmoty rapídne zníži).

Ako napumpovať biceps pre dievča s činkami a bez nich, kliky doma

S výhradou všetkých pravidiel a odporúčaní môžete po mesiaci a pol očakávať domáci výsledok bicepsu viditeľného výsledku.

Je celkom možné napumpovať biceps doma, ako aj zachovať dosiahnutý výsledok, ale iba za podmienky integrovaného prístupu k tréningu, životnému štýlu a strave. Je dôležité nielen dodržiavať konkrétne pokyny pre cvičenie, ale tiež prehodnotiť svoje stravovacie návyky a životný štýl.

V opačnom prípade domáce aktivity zamerané na tonizáciu bicepsu, v najlepšom prípade, udržia súčasnú formu športovca a zmenia jej telo k lepšiemu.

Video o tom, ako správne napínať ruky

Ako si vyrobiť biceps doma:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu.Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy