Ako si doma napumpovať nohy a zadok. Efektívne cvičenie

Prívrženec hypodynamie nedokáže zniesť samotnú myšlienku na chôdzu, beh alebo výstup po schodoch do horného poschodia. Z tohto katastrofálneho stavu existuje iba jedna cesta - napumpovať svaly na nohách. Zorganizovať si takéto nabíjanie doma je veľmi jednoduché.

Ako hojdať nohami

Existuje silné zaťaženie bokov, nôh, chodidiel, ktoré pozostáva z hmotnosti tela, úsilia pri pohybe, státí, nosení závažia. Čím vyššia je nadváha, tým väčší je tlak a riziko posunu v kĺboch ​​nôh, klenbách nôh. Progresívne zakrivenie vynásobené vekom podmienenými chorobami artrózy a artrózy môže človeka znehybniť a posadiť na invalidný vozík.

„Šviháme nohami doma“ je program na posilnenie svalov, ktorý spočíva v pravidelnosti, správnom rozložení a postupnom zvyšovaní fyzickej námahy. Rozvrh je založený na 3-4 tréningoch týždenne, ktoré sa uskutočňujú 1-1,5 hodiny po jedle.

Musí sa dodržiavať odporúčaná technika vykonávania každého cviku, vyhnúť sa silným bolestiam svalov, nevoľnosti, vyvrtnutiu a vážnejším zraneniam.

Cvičenie na nohy doma

Autotréning pomáha napraviť chyby postavy. Mužský trup s vynikajúcou úľavou, opierajúci sa o tenké bezvládne nohy, vyzerá smiešne. Žena s dobre upraveným vzhľadom, v krásnych priliehavých šatách, jednoducho nemá právo predvádzať poklesnutý zadok, ochabnuté boky a ťažkú ​​chôdzu.

S akými inštaláciami by ste mali začať:

• zvoliť vhodné trvanie, tempo vyučovania, záťaž;
• postupne vypracujte všetky svaly;
• rovnomerne zvyšujte záťaž pridaním počtu opakovaní, prístupov a neskôr - váh;
• nezabudnite urobiť rozcvičku (10 min.) na zahriatie nohy, srdca, dýchacích svalov;
• Tréning ukončite hlbokými dychovými cvičeniami, ktoré obnovia normálnu funkciu pľúc a srdca.

Drepy na nohy a zadok

Cvičenie vám umožňuje precvičiť si gluteálne svaly, stredné (stredné) a vnútorné stehenné svaly.

Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien, vytočené smerom von o 35 °, spočívajúce na celej ploche na podlahe; chrbát je rovný, lis je napätý; ruky vystreté dopredu.

Technika drepu:

1. Pri vdýchnutí sa potopíme, trochu sa predkloníme s rovným chrbtom.
2. V najnižšom bode držte kolená nad nohami, odpočívajte na pätách s oneskorením 1 - 2 s.
3. S výdychom sa zdvihnite bez toho, aby ste padli na kolená.

Opakujte, kým v nohách nepocítite pocit pálenia.

Bočné výpady

Cvičenie zapája stehná, gluteálne svaly a lýtka. Zapája sa tlač, dolná časť chrbta. Zóna nohavíc sa opravuje.

Východiskový postoj - chrbát je rovný, lis je vtiahnutý, ruky sú za opasok, labky sú rozvedené, mierne vytočené do strán.

Technika vykonania:

1. Vdýchnutím jemne vykročte doľava a presuňte tam ťažisko. Dajte rovný chrbát trochu dopredu.
2. Sadnite si do pravého uhla v kolene, pravá noha je rovná.
3. S výdychom narovnajte koleno. Po miernom odtlačení sa vráťte k rovnému postoju.

Opakujte všetko doprava.

Krížové výpady

Postoj je rovnaký ako pri postranných výpadoch.

Technika vykonania:

1. Pri nádychu ustúpte pravou nohou a veďte ju za ľavou ako v zákrute.
2. Koleno zadnej nohy klesá mierne pod podlahu. Podpora na špičke, ktorá spolu s kolenným kĺbom vyzerá rovno. V najnižšom bode je cítiť napätie gluteálneho povrchu. Koleno prednej nohy je ohnuté, nepresahuje líniu prstov na nohách a spolu s nimi je vytočené smerom von. Predná päta zabraňuje pádu tela.
3. Pri výdychu vstaň. Vykonajte sériu výpadov z rovnakej polohy alebo výmenou nôh.

Mahi

Amplitúdové výťahy posilňujú svaly, bedrové kĺby, odbúravajú celulitídu. Výkyvy dopredu, dozadu, do strán sa vykonávajú v samostatných sériách alebo v kombinácii. Najskôr sa držte opierky alebo si sadnite na podlahu.

Pri stojacích hojdačkách musíte mať hlavu, chrbát a nohy v rovnakej vertikálnej línii. Každý výstup sprevádza výdych. Ťahanie prstov na nohách zvyšuje natiahnutie. Chrbát sa neohýba, telo nevybočuje. Výška zdvihu sa zvyšuje postupne.

Hojdačky na podlahe sa robia 2 spôsobmi z jednej polohy - dôraz na kolená a lakte. Od hlavy po zadok - vodorovná čiara.

Technika vykonania:

1. Vráťte pracovnú nohu späť na prsty. Zdvihnite ho rovno alebo ohnutý, päta smeruje hore. Pred nasledujúcimi výkyvmi neznižujte podlahu. Nie je potrebné dvíhať hlavu, ohýbajte kríže.
2. Vezmite pracovnú nohu do strany bez toho, aby ste ju narovnali. Pri výdychu kolenom švihnite dopredu. Pri inhalácii vezmite nohu späť a trochu sa narovnajte. Sila je investovať do pohybu kolena dopredu. Nenakláňajte telo nabok.

Švihadlo

V dospelosti preskakovanie veľmi zaťažuje srdce, preto by ste mali začať s 1 minútou. skákanie, nádych nosom, výdych ústami. Trvanie vynechania sa zvyšuje, keď sa dýchanie stáva sebavedome rytmickým a srdcová frekvencia sa udržuje na hodnote 120.

Ako na to:

• Cvičenie s lanom v 3-4 sériách po dobu 7-10 minút.
• Počas skokov sú lakte tlačené k telu, chrbát je rovný.
• Rotácia lana sa vykonáva iba pomocou štetcov.
• Je jednoduchšie cvičiť s rytmickou hudbou, prechádzať z odrážania oboma nohami na skákanie zľava doprava alebo sa posúvať vpred.

Glute most

Ľahnite si na podložku lícom hore a vyložte si pokrčené nohy na podlahu. Zdvihnite jednu nohu striktne zvisle, s pätou druhého odpočinku na podlahe. S námahou gluteálnych svalov zdvihnite telo až k samotným ramenám. Po oneskorení 2 - 4 s jemne znížte. To isté zopakujte v zrkadlovom obraze.

Možnosti, technika vykonania cvičení „gluteálny mostík“:

Cviky s činkami

„Nohy si doma hojdáme s váhami“ - časť programu, ktorá počíta s použitím športového alebo domáceho vybavenia.

Toto sú nasledujúce zariadenia:

• činky;
• malé disky z lišty;
• kovové gule;
• plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.

O závažiach sa hovorí, keď sa cviky uvedené nižšie stanú ľahkými:

1. Plie - nohy široko od seba, ponožky vytočené čo najviac smerom von, ruky s činkami spustené. Pomaly drepujte, zdržujte sa 2 - 3 sekundy, zdvihnite sa do východiskovej polohy.
2. Výpady - ruky s činkami neustále dole, krok vpred, zadné koleno dole, zdvihnutie.
3. Mŕtvy ťah - s 2 činkami alebo činkou nakloňte telo nadol k nohám. Zároveň je stiahnutá panva, na zdvíhanie sa využíva sila zadku.
4. Skákanie - ruky s činkami po stranách, v podrepe a odtlačením podpätkov vyskočte na stúpanie.

Cvičenie na lýtka

Pravidelné cvičenie urobí vaše nohy nielen pevnými, vytrvalými, ale aj krajšími vďaka symetricky vypuklým lýtkovým svalom. Dievčatá by ich nemali príliš pumpovať.

Cvičenia:

1. Pištoľ - zdvihnutie rovnej nohy vpred („papuľa“) a drep na druhej.To isté s nákladom.
2. Chôdza po rovných, rozložených prstoch.
3. Preskakovanie.
4. Bež.

Stúpajte na prsty

Tieto cviky napínajú základné svaly (v oblasti brucha, chrbta, zadku, stehien), ktoré zaisťujú stabilitu chrbtice.

Cvičenie:

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku ramien, ruky dole. Posuňte ťažisko k prstom na nohách, s miernym sklonom tela dopredu, posaďte sa na prsty. Únosom chvostovej kosti v tomto bode sa dosiahne rovnováha tela. Ruky sú v bokoch. Hĺbka drepu - polovica.
2. Ponožky sa roztiahli a tešili sa. Päty zložte z podlahy a stúpajte na špičkách čo najvyššie. Fixujte v tejto polohe po dobu 2-3 s, sklopte celé chodidlo.
3. Zostatok na 1 päte. Zdvihnite druhú nohu, ohnite sa v kolene. Striedajte zdvihy na oboch končatinách.
4. Chrbtom a rukami tlačte na stenu a postavte sa na prsty. Vykonajte sériu kyvadlových (krížových) výkyvov jedným, potom druhým.
5. Postavte sa prstami na okraj kroku, krokov. Na pleciach - bar alebo bar z neho. Choďte hore a dole s pätami vo vzduchu. Vykonajte plynulo, s vyblednutím v hornom bode po dobu 2-3 s.

Cviky na ležanie na podlahe

Na horizontálne tréningy budete potrebovať tenkú rolku alebo hrubú podložku zloženú zo segmentov „puzzle“.

Technika cvičenia:

1. Tvár vyzerá hore, ruky pozdĺž tela na podlahe, chodidlá na chodidlách. Presuňte pravú nohu do ľavého kolena a urobte sériu zdvíhaní zadku. Opakujte na druhú stranu.
2. Ležiace na boku, nohy rovné, ruka podopierajúca hlavu. Hornú časť nohy plynulo zdvihnite o 90 ° s námahou gluteálnych a stehenných svalov (bez namáhania krížov). Opakujte v sérii na každú stranu.
3. V rovnakej polohe položte horné chodidlo na podložku pred kolenom. Zdvihnite a spustite dolnú časť nohy, pričom kontrolujte stabilitu tela.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako budovať lýtkové svaly bez drepov

Jeden z najefektívnejších tréningov - drep - nie je k dispozícii každému kvôli existujúcim zraneniam, hemoroidom a veľkej váhe.

Nohy môžete posilniť aj inak:

• chôdza po svahoch, po schodoch, vrátane vystúpenia na 1 schod, použitie závažia v podobe 2 tašiek alebo batohu;
• cyklistické trasy;
• plávanie s dôrazom na nohy.

Pri cvičení na lodi aktívne pracujú nielen lýtkové svaly, ale celé telo. Ležať na bruchu, natiahnuť sa a zdvihnúť ruky a nohy. Po 2-3 sekundách napätia sa uvoľnite. Prípadne sa môžete pozdĺžne hojdať na bruchu.

Komplexy cvičení pre rôzne skupiny svalov nôh

Doma, ak je to potrebné, môžete selektívne pumpovať nohy, aby ste napríklad upravili kontúru v ich problémových partiách.

Pre široké predné svaly (štvorkolky)

Sadnite si na stoličku, tvrdú stoličku. Zdvihnite k sebe ponožky nôh, dajte na ne ťažký batoh, činku. Uchopte ruky za bočné strany sedadla a zdvihnite dolné končatiny tak, aby boli kolená v jednej línii. Nepadajte dozadu, netrhajte sa. Najskôr stačí 10 výťahov v 3 prístupoch s intervalom pohody.

Na zadnú stranu stehien, lýtka

Ľahnite si na brucho tak, aby vám nohy viseli od kolena. Bremeno položte bližšie k nohám. Zdvihnite ho ohnutím kolien. Vykonajte rovnaký počet opakovaní ako v predchádzajúcom cvičení.

Na bočné stehná

Ľahnite si bokom na podložku, narovnajte nohy, ponožky na sebe, ruku pod hlavou. Nohu vytiahnite toľko, aby sa k nej mohla pripojiť druhá. Dolné končatiny jednu za druhou.

Burpee na zadok, predné a zadné svalstvo nôh

Postupne, bez zastavenia, sa vykonajú:

• hlboký drep;
• bar;
• push-up;
• hlboký drep
• zdvíhanie vo výskoku.

Varianty horolezca pre všetky svaly.

1. V stoji vo vysokej tyči na rovných rukách (neskôr na 1 ruke) alebo v nízkej tyči (na rukách ohnutých v lakťoch) vytiahnite koleno dopredu a dozadu, napodobňujúce horské lezenie v sériách na každej strane. Vo východiskovej polohe sú nohy spolu.
2. Opierajúc sa v bočnej polohe na dlani rovnej ruky položte chodidlá na podlahu bokom a jedno za druhé. Zdvíhajte striedavo pred sebou horné a dolné kolená.
3. Vo vysokej doske, široké chodidlá. "Krok" kolená dopredu po stranách rovnakého mena od tela, v ďalšom bloku - po opačných stranách (diagonálne). Ďalšou možnosťou je vrátiť nohu nie do východiskového bodu, ale vždy s krokom vľavo na 3-4 kroky, potom tou istou cestou doprava.
4. Opreté o planku na vystretých rukách skočte s pokrčenými nohami tam a späť, bokom do východiskového bodu.
5. S opierkou o ruky položte ponožky na vyvýšený chrbát tak, aby vaša hlava a päty boli vyrovnané. Bez ohýbania ťahajte postupne kolená.

Plán lekcie na týždeň

„Kývanie nohami doma“ sa môže javiť ako monotónny program. Nie je ale vôbec potrebné robiť zakaždým rovnaké pohyby. Musíte ich počas tréningových dní rozdeliť do 3-4 skupín, vyzdvihnúť stimulujúcu hudbu, zapojiť do hodín členov rodiny a priateľov.

Príklad skupinových cvičení na týždeň:

Odborné poradenstvo

• Cvičenie by malo prebiehať v dobre vetranej miestnosti, pretože kyslík je potrebný na spaľovanie tukov, aktívnu prácu srdca, pľúc;
• Je dôležité správne posúdiť primeranosť bremien - nevynaložiť zbytočné úsilie, ale ani sa nechať prepracovať;
• Úspešnosť tréningu vo veľkej miere závisí od vyváženej stravy v bielkovinách, sacharidoch, tukoch. Počas vyučovania musíte pravidelne piť kvalitnú vodu.

Krásne držanie tela, svalnaté silné nohy, ľahká chôdza, vytrvalosť - to všetko sa dá získať doma, ak sa odtrhnete od televízie, počítača, piva a začnete pravidelne napumpovať svoje svaly.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: švihnite nohami doma

Efektívne cvičenia na pumpovanie svalov nôh doma: