Postava hrušky u žien. Fotografie pred a po chudnutí, plné, chudé, ako schudnúť

Hruška - zaužívaný názov postava typu ženy, na fotografii ktorej môžete vidieť podobnosť s týmto ovocím. Je to spôsobené koncentráciou tukového tkaniva v dolnej časti tela. Napriek zaobleným bokom zástupcovia takejto postavy udržiavajú pás štíhly a ruky - ladné. Ďalej zvážime zásady výživy a tréningu hrušiek.

Postava v tvare hrušky u žien

Postava hrušky (fotografia žien demonštruje prevahu dolnej časti tela nad hornou časťou tela) je typom konštitúcie s úzkymi ramenami a hrudníkom v pomere k šírke bokov.... Zvláštnosťou tohto obrázka je, že na rozdiel od dolnej časti neprechádza horná časť tela hromadením tuku.

Predpokladá sa, že ide o najženskejší typ ústavy, ktorý má aj pri nadváhe jasný pás a hladké krivky. Typ hrušky sa upravuje podľa ženského typu: v prvom rade sa tuk ukladá na nohách a zadku a nakoniec - v podbrušku.

Postava hrušky (fotografia žien ako ilustračný príklad vám pomôže zistiť, ako by takáto ústava mala vyzerať) sa dá ľahko určiť. Pozoruhodnými príkladmi sú Jennifer Lopez a Beyonce, ktoré sú známe svojimi zakrivenými bokmi a zadkom.

Je zaujímavé, že po chudnutí sú tieto dievčatá skôr ako „presýpacie hodiny“ a darí sa im vďaka správnej výžive a pravidelnému cvičeniu.

V porovnaní s inými typmi tela majú ženy s postavou v tvare hrušky najširšie boky, zatiaľ čo ostatné typy tela majú miesto lokalizácie tuku buď na bruchu, hrudníku (jablko na obrázku alebo obrátený trojuholník), alebo rovnomerne po celom tele (v presýpacích hodinách). ).

Chudnutie jedla

V tele „hrušky“ aktívne produkujú estrogény - ženské pohlavné hormóny... V tomto ohľade sa tuk ukladá na stehnách. Aby ste nezhoršili situáciu a neprovokovali ešte väčšie hromadenie tuku v tejto oblasti, mali by ste dodržiavať jednoduché zásady správnej výživy.

Zásady výživy

Postava hrušky (fotografie žien pred a po je názorným príkladom účinnosti správnej výživy) si vyžaduje úplné vylúčenie jednoduchých sacharidov z jedálnička, pretože stehná sa pri odmietaní jedál s vysokým glykemickým indexom citeľne zmenšujú.

Čím vyšší je tento index, tým vyšší je nárast hladiny glukózy v krvi a riziko hromadenia nadmerného tuku.

Na chudnutie s postavou v tvare hrušky potrebujete:

• Vylúčte zo stravy jednoduché sacharidy a potraviny s vysokým glykemickým indexom vrátane čistého cukru v nápojoch.
• Vytvorte deficit kalórií. Pri správnej výžive a cvičení sa vynakladá viac energie ako z potravy.
• V prvej polovici dňa (najneskôr do 16.00 hod.) Jedzte komplexné sacharidy: obilniny, obilniny. Tieto potraviny obsahujú vlákninu, ktorej vstrebávanie trvá dlhšie a postupne uvoľňuje energiu pre život. Ale po 16. hodine sú tieto potraviny zakázané, pretože poskytujú nadbytok kalórií a cukru v krvi, čo vedie k hromadeniu tuku na stehnách.
• Popoludní jedzte chudé bielkovinové produkty živočíšneho pôvodu v kombinácii so zeleninou, ktorá zlepšuje trávenie a je nízkokalorická.
• Ovládajte rovnováhu vody a soli. Za nadmerným objemom v stehnách nie je vždy chyba nadbytočného tuku, zadržiavanie tekutín (edém) vo svaloch tiež vytvára uvoľnenie a opuchy v stehnách. Postačí upraviť spotrebu vody na 20 ml na kilogram hmotnosti a znížiť množstvo soli na 7 g denne. Toto je dôležité pravidlo, ktoré znateľne zmenší objem vašich stehien a zabráni tiež pravdepodobnosti, že vysoký soľ bude jesť veľa soli.
• Jedzte úplne 3x denne. Počas dňa je tiež povolené 1 - 2 občerstvenie, aby sa zabránilo hladu. Nemôžete vynechať raňajky a ďalšie jedlá, pretože zlé a zriedkavé jedlo spomaľuje metabolizmus.
• Aby nehladoval. Hlad je stres pre telo, v ktorom je podkožný tuk strategickou rezervou a zbaviť sa ho je takmer nemožné. Preto je dôležité jesť pravidelne a naplno, aby si telo neukladalo tuk.
• Nepoužívajte do jedla zvýrazňovače chuti: koreniny, dresingy a arómy, ktoré stimulujú chuťové poháriky a zvyšujú chuť do jedla.

Povolené a zakázané jedlá, nápoje

Povolené zahŕňajú:

• Nízkotučné živočíšne produkty: hydina, hovädzie mäso, králik, vajcia, ryby a morské plody, pečeň.
• Obilniny: pohánka, jačmeň, pšenica, ovos, hnedá ryža (nelúpaná).
• Fermentované mliečne výrobky: nízkotučný tvaroh a kefír, ale nie bez tuku, syr feta, syr tofu.
• Zelenina s nízkym glykemickým indexom: kapustové rodiny, uhorky, paprika, baklažán, cuketa.
• Ovocie a bobule s nízkym obsahom cukru: jablká, citrusové plody, maliny, ríbezle.
• Orechy (do 30 g denne, okrem arašidov).
• Nerafinované rastlinné oleje.

Medzi zakázané patria:

• Klobásy, klobásy, údeniny, slanina, paštéty.
• Mastné mäso: bravčové, jahňacie, kačacie, husacie.
• Konzervované a solené ryby, marinované morské plody.
• Konzervy a kyslé uhorky.
• Chlieb, pečivo a pečivo, čokoláda.
• Zemiaky, kukurica, repa.
• Rafinované oleje.
• Korenie a látky zvyšujúce chuť.
• Zálievky, majonéza, kečup.
• Hrozno, banán, vodný melón, sušené ovocie: hrozienka, sušené marhule, datle.
• Arašidy.

Stravovacie menu na týždeň

Deň 1:

1. Tvaroh s bobuľami, čaj.
2. Pohánka s pečeným kuracím filé.
3. Snack - 1 jablko, orechy.
4. Kuracie filé so zeleninou.

2. deň:

1. Ovsené vločky s jablkom, čajom alebo kávou.
2. Ryža s pečenou rybou.
3. Kefír, krajec celozrnného chleba so syrom feta.
4. Šalát s morskými plodmi a vajcom.

3. deň:

1. Kastról z tvarohu, jablko alebo pomaranč čerstvý.
2. Pšeničná kaša, dusené mäsové kotlety.
3. Ovocie podľa vášho výberu.
4. Pečené ryby a zelenina.

4. deň:

1. Omeleta s bylinkami, kefír.
2. Zeleninový guláš.
3. Orechy, kúsok toastu s tofu syrom.
4. Varené hovädzie a zeleninové šaláty.

5. deň:

1. Ovsené vločky s bobuľami, káva.
2. Pohánka s pečeňou.
3. Tvarohový kastról, 2 varené vajcia, kefír.
4. Kuracie filé s dusenou zeleninou.

6. deň:

1. Celozrnný chlieb so syrom feta, čaj.
2. Neleštená ryža s rybími koláčmi.
3. Ovocie podľa vášho výberu.
4. Zeleninový kastról.

7. deň:

1. Tvaroh, orechy, čerstvo vylisovaná šťava.
2. Pohánková polievka s kuracím vývarom.
3. Omeleta s bylinkami.
4. Dusená zelenina s mäsom.

Sada cvičení na chudnutie

Postava hrušky, fotografia žien to potvrdzuje, niekedy má príliš tučné dno, čo si vyžaduje osobitnú pozornosť a zvýšenú záťaž... Ale zaťaženie hornej časti tela je rovnako dôležité pre vytvorenie krásnych proporcií tela.

Tuk sa v oblasti, ktorá je problematická, lokálne nespáli, je dôležité zabezpečiť záťaž celého tela, vykonať zložité základné cviky pre maximálny počet svalov, ktoré poskytujú vysoké náklady na energiu.

Cviky na boky a nohy

Najefektívnejšie sú cviky, ktoré pracujú s čo najväčším počtom svalov a kĺbov súčasne.Základné cviky nielen pomáhajú posilňovať svaly, ale poskytujú aj spaľovanie tukov pri zotavovaní svalov po takýchto zaťaženiach. Nasledujúce cviky je možné vykonávať bez problémov aj doma.

Drepy

Drepy môžu vyžadovať činky vo forme činiek alebo činiek, ale pri cvičení s vlastnou váhou cvik nestratí na účinnosti.

Čím viac opakovaní a čím silnejší je pocit pálenia vo svaloch, tým lepšie:

1. Je potrebné dať chodidlá po celej šírke panvy paralelne k sebe.
2. Pokrčte kolená a pri nádychu si vezmite panvu dozadu a boky sklopte do rovnobežky s podlahou.
3. Od prstov na nohách nemôžete vystrčiť kolená. Je dôležité skontrolovať, či je uhol v kolenách 90 stupňov.
4. Nemali by ste hádzať trup na boky, musíte sa pozerať pred seba, aby ste mali rovný chrbát.
5. Ak tlačíte od podlahy s pätami v najnižšom bode, mala by sa pri výdychu dvíhať panva. Tu musíte cítiť prácu gluteálnych svalov.
6. V hornom bode sa musíte úplne narovnať.

Výpady

Ďalšie základné cvičenie na spaľovanie tukov a spevnenie dolných svalov.

Zvážte jednoduchú možnosť - nožnicové výpady:

1. Urobí sa krok s jednou nohou vpred, zadná noha je na špičke. Ruky sú položené na páse.
2. Pri nádychu sa kolená ohýbajú a panva klesá, až kým stehno podpornej nohy nedosiahne rovnobežne s podlahou.
3. Predné koleno by nemalo vyčnievať za palec a malo by zostať v najnižšom bode v pravom uhle. Zadné koleno by sa nemalo dotýkať podlahy.
4. S výdychom musíte narovnať kolená a narovnať sa.
5. Potom by ste si mali nohy vymeniť a vykonať rovnaký počet opakovaní aj na druhej nohe.

Glute most

Technika je nasledovná:

1. Musíte ležať na podlahe s pokrčenými kolenami a chodidlami na podlahe bližšie k panve. Vzdialenosť medzi chodidlami sa rovná šírke panvy.
2. Ak tlačíte z podlahy pätami a zaťažíte gluteálne svaly, musíte pri výdychu nahor zdvihnúť panvu a vytvárať tak rovnú čiaru od krku po kolená. Nemožno preťažiť hrudný kôš na krku, nie je potrebné nadmerné prehnutie v bedrovej chrbtici.
3. Pri nádychu musí byť panva pomaly spustená na podlahu.

Kývajte nohami

Cvičenie sa vykonáva takto:

1. Musíte stáť vzpriamene, môžete si oprieť ruku o stenu. Voľná ​​ruka sa položí na opasok.
2. Ďalej sa váha tela prenesie na nosnú nohu a druhá je mierne položená nabok a drží sa nad podlahou.
3. S výdychom vyklopte nohu do strany. Je dôležité, aby ste nohu nedostali na úroveň panvy, aby sa nekrútil bedrový kĺb a trup.
4. Pri nádychu noha klesá o niečo pomalšie.
5. Prístup sa opakuje, kým sa stehná necítia unavené, potom sa strana zmení.

Stúpanie o krok

Ak chcete vykonávať výťahy doma, potrebujete lavičku alebo stabilnú stoličku, je žiaduce, aby povrch nebol mäkký a kĺzavý:

1. Je potrebné stáť pred kopcom, položiť si ruky na opasok alebo naberať záťaž, napríklad činky.
2. Dajte jednu nohu na povrch kopca a s výdychom odtlačte nohu podpernej nohy, zdvihnite sa hore a koleno si ohnite. Druhá noha je pripevnená k opornej nohe na špičke.
3. Pri nádychu musíte pomaly, bez prudkého pádu, skloniť voľnú nohu k podlahe a opieraciu nohu nechať po celý prístup na kopci.
4. Na jednej nohe sa vykonáva niekoľko výťahov, potom sa zmení strana.

Cviky na brucho a boky

Rovné zákruty:

1. Ležať na chrbte, musíte pokrčiť kolená a položiť nohy na podlahu. Ruky dajte za hlavu.
2. S výdychom lopatky odchádzajú z podlahy s námahou hornej časti brucha. Bedrá sa nedajú odtrhnúť od podlahy.
3. V hornom bode sa musíte pozrieť na strop, aby ste netlačili bradu na kľúčne kosti.
4. Pri inhalácii musíte znížiť lopatky a hlavu do pôvodnej polohy.

Zdvíhanie nôh:

1. Ležať na chrbte, položte obe dlane pod zadok, aby ste stabilizovali panvu pri zdvíhaní nôh.
2. Nohy musia byť spojené a držať spolu počas celého prístupu.
3. S výdychom zdvihnite nohy do zvislej polohy, čím namáhate podbruško. Pri zdvíhaní nôh je dôležité nezdvíhať kríže z podlahy a udržiavať brušné svaly napnuté.
4. Pri inhalácii by mali byť nohy pomaly spustené na podlahu.

Cviky na hornú časť tela

Nasledujúce cviky posilňujú prsné svaly, ako aj tricepsové svaly ramena (triceps), ktoré sú pre ženy často bez ohľadu na konštitúciu problémovou oblasťou.

Push-up na kolená:

1. Ruky musíte položiť na podlahu širšie ako ramená a kolená položiť na podlahu. Čiara od kolien po hlavu by mala byť rovná.
2. Pri nádychu musíte ohýbať lakte a hrudník sklopiť k podlahe.
3. S výdychom by ste si mali narovnať lakte. Je dôležité udržiavať brušné svaly napäté, aby ste sa vyhli vyklenutiu krížov.

Stláčanie dlaní:

1. V stoji by ste sa mali spojiť dlane v úrovni stredu hrudníka a lakte vytiahnuť do strán.
2. S výdychom musíte stlačiť dlaň na dlaň, odolávať a cítiť silné napätie prsných svalov.
3. Je potrebné zadržať napätie na 10 - 30 sekúnd, ale nezadržiavať dych.
4. Pri nádychu sa musíte uvoľniť a uvoľniť napätie.
5. Odpočinok by mal trvať 10 - 20 sekúnd, potom sa prístup opakuje ešte dvakrát.

Chov činiek ležiacich:

1. Musíte ležať na kopci ako lavička, môžete spojiť aj dve stoličky za sebou. Nohy by mali spočívať na podlahe.
2. Ruky sú zdvihnuté do zvislej polohy. Musíte spojiť škrupiny navzájom (dlane smerom dovnútra), mierne ohnúť lakte a vziať ich do strán, aby ste rukami vytvorili malý kruh.
3. Pri nádychu musíte roztiahnuť ruky do strán a snažiť sa udržiavať hrudník zaoblený v miernom vychýlení. Je dôležité cítiť natiahnutie prsných svalov. Nemôžete spustiť dlane pod úroveň ramien.
4. S výdychom by ste mali spojiť ruky v hornej časti a zároveň udržiavať vychýlenie hrudníka.

Na vykonanie rozloženia sú potrebné činky, ale doma ich možno nahradiť pollitrovými fľašami.

Kardio záťaž

Caridová záťaž je neoddeliteľnou súčasťou procesu chudnutia, najmä pre postavu hrušky... Kardio alebo aeróbne cvičenie dostatočne zvýši váš srdcový rytmus na spaľovanie tukov a spáli tiež veľa kalórií. Aeróbne cvičenie môže byť súčasťou silového tréningového programu aj samostatného tréningu.

Medzi kardio záťaže patria: jogging, jazda na bicykli, skákanie cez švihadlo, skokové cvičenia a intervalové tréningy s telesnou hmotnosťou, tréning na akomkoľvek kardiovaskulárnom vybavení (bežecké pásy, elipsoidy, steppery, rotopedy a ergometre, veslovacie trenažéry).

Takéto školenie môže v závislosti od intenzity spáliť od 500 do 900 kcal za hodinu. Hlavný tréningový komplex je možné kombinovať s kardio záťažou na konci tréningu po dobu 10-20 minút. Ak robíte kardio v iný deň, potom môže trvanie relácie dosiahnuť 40 - 60 minút.

Cvičebný program na týždeň

Tréningový program je navrhnutý na 3 dni v týždni s 1-2 dňami odpočinku medzi tréningami. Je nevyhnutné začať s tréningom rozcvičkou a skončiť s kardiom (ak je to možné) a natiahnutím svalov.

Simulátory - ktoré sú efektívnejšie

Najúčinnejšie v boji proti obezite sú kardiovaskulárne prístroje, medzi ktoré patrí: bežecký pás, dráha na orbite, steper, rotoped a ergometer, veslovací trenažér. Poskytujú vysokú spotrebu energie a trénujú vytrvalosť kardiovaskulárneho systému.

Blokové a multifunkčné simulátory sú tiež účinné v boji proti podkožnému tuku, nemali by však poskytovať izolačné zaťaženie jednej svalovej skupiny, ale vytvárať komplexné zaťaženie viacerých svalov naraz.

Medzi také simulátory patria: bench press, crossover, simulátor Hackenschmidt, simulátor Smith, blokové simulátory na predĺženie a predĺženie nohy, kyvadlá na hojdanie nohy, hyperextenzia. Účinné sú aj všetky základné cviky s vlastnou váhou: s činkou, činkami, závažiami, slučkami TRX.

Salón a domáce procedúry

Aby ste mohli zhodnotiť svoje telo zvonku, musíte si na internete pozrieť fotografiu žien s hruškovou postavou a porovnať ju s vašou vlastnou fotografiou. Ak sa zdá, že vaše stehná sú širšie ako ramená, môžete použiť nasledujúce pokyny.

Okrem výživy a správneho cvičenia môžete efekt spaľovania tukov vylepšiť aj svojpomocnými manipuláciami, napríklad samo-masážou na lymfodrenáž a odstránením prebytočnej tekutiny z tkanív. Kontrastná sprcha pomôže zlepšiť úľavu a tón pleti.

Ďalej môžete použiť myostimuláciu - „pasívnu“ kontrakciu svalov prostredníctvom stimulácie s nízkym prúdovým nábojom. Tento postup sa vykonáva v kozmetickom salóne alebo fitnescentre.

Kryoterapiu možno tiež odlíšiť od bezpečnejších postupov - vplyvu nízkych teplôt na celistvosť tukových buniek. Pre bezpečné použitie akejkoľvek procedúry v salóne by ste sa mali poradiť s terapeutom alebo športovým lekárom.

Tipy pre trénerov vo fitnes

Odborníci vo fitnescentre odporúčajú zaujať holistický prístup a brať ho spravidla, nie ako krátkodobú metódu chudnutia. Pre postavu hrušky, na ktorej je prevahu tuku v stehnách možné vidieť na fotografiách žien z internetu, je dôležitá správna výživa, pravidelný tréning a masáže.

Jedno bez druhého nebude mať žiadny účinok. Kozmetológia a chirurgia majú krátkodobý a pochybný účinok, preto je dôležité dodržiavať jednoduché pravidlá výživy a cvičenia, aby sa výsledok udržal po celý život.

Video o type tvaru hrušky

Ideálny vzhľad hrušky: