Cvičenie na chrbát, držanie tela žien, s osteochondrózou, skoliózou, kýlou. Cvičenie s činkami aj bez nich doma

V modernom živote každodenné, finančné a osobné problémy silno ovplyvňujú nervový systém a fyzickú kondíciu ľudí. Pravidelné športové aktivity, pohyb sú potrebné na obnovenie sily, odbúranie stresu.

Nie vždy je možné navštíviť telocvične a fitnes kluby. Alternatívou k drahým športovým centrám sú domáce cviky na chrbát.

Ako správne cvičiť

Akékoľvek fyzické cvičenie vykonávané bez pokynov trénera vyžaduje dodržiavanie určitých pravidiel:

• V prvom rade je to nevyhnutné správne navigovať v čase cvičenia... Názory sa rozchádzajú. Niektorí považujú za najlepší čas skoré ráno. Iní sa prikláňajú k večerným hodinám (16-18 hodín). Čas tréningu závisí od fyzickej kondície. Telo by nemalo byť unavené, aby sa počas cvičenia mohlo úplne vzdať svojej sily fyzickej aktivite. Pokiaľ je zvolený čas, neodporúča sa ho meniť počas celého tréningového kurzu.
• Vyučovanie sa koná najmenej 45 minút, z ktorých 10 minút sa venuje zahriatiu svalov.
• Frekvencia cvičení by nemala presiahnuť 4-krát týždenne (hodiny každý druhý deň). Každodenné činnosti môžu byť veľmi vyčerpávajúce.
• Ak je to možné je vhodné viesť hodiny na čistom vzduchu (na balkóne, v záhrade). Pokiaľ to nie je možné, je vhodné trénovať v priestrannej miestnosti s dostatkom vzduchu.
• Cvičenie doma na vlastnú päsť sa odporúča, iba ak máte skúsenosti školenia pod vedením inštruktora.

Dôležité! Necvičte na plný žalúdok. Lekári varujú: aby sa zabránilo dysfunkcii kardiovaskulárneho systému, cvičte 6 - 8 hodín pred spaním.

Zahrejte sa

Pred začatím cvičenia sa odporúča niekoľko minút naťahovať telo. Zahriatie je nevyhnutné predovšetkým na prípravu dýchacích ciest, centrálneho nervového systému na základné cviky. Najmä počas chladnej sezóny sa odporúča otepľovanie tela.

Existujú 3 typy rozcvičenia:

• nehybný (statický);
• pohyblivý (dynamika);
• chaotické (balistika).

Typy zahrievania:

• Statické zahriatie je určené na spevnenie končatín, napnutie svalového systému.
• Dynamické zahriatie je opakovanie rovnakých pohybov v pomalom tempe.
• Balistická rozcvička zahŕňa chaotické pohyby.

Najobľúbenejšie je dynamické zahriatie. Hlavnou vecou nie je vydávať veľa energie na zahriatie tela, aby boli základné cviky ľahké. Nie je vôbec potrebné zahájiť rozcvičku behom, môžete sa obmedziť na skákanie cez švihadlo alebo skákanie na mieste.

Jednoduché a efektívne cviky na chrbát

Chrbát si vyžaduje osobitnú pozornosť, pretože predstavuje podporu celého tela. Zdravie celého tela závisí od stavu chrbta, je mu však potrebné venovať pozornosť, keď sa prejaví bolesť a únava.

Je potrebné pravidelne posilňovať svalovú sústavu cvikmi na chrbát.

Ak chcete trénovať nepretržite, môžete cvičiť doma. Poskytuje sa celý rad školení na chrbát.

Bedrové brušáky

Cvičenia sú podobné metóde manuálnej terapie, ktorú používajú lekári, ale bedrové drvenie sa vykonáva nezávisle bez pomoci:

1. Cvičenie začína pozíciou na chrbte.
2. Pravá noha by mala smerovať doľava a ohnutá v kolene.
3. Ľavá ruka podopiera pravé koleno, pravá ruka by mala byť položená na podlahe vo vystretej polohe.
4. Počas cvičenia sa musíte pokúsiť pevne zatlačiť chrbát na podlahu tak, aby sa ho dotýkali ramená.
5. Koleno držané rukou by sa malo dotýkať aj podlahy.
6. To isté opakujte s ľavou nohou vpravo.

Cvičte 5-6 krát.

Strečing fitball

Fitball je v dnešnej dobe veľmi populárny na vykonávanie rôznych zdravotných, preventívnych a športových cvičení. Pravidelné fitball cvičenia podporujú spaľovanie tukov, zmierňujú bolesť, zmierňujú únavu. Fitball je veľkou pomocou pri problémoch s chrbticou.

Cvičenia:

1. Čo najpohodlnejšie ležíte so žalúdkom na fitball, musíte položiť ruky na podlahu na šírku ramien a pri práci rukami sa posúvajte vpred, lopta nebude pod kolenami.
2. Telo by malo mať rovný, vodorovný tvar.
3. Pre udržanie rovnováhy potrebujete svaly chrbta, ale krk udržiavajte uvoľnený.
4. Ďalej utiahnite lis s nohami v rovnej polohe, zdvihnite boky a nohy položte na loptu.

Musíte začať s 5-6 opakovaniami, počet sa zvyšuje až 12-krát. Cvičenie posilňuje chrbticu.

Udržiavanie statických nôh

Elementárne, ale nevyhnutné cvičenie. Zmierňuje únavu nôh, zlepšuje krvný obeh, zvyšuje prietok krvi do chrbta, tlmí bolesti v oblasti chrbtice a krížov.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte zaujať polohu v ľahu, zdvihnúť nohy hore, oprieť ich napríklad o stenu alebo o stoličku bez toho, aby ste ich namáhali.

Mŕtvy ťah

Cvičenie mŕtveho ťahu zozadu je ľahké urobiť doma.

Pracuje sa na svale psoas a extenzore chrbtice:

1. Aby ste to mohli vykonať, musíte sa postaviť rovno, s činkami v rukách, mať lopatky k sebe.
2. Poloha nôh by mala zodpovedať šírke bokov, chrbát je pokrčený v dolnej časti chrbta, ruky s činkami by sa mali držať pozdĺž bokov.
3. Zhlboka sa nadýchnite, bez pokrčenia kolien, predkloňte sa tak, aby bol svah rovnobežný s podlahou (môžete mierne vyššie).
4. Ruky s činkami by mali byť mierne vzdialené od holenia.
5. Silne vydýchnite, zaujmite pôvodnú polohu a spojte lopatky.
6. Činky by mali mať strednú hmotnosť, aby ľahko ovládali prácu chrbta.

Modlitebné cvičenie

Na školenie potrebujete trenažér, ktorý sa dá ľahko inštalovať doma, alebo si vezmite gumový tlmič a pripevnite ho na priečnik:

1. Musíte vziať vidlicovú rukoväť simulátora, prehodiť ju cez hlavu, pokľaknúť jeden krok od stroja.
2. Pri výdychu stlačte lis, svalmi lisu nasmerujte hrudník na panvu (otočte telo dole).
3. Krk nepodlieha tlaku, je v harmónii pri pohybe s celým telom v jednej priamke.
4. Pri krútení je potrebné súčasne silno vydýchnuť, stlačiť lis.

Toto cvičenie je najúčinnejšie pre abs.

Zdvihnutie panvy

Technika zdvíhania panvy v polohe na chrbte je jedným z najefektívnejších cvikov na svaly zadku, ktoré prispievajú k zaobleniu tvarov v tejto časti. Ľahko si osvojíte techniku. Odporúča sa cvičiť s protišmykovou obuvou.Spočiatku je navrhnutý tak, aby cvičil 15 - 20 minút, čím si telo postupne zvykne na stres.

Výkon:

1. Po 5 minútach ľahkej rozcvičky si ľahnite na chrbát s vopred pripravenou tréningovou podložkou.
2. Hlava a telo by mali byť stlačené na podlahu, ruky natiahnuté pozdĺž tela.
3. Pokrčte kolená tak, aby sa vaše prsty takmer dotýkali päty. V takom prípade by mala byť celá noha stlačená na podlahu.
4. Po zaujatí požadovanej polohy môžete začať dvíhať panvu.
5. Je potrebné dosiahnuť maximálnu výšku, pričom nezdvíhajte hlavu, ramená, ruky od podlahy.
6. Je potrebné zdvihnúť panvu, opierajúc sa o celú nohu, na prstoch je to nemožné.
7. Po dosiahnutí maximálneho zdvihnutia panvy je vhodné vydržať až 3 - 4 sekundy a potom sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Počas cvičenia by mal byť pocit napätia v panve a zadku.

Po niekoľkých sedeniach je možné techniku ​​zdvíhania panvy vykonať pomocou činiek, tyče. Ruky s činkami by mali byť na panvovej časti, aby nedošlo k tlaku na žalúdok. Neodporúča sa prudké trhanie, hrozí nebezpečenstvo poranenia.

Cvičenie plavec

Toto cvičenie umožňuje rovnomerne rozložiť záťaž na celé telo. Cvičná technika zahŕňa prácu svalov celého povrchu rúk a nôh vrátane chrbtových svalov spojených s chrbticou.

Výkon:

1. Prvá pozícia. Po položení gymnastickej podložky zaujmite polohu na brušku, tvárou nadol, namierte ruky dopredu a pokrčte chrbát. Prsty vašich nôh by sa mali dotýkať podlahy.
2. Druhá pozícia. Musíte stlačiť bradu na podlahu, ruky v prvej polohe, pohľad by mal smerovať k vašim rukám. Ďalej musíte zdvihnúť pravú ruku hore (nie veľmi vysoko) súčasne s ľavou nohou do rovnakej výšky. Po 3-4 sekundovom držaní to isté zopakujte tak, že si precvičíte ľavú ruku a pravú nohu.
3. Tretia pozícia. Je potrebné opakovať pohyb paží a nôh niekoľkokrát, snažiť sa nedotýkať končatinami podlahy a pokiaľ je to možné dosiahnuť maximálnu synchronizáciu pohybov paží a nôh.

Stena sa zdvíha

Domáce cviky na chrbát zahŕňajú techniku ​​zdvíhania rúk na stene, často používanú aj pri fyzikálnej terapii. Cvičenie je účinné pri posilňovaní hornej časti chrbta.

Môže sa vykonávať nielen doma, ale aj v práci (veľmi pomáha po dlhom nehybnom stave):

1. Aby ste to dosiahli, musíte stáť chrbtom k stene a opierať sa o ňu hlavou, lopatkami, zadkom.
2. Vzdialenosť medzi nohami a stenou by nemala presiahnuť 30 cm.
3. Ruky musia byť zdvihnuté chrbtom k stene, privádzať ich do úrovne uší (počiatočný krok), potom bez zdvíhania tela zo steny musia smerovať vyššie a lakte tlačiť na stenu.
4. Spojením rúk zdvihnutých nad hlavou sa môžete vrátiť do východiskovej polohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cvičenie na posilnenie chrbta

Často je slabosť chrbta príčinou únavy, neatraktívnej chôdze, sklonu. Bola vypracovaná špeciálna sada cvikov na spevnenie svalstva chrbta, zmiernenie únavy. Nekomplikovaná technika vám umožňuje trénovať doma.

Inštruktori fitnes odporúčajú, aby ste dosiahli efekt, cvičte 4-krát týždenne najmenej 25 minút.

Cvičenie Jeden - Hip Bridge

Pred začatím vyučovania sa odporúča vykonať ľahkú rozcvičku v podobe behu na mieste alebo skákania cez švihadlo a dychových cvičení.

Ak chcete vykonať hlavné cvičenie, musíte zaujať polohu ležmo s pokrčenými kolenami (uhol 90 °). Ramená sú navzájom rovnobežné. Je potrebné zdvihnúť boky, tvoriť jednu líniu s telom, opierajúc sa o nohy a plecia. Cvičenie opakujte 8 - 10 krát.

Cvičenie dva - „Pes a vták“

V polohe na všetkých štyroch zdvihnite spolu ľavú ruku a pravú nohu, pokúste sa vydržať 2 - 4 sekundy, vráťte sa do východiskovej polohy.

Chrbát by mal byť počas vykonávania rovný.

Potom musíte zopakovať to isté, zmeniť ruku a nohu.

Cvičenie na troch stranách

Cvičenie sa začína polohou v ľahu na boku. Rukou alebo ohnutou časťou paže musíte stlačiť na podlahu. Pre ľudí, ktorí sa dlhodobo venujú športu, sa odporúča odpočívať na podlahe s kefou (dlaňou).

Pre začiatočníkov je najlepšie použiť ohnutú ruku. Musíme sa pokúsiť zdvihnúť telo, opierajúc sa o ruku a nohy. Vo vyvýšenej polohe je póza veľmi podobná trojuholníku. Ak je technika ľahká, môžete počas cvičenia zdvihnúť a spustiť hornú časť nohy.

Cvičenie štyri - výpady

Toto cvičenie účinne ovplyvňuje chrbticu, narovnáva držanie tela, zároveň je pomerne ľahké ho vykonať. Trvanie školenia je 15-20 minút.

Jednou nohou musíte pokojne urobiť široký krok vpred a položiť si ruky na opasok alebo boky. Potom pokrčte vystretú nohu a uistite sa, že stehno a podlaha sú navzájom rovnobežné. Postoj by mal byť rovný, hlava zdvihnutá. Opakujte drepy s každou nohou 10-15 krát. Cvičenie výpadov je možné vykonať aj diagonálne.

Cviky na narovnanie a natiahnutie chrbtice

Aby ste si vytvorili správne držanie tela, musíte sa veľa a aktívne hýbať. Ak si pri chôdzi držíte chrbát správne, pravidelne sledujte držanie tela v sede, s chrbticou nebudú prakticky žiadne problémy.

V zásade sa prejavujú ako skolióza, osteochondróza. Liečba týchto chorôb trvá dlho. Ak sa zistia včas, môžu sa pozastaviť špeciálnymi cvičeniami.

Čo robiť, ak je práca sedavá, v dôsledku čoho dochádza k postupnej deformácii chrbtice? Je potrebné pokračovať v individuálnom zaobchádzaní podľa pokynov lekára.

Chrbát si môžete posilniť cvičením doma.... Ak lekár vykoná fyzioterapeutické cvičenia správne, nepoškodí to. Zostáva iba dôsledne dodržiavať stanovené pravidlá.

Väčšina cvičení sa vykonáva pri bolestiach chrbtice.

Zanedbaná chrbtica často spôsobuje choroby vnútorných orgánov. Po jedle sa neodporúča zaujať nehybný posed. Chrbát sa uvoľňuje a sú tu silné bolesti svalov, ktoré spôsobujú žalúdočné ťažkosti. V dôsledku toho je narušená funkcia gastrointestinálneho systému.

Cvičenie na osteochondrózu

Osteochondróza je jednou z hlavných príčin neznesiteľnej bolesti v chrbtici. Toto ochorenie postihuje nielen starších ľudí. Známky sa často hlásia vo veku 30 - 35 rokov. Najskôr osteochondróza ovplyvňuje chrupavku a disky medzi stavcami.

Liečba by mala začínať prvými príznakmi ochorenia.

Dôležitou metódou v prevencii osteochondrózy sú fyzioterapeutické cvičenia. V počiatočnom štádiu preventívne cvičenia pomôžu obnoviť krvný obeh, normálnu polohu stavcov.

Cvičenia na liečbu osteochondrózy sa odporúčajú vykonávať bez náhlych pohybov.

Cviky ležiace na chrbte:

1. Pri rozťahovaní sa musíte nadýchnuť a striedavo zdvihnúť ruky hore.
2. Bez toho, aby ste päty zdvihli z podlahy, pokrčte kolená.
3. Vycvičte chodidlá, ohnite ich a potom ich vyrovnajte.
4. Je potrebné súčasne zdvihnúť nohy a ruky nahor a ponožky vytiahnuť smerom k sebe.
5. Ďalej musíte pokrčiť kolená, zdvihnúť ich, priviesť a roztiahnuť kolená.
6. V polohe na chrbte sa postavte na lakte, ohnite sa v oblasti hrudníka.

Cvičenie ležiace na boku:

1. Je potrebné, nadýchnuť sa, zdvihnúť jednu ruku hore, potom ju pomaly spustiť. To isté urobte s ďalšou rukou a otočte sa na druhú stranu.
2. Cvičenie opakujte, striedavo dvíhajte nohy.
3. Teraz musíte natiahnuť ruku a nohu súčasne, ležať najskôr na jednej strane, potom na druhej strane.
4. V poslednej fáze musíte vziať nohy späť, zaujať východiskovú pozíciu.

Cvičenie ležiace na bruchu:

1. V polohe na bruchu sa musíte pokúsiť zložiť nohy v kolenách a potom ich pomaly narovnať.
2. Niekoľkokrát zdvihnite a sklopte hlavu.
3. So založenými rukami musíte položiť bradu na ruky, pomaly zdvihnúť nohy, zmraziť na 5-10 sekúnd, znížiť nohy.
4. Ak chcete vykonávať kruhové pohyby nôh, musíte si najskôr ľahnúť na jednu, potom na druhú stranu, zdvíhať a krúživými pohybmi striedavo vykonávať jednu a druhú nohu.

Cvičenie na skoliózu

Liečba skoliózy preventívnym cvičením na chrbát si vyžaduje určité pravidlá, pokiaľ sa vykonáva doma:

• v prvom rade sa poraďte so svojím lekárom;
• cvičte pokojne, bez náhlych pohybov;
• vykonávať tréningy s dobrým zdravotným stavom;
• sledovať svoje držanie tela;
• pred tréningom urobte rozcvičku;

Skolióza je 2 typov: v tvare C, v tvare S.

Cvičenie na C-skoliózu:

1. Nohy by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. S rukami na pleciach musíte otáčať lakte. Opakujte 5-6 krát dopredu, rovnaké množstvo dopredu.
2. V rovnakej polohe sa zhlboka nadýchnite a pri výdychu ramenom sa čo najviac posuňte dopredu. Opäť sa nadýchnite, vráťte sa do východiskovej polohy. To isté urobte s ohnutím dozadu.
3. Musíte ležať na bruchu a natiahnutím rúk vpred zdvihnúť hlavu bez toho, aby ste oddeľovali hrudník a ramená od podlahy.
4. Pri návrate do východiskovej polohy musíte striedavo zdvihnúť pravú, ľavú ruku.
5. Ležať na bruchu urobte čln a súčasne natiahnite nohy a ruky dopredu. Opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie na skoliózu v tvare písmena S:

1. Musíte sedieť na vysokej širokej lavici, ruky položiť za hlavu a bez toho, aby ste nohy oddeľovali od podlahy, opierať sa o telo dozadu a krútiť chrbticu.
2. Ležať na chrbte, musíte sa pokúsiť „vyvaliť“ na podlahu a zároveň zdvihnúť telo.
3. V stoji zdvihnite rameno zakrivenej strany hrudnej oblasti a druhú ruku natiahnite do boku.
4. Noha zakrivenej strany by mala byť vzatá do strany, obe ruky by mali byť položené na zadnej strane hlavy.
5. V póze na všetkých štyroch sa striedajte vyklenutím, vyklenutím chrbta (bojová póza mačky). Cvičenie opakujte minimálne 8-krát.
6. Musíte sa dostať na všetky štyri a vdychovať vzduch. Pri výdychu sa snažte nehybnými rukami sedieť na pätách. Po vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.

Sada cvičení na posilnenie chrbtových svalov na zmiernenie bolesti

Cvičenia, ktoré posilňujú chrbát, súčasne zmierňujú bolesť v bedrovej, chrbticovej časti, sa dajú vykonávať doma. Jednoduchá technika vám umožňuje ľahko sa dostať na tréning vo vhodnom čase.

Cvičenie "Sarpasana" alebo hadia póza

Musíte ležať na bruchu a položiť ruky na úroveň ramien, pokrčiť chrbát a odhodiť hlavu dozadu.

Detská póza

Je potrebné ležať na chrbte, ohýbať nohy ako dieťa, ovinúť ruky okolo ohnutých kolien. Hlava a plecia by mali byť nad podlahou. Musíte sa ohnúť tak, aby ste sa dotkli hornej časti kolien. Toto cvičenie veľmi zmierňuje bolesť.

Cvičenie, ktoré zmierňuje bolesť v vertebrálnych, bedrových sektoroch

Musíte ležať na chrbte, ohýbať nohy v šírke ramien v kolennej časti bez toho, aby ste chodidlo oddeľovali od podlahy. Pri vdýchnutí stlačte panvu na podlahu bez dýchania po dobu 2 - 3 sekúnd. S výdychom vzduchu zdvihnite hrudník čo najvyššie. Opakujte 5 až 10 krát.

Komplex na zmiernenie bolesti a obnovu nervového systému zahŕňa aj vyššie uvedené cviky:

• strečing na fitlopte,
• mŕtvy ťah,
• bedrové brušáky.

Celý komplex uvedených cvikov na chrbát sa vykonáva s veľkým úspechom doma, čo vám umožní zapojiť sa do zdravia bez zbytočných finančných nákladov a straty času.

Cvičenie na chrbát doma: video

Ako si doma posilniť chrbtové svaly, pozri videoklip:

Ako sa zbaviť bolesti chrbta? Dozviete sa vo videu: