Cvičenie na zadok doma. Efektívny komplex na napumpovanie nôh a bokov pre ženu

Pri plánovaní vykonávania cvikov na zadok doma je najdôležitejšie pochopiť, čo by mal obsahovať tréning doma, aká je správna technika cvičenia a mnoho ďalších funkcií.

Program domáceho tréningu

Nikto neriadi domáce cvičenie a neupravuje techniku. Preto skôr ako začnete aktívne športovať bez predchádzajúceho fyzického tréningu, mali by ste sa určite ubezpečiť o bezpečnostných opatreniach.

Je dôležité najmä:

• Pozorne si preštudujte popis cvičení.
• Nájdite video demonštrujúce techniku ​​každého cvičenia. V sieti je ich veľa a hľadanie nebude ťažké.
• Ovládajte svoje pohyby pred zrkadlom.
• Požiadajte niekoho blízkeho, aby sledoval správne vykonanie.

Mali by ste si samostatne preštudovať všetky podmienky potrebné na absolvovanie školenia. Kvalitne navrhnutý tréning začína rozcvičkou a končí sa strečingom.

Najlepšie efektívne cvičenie na zadok

Cvičenie na zadok doma je rôznorodé a do istej miery sa líši stupňom a kvalitou zaťaženia.

Odporúča sa striedať cviky s pravidelným cvičením. Nie je potrebné sa usilovať absolvovať všetky známe cviky v jednom tréningu, stačia 3-4. Ako presne ich striedať, závisí od osobných preferencií a tréningových cieľov.

Hlavnou vecou pri výbere cvičení a zostavovaní individuálneho tréningového programu je neumožniť svalom zvyknúť si na rovnaký typ záťaže.

Pre začiatočníka v športe môže byť spočiatku ťažké vykonávať cviky aj pod váhou vlastného tela. V priebehu pravidelného tréningu sa však zvyšuje vytrvalosť a aby výsledok nezostal stáť, bude treba záťaž postupne zvyšovať.

Doma sa dajú cviky na zadok takmer vždy ľahko doplniť dvojicou činiek, ktorých váha sa tiež bude musieť časom zvýšiť. Preto tým, ktorí to myslia s dlhodobým tréningom vážne, možno odporučiť, aby si okamžite kúpili sadu sadzovacích činiek, aby si zaistili ďalšie zvýšenie efektívnosti tréningu.

Pri vypracovávaní techniky je potrebné vziať do úvahy ešte jeden bod: ľudská fyziológia je individuálna, preto žiadny popis cvičení nemôže obsahovať komplexné informácie o správnych vzdialenostiach pri nastavovaní otočných bodov a šírke rozsahu pohybu.

Podľa všeobecných pokynov musíte počúvať svoje telo, sledovať svoje vlastné pocity. To vám pomôže „chytiť“ tie polohy tela, v ktorých cieľové svaly dostávajú najefektívnejšie zaťaženie. A až po predchádzajúcom zaškolení a skontrolovaní techniky môžete prejsť priamo do tréningového cyklu a prejsť od teórie k praxi.

„Superman“

Technika:

1. Cvičenie sa vykonáva v ľahu lícom nadol s rukami natiahnutými dopredu vo východiskovej polohe.
2. Pri výdychu musíte súčasne odtrhnúť ruky, hrudník a nohy od podlahy a snažiť sa čo najviac namáhať kríže.
3. Na vrchu sa zdržte pár sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.

Cvičenie na zadok "Superman" sa osobitne odporúča zahrnúť do tréningového programu pre začiatočníkov doma, pretože je to jeden z najbezpečnejších a zároveň efektívnych pre chrbticu.

„Glute Bridge“

Technika:

1. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Nohy sú pokrčené v kolenách so silnou oporou chodidiel o podlahu, ruky sú položené pozdĺž tela.
2. Keď sa nadýchnete a silou stlačíte zadok, musíte ich zdvihnúť do polohy, v ktorej sa vytvorí rovná čiara od ramien po kolená.
3. Zostaňte pár sekúnd na vrchu, ešte viac stlačte zadok a s výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Medzi dolnou časťou nohy a stehnom nevytvárajte príliš veľký alebo malý uhol a tiež nie je potrebné, aby ste chodidlá snímali z podlahy. Stlačenie prechádza cez päty, takže z bezpečnostných dôvodov by krk nemal spočívať na podlahe.

Drepy

Technika:

1. Nohy na šírku ramien, pozerajte sa dopredu. Na polohe rúk nezáleží, môžete si vybrať ľubovoľné, ktoré vám vyhovujú.
2. Začnite drepovať. V tomto prípade sa kolená pohybujú striktne rovno, v smere prstov na nohách a v žiadnom prípade nie do strán.

Je to dôležité pri vykonávaní všetkých druhov drepov - v žiadnom prípade by kolená nemali ísť cez ponožky. Toto je základné pravidlo, ktoré, ak sa nebude dodržiavať, môže nadmerne zaťažovať kolená a viesť k zraneniu.

Je tiež zakázané počas týchto cvikov zaguľatiť chrbát a zdvihnúť päty z podlahy. Je dôležité mať chrbát vystretý s miernym vychýlením. Pri spúšťaní nádych, pri zdvíhaní výdych.

Začínajúci športovci môžu vyskúšať cvičenie prstami na nohách pri stene, aby ich kolená nekĺzali vpred. Pamätajúc si túto pozíciu, môžete pokračovať ďalej bez pomoci steny.

"Plie"

Technika:

1. Nohy sú širšie ako plecia a na jednej priamke by mali byť prsty vytočené čo najďalej od vás s pätami dovnútra, chrbát je rovný.
2. Začnite drepovať, držte telo vzpriamené, snažte sa drepovať čo najnižšie.

Je potrebné pamätať na to, že v hornej časti podrepu sa kolená úplne nevytiahnu.

„Sumo“

Drep Sumo je často zamieňaný s Plie. Tieto cviky sú však rôzne. V prípade „Plie“ by panva nemala ísť príliš dozadu, ale v prípade „Sumo“ je telo kŕmené dopredu so stiahnutou panvou.

A ak je vykonávanie cviku technikou „Plie“ zamerané na prekonanie vlastnej váhy, potom je možné drepy „Sumo“ vykonávať s vážnymi váhami. Čím hlbší je drep, tým efektívnejšie pracujú gluteálne svaly.

Počiatočná pozícia pre drepy v tejto technike je rovnaká ako východisková pozícia pre iné typy drepov.

Výpady

Technika:

1. Ak chcete vykonať výpad, musíte urobiť široký krok vpred a snažiť sa udržať nohy v jednej línii.
2. Ďalej choďte dole pri nádychu a pri výdychu stúpajte do východiskovej polohy. Potom opakujte na druhú nohu.

Koleno predĺženej nohy by nemalo vyčnievať za palec, ako pri drepoch, a koleno opornej nohy by sa nemalo dotýkať podlahy. Chrbát nevyhnutne zostáva rovný s miernym vychýlením v krížoch, inak sa záťaž presúva zo zadku do iných svalových skupín.

Kývajte nohami

Veľkou výhodou hojdačiek je, že najmenej zaťažujú kolená. Existuje niekoľko možností kývania nôh určených pre rôzne svalové skupiny:

• Späť. Východisková pozícia je státie pri podpore. Pri inhalácii je rovná noha stiahnutá dozadu, päta hore. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.
• Vpred. Východisková pozícia je státie, ruky v páse alebo do strán. Pri nádychu zdvihnite rovnú nohu čo najvyššie, špičkou smerom k sebe, ideálne rovnobežne s podlahou. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.
• Na stranu. Východisková poloha - státie, ruky vystreté dopredu. Pri inhalácii je rovná noha vytiahnutá do strany, palec je od vás. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.
• Klamstvo. Východisková poloha - ľah, nohy rovné, opora o rameno.Pri nádychu zdvihnite rovnú nohu a vytiahnite prst až k stropu. Neohýbajte koleno. Pri výdychu - vráťte sa do východiskovej polohy.

Je to dôležité pri vykonávaní všetkých variantov výkyvov nôh - chrbát by mal zostať rovný, telo sa neodchyľuje v smere pohybu. Švih sa vykonáva pomocou svalovej sily, je dôležité vyhnúť sa zotrvačným pohybom.

Mŕtvy ťah

Cvičenie je určené na vykonávanie s činkami. Jeho technika: chodidlá od seba na šírku ramien, predkláňajte sa na úroveň podlahy a bez zastavenia dole okamžite začnite narovnávať telo.

Hlavným bodom cviku je, že nohy sú takmer rovné, v kolenách je minimálny ohyb, činky v rukách kĺžu pozdĺž nôh zvisle, pri naklonení panvy sú mierne zatiahnuté. Zakázané je skloniť hlavu nadol, zaobliť chrbát a zastaviť v najnižšom bode.

„Čln“

Technika:

1. Východisková poloha - ľah na chrbte, nohy vystreté, ruky rovnobežné s podlahou.
2. Pri výdychu sú súčasne zdvihnuté rovné nohy, rovnako ako plecia a hrudná chrbtica.
3. Teraz musíte čo najviac napnúť svaly zadku a vydržať asi dve minúty. Pokročilí športovci dokážu viac, ale začiatočníci môžu začať s niekoľkými sekundami.

Pri vykonávaní cviku nezadržiavajte dych, zamerajte pohľad na prsty na nohách.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

„Lastovička“

Technika:

1. Stojace na rovných nohách nakloňte telo rovnobežne s podlahou. Ruky na páse alebo predĺžené dopredu.
2. Potom vezmite rovnú nohu dozadu tak, aby tvorila s telom priamu čiaru.
3. Opakujte na druhú nohu.

Pre udržanie rovnováhy môžete vykonať podporné cvičenie.

Je dôležité nesklopiť ruky alebo zaobliť chrbát. Dbajte na to, aby bola vaša podporná noha rovná, sotva pokrčená v kolene.

„Curtsy“

Technika:

1. Východisková pozícia je v stoji, ruky na páse, nohy mierne prekrížené, opora na prednej nohe, keď zadná noha zostáva na špičke.
2. Pri nádychu by ste si mali pomaly sadnúť a ohýbať obe nohy, ktoré tiež zostávajú v spodnej polohe v pravom uhle.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

„Chôdza po zadku“

Na cvičenie si určite pripravte hladkú podložku a oblečenie, ktoré úplne zakrýva zadok. Dôležité je aj správne držanie tela.

Technika:

1. Sadnite si na zem s vystretými nohami tak, aby bol medzi podlahou a telom pravý uhol, ruky pokrčené v lakťoch.
2. „Krokom“ sa noha so zadkom predĺži dopredu, aby noha zostala na váhe.
3. Ďalší „krok“ druhou nohou atď.

„Stolička“

Technika:

1. Aby ste zaujali správnu pozíciu, musíte ísť hore k stene a silno na ňu tlačiť chrbtom.
2. Potom urobte krok od steny a nohy položte na úroveň ramien. Ruky sú tiež stlačené na stenu.
3. Z tejto polohy sa posúvajte pozdĺž steny, kým nie je uhol v kolenách rovný a boky sú rovnobežné s podlahou.
4. Trvajte minútu alebo čo najdlhšie.

Je dôležité položiť si nohy na päty, nezadržiavať dych a nezatvárať boky.

"Bicykel"

Technika:

1. Ľahnite si na podložku a chrbtom pevne zatlačte na podlahu.
2. Potom zdvihnite nohy a vykonávajte pohyby ako pri jazde na bicykli.

Čas vykonania - od minúty, v závislosti od stupňa výdrže.

Kroky na zdvihnutie kolena

Technika:

1. Stojte rovno, nohy v úrovni ramien, paže sú voľne spustené.
2. Pomaly a hladko striedavo zdvíhajte nohy, ohýbajte sa v kolenách, do polohy, v ktorej je koleno nad pásom. Vyvarujte sa predklonu, nesnažte sa zdvihnúť koleno do maximálnej možnej výšky, neohýbajte nosnú nohu.

Únos bedrového kĺbu do strany

Technika:

1. Východisková poloha je státie, s rukou položenou na podpere (vhodná je stena alebo stolička).
2. Jedna podporná noha, pevne na podlahe. Druhá, mierne pokrčená v kolene, pri výdychu sa pri nádychu otočte nabok do uhla 45 stupňov, vráťte sa do východiskovej polohy. V tomto prípade je telo nehybné, pohyby sú plynulé.

Cvičenia so simulátormi

Cvičenie na zadok môže byť obzvlášť účinné pri použití simulátorov, ale keďže je možné ponechať si doma 1-2 malé simulátory, má zmysel ich nahradiť a cviky obmieňať. Niekoľko základných myšlienok:

• stolička alebo pevný gauč namiesto lavičky v posilňovni,
• expandér ako náhrada za predĺženie nohy a trenažér predĺženia,
• fľaše s vodou namiesto činiek.

Fitball

Cvičenie „Hyperextenzia“:

1. Ľahnite si na fitness loptu so žalúdkom, rukami za hlavou alebo prekríženými cez plecia. Prsty na nohách si položte na zem. V tomto okamihu zostáva chrbát uvoľnený, telo jednoducho leží voľne na lopte.
2. Po nadýchnutí musíte narovnať telo tak, aby sa úplne narovnalo. Je dôležité mierne zastrčiť spodnú časť chrbta, aby nedošlo k jeho preťaženiu.
3. V počiatočnej polohe sa pri nádychu postavte a opakujte zadaný počet opakovaní.

Cvičenie „Glute Bridge“:

1. Východisková poloha - leží na podložke na chrbte, chodidlá na fitloptách a pevne stlačené.
2. Pri vdýchnutí ide panva nahor bez nadmerného vychýlenia. V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
3. Pri výdychu sa položte na podlahu.

Cvičenie „Backbridge“:

1. Východisková pozícia - leží na podložke na chrbte, lopta je stlačená na podlahu členkami, rukami pozdĺž tela.
2. Pri nádychu, s napätím svalov zadku a tlače, zdvihnite panvu a vyrolujte loptu smerom k sebe. V tejto polohe zotrvajte 60 sekúnd alebo dlhšie.
3. Cvičenie opakujte bez toho, aby ste sa úplne vrátili do východiskovej polohy, ale aby ste udržali rovnováhu podopieraním rúk.

Krok platforma

Technika:

1. Nohy na úrovni ramien, ruky pokrčené v lakťoch a tlačené na telo.
2. Urobte krok na plošinu, ruky hore.
3. Staňte sa v počiatočnej polohe, ruky položte.
4. Opakujte to isté krát s druhou nohou.

Činky

Z uvedených cvikov je možné všetky drepy, výpady a kroky doplniť činkami.

Môžete k nim pridať:

• Výpady na stranu. Činky v rukách, ruky pokrčené v lakťoch. Nakloňte celé telo dopredu, až kým sa nevytvorí uhol 45 stupňov. Vezmite panvu späť. Ďalej sa urobí jeden krok do strany s podrepom na vedúcej nohe, druhá noha zostáva rovná.
• Šliapanie. Pre toto cvičenie budete potrebovať stupňovitú plošinu. Krokujte krok za krokom každou nohou a stlačte činky do strán. Cvičenie môžete vykonať na bežnom schodisku alebo postaviť malú vyvýšeninu z dostupných materiálov, pokiaľ je stabilná.

Elipsoid

Ak chcete viac zaťažiť glutety počas elipsoidného tréningu, máte tri možnosti:

• Kráčajte po mierne pokrčených nohách, v podrepe.
• Kráčajte opačným smerom.
• Kráčajte s telom nakloneným dopredu.

Výsledky tréningu

Hlavnou podmienkou pre objavenie sa výsledkov tréningu je ich pravidelnosť. Lepšie je cvičiť mierne, ale dôsledne raz týždenne, ako príležitostne preťažovať organizmus. Musíte byť pripravení na to, že viditeľné výsledky sa nezobrazia okamžite.

Predpokladá sa, že bude trvať asi mesiac, kým si zmeny všimnete sami, a asi tri, kým si ich ostatní všimnú.

Dobrým tipom je nájsť spôsob, ako udržať športový záujem, aby sa neustále cviky na gluteu nestali časom záťažou. Doma budete musieť hľadať svoj vlastný spôsob, ako inšpirovať a pokračovať v práci, medzi nimi napríklad:

• Je užitočné každý týždeň sa vyfotografovať, pretože zmeny sa dejú postupne a môžu zostať nepovšimnuté.
• Je tiež dobré viesť si denník tréningu, ktorý sleduje dynamiku - čo sa urobilo, kedy a koľko. Počet sérií, váha činiek - to všetko je dôležitá a najdôležitejšia motivačná informácia.

A v neposlednom rade. Na vybudovanie štíhlej postavy nestačí iba tréning, čo je len polovica ingrediencií pre úspech. Druhú polovicu tvorí vyvážená strava. Rovnováha bielkovín, tukov a sacharidov sa musí primerane meniť pre konkrétne tréningové ciele.Iba v kombinácii tréningu a správnej stravy bude možné dosiahnuť požadované zmeny.

Videá: Cvičenie na zadok

Efektívne cvičenie zadku doma na prípravu na leto:

Najlepšie cviky na zadok. Cvičíme doma: