Efektívne cviky na napumpovanie horných a dolných svalov zadku. Ako schudnúť doma

Pre tých, ktorí nemajú možnosť ísť do posilňovne, ale chcú mať pevný zadok, sú k dispozícii účinné cviky, ktoré sa dajú robiť aj doma. Pri správnej technike a pravidelnom tréningu sa prvé výsledky dostavia v piatom týždni tréningu.

Drepy

Drepy sú základné cviky, ktoré majú niekoľko variácií.

Všeobecné odporúčania na ich implementáciu:

• chrbát je rovný, ale v dolnej časti chrbta je prirodzené vychýlenie;
• kolená nepresahujú prsty špičky topánky.

Cvičenie plie posilňuje zadok a pracuje s vnútornými stehnami.

Správnosť jeho implementácie sa ľahšie ovláda pred zrkadlom:

1. Východisková pozícia: široký postoj nôh, chodidlá vytočené o 45, abs napnutý.
2. Panva hladko klesá a mierne sa posúva dozadu. Chrbát zostáva vyrovnaný, telo neklesá dopredu.
3. Pri výdychu sa telo zdvihne.

Drep s nohou do strany je dynamickejší ako klasické cvičenie:

1. Nohy sú od seba na šírku ramien, kolenné kĺby sú v prirodzenej polohe.
2. Pri vdýchnutí padne panva dole, akoby za vami bola stolička a musíte si na ňu sadnúť.
3. Pri výdychu sa musíte postaviť a už v stoji švihnete nohou do strany.
4. To isté sa opakuje aj na druhej nohe.

Technika drepu s nohou späť sa príliš nelíši od predchádzajúceho cviku:

1. Rovnaká východisková pozícia.
2. Potom je drep hotový.
3. Potom, čo sa trup zdvihne a noha sa stiahne dozadu, vznikne napätie v zadku.

Rozdelené drepy pracujú so svalmi gluteí, stehien a krížov.

Existujú dva typy cvičení:

• Normálny drep: pravá noha je vystretá dopredu, chrbát je rovný, pri nádychu sa vykonáva drep na ľavej nohe, koleno má sklon nadol. V tomto prípade tvorí pravé stehno rovnobežnú čiaru s podlahou. To isté sa opakuje na ľavej nohe.
• Klasický bulharský split squat: jedna noha je vpredu, druhá je vyložená prstom na lavičke alebo v inej vyvýšenej polohe. Drep sa robí na prednej nohe.

Sumo drepy sa dajú zameniť s plie. Rozdiel je ale v tom, že sumo nezahŕňa také intenzívne zaťaženie vnútorného stehna.

To sa dá dosiahnuť pomocou nasledujúcej techniky vykonávania:

1. Široký postoj nôh, prsty vystreté, kolená v prirodzenej polohe.
2. Pri vdýchnutí je potrebné vziať panvu späť a sedieť hlboko. Chrbát je rovný, ale telo je naklonené. Zvonku to vyzerá, akoby človek sedel na stoličke.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Skákajúce drepy

Toto cvičenie je určené na posilnenie glutes, vypracovanie štvorhlavého svalu, zvýšenie sily a veľkosti svalov.

Robí sa to takto:

1. Labky na úrovni ramien, kolená mierne pokrčené, ruky prekrížené pred hrudníkom.
2. Pri vstupe sa robí najhlbší drep - panva je zatiahnutá, chrbát je dokonca s prirodzeným vychýlením.
3. Pri výdychu musíte vyskočiť, odtlačiť oboma nohami od podlahy a narovnať ruky.
4. Keď sa chodidlá dotýkajú podlahy, cvičenie sa opakuje.

Výpady: dopredu, dozadu, výpady korčuliarov

Výpady sú efektívnym cvičením zadku doma. Začiatočníci si vystačia bez závažia a pre vyváženie sa môžete oprieť rukou o stenu alebo stoličku.

Urobte výpady takto:

1. Východisková pozícia je rovný stojan. Nohy na úrovni ramien alebo o niečo užšie.
2. Jedna noha zostáva na mieste, druhá vykročí vpred a ohýba sa v pravom uhle. Lis je napätý, telo je rovné a priamo v strede.

Technika vykonávania zadných výpadov je podobná:

1. Východisková pozícia je rovnaká.
2. Ľavá noha je zafixovaná na mieste, pravá urobí krok dozadu: ohýba sa v kolene a členku a je položená na špičke. Ľavé stehno - rovnobežne s podlahou. Telo je držané rovno a prísne vycentrované.

Príliš dlhý krok oddeľuje záťaž zo štvorhlavého svalu a krátky krok uľavuje glutei.

Na tréning koordinácie sú vhodné výpady korčuliarov:

1. Nohy spojené alebo mierne užšie ako plecia, ruky v páse.
2. Ľavá noha je na svojom mieste, pravý výpad je urobený dozadu, noha sa nepohybuje rovno, ale šikmo. Koleno sa ľahko dotýka povrchu.

Mŕtvy ťah: s činkami aj bez nich

Univerzálne cvičenie, ktoré pracuje na viacerých svalových skupinách naraz - zadok, ruky, chrbát. V telocvični sa vykonáva s činkou, ale činky sú vhodné na domáce tréningy.

Začiatočníci môžu používať ľahké závažia, ale pre začiatok je lepšie robiť mŕtve ťahy bez závažia:

1. Východisková poloha: rovný postoj, nohy mierne užšie ako plecia, kolená uvoľnené.
2. Pri vdýchnutí spadne telo dopredu, dolná časť chrbta je mierne zaoblená, kolená sú zafixované. Panva sa trochu posúva dozadu, takže ruky sú nad stredom chodidla. V takom prípade je pohľad nasmerovaný dozadu, hlava nie je naklonená nadol.

Po niekoľkých opakovaniach môžete vziať do rúk činky a cvičiť s nimi.

Glute most

Jedno z technicky najjednoduchších cvičení. Je vhodný pre všetkých so zlou fyzickou zdatnosťou.

Most tónuje gluteálne svaly a pumpuje brušné svaly.

Výkon:

1. Východisková poloha: ľahnite si na podložku, prekrížte si ruky na hrudi alebo si ju položte pozdĺž tela, chodidlá sú na šírku ramien a pokrčené v kolenách, chodidlá pevne opierajte o povrch.
2. Pri nádychu bude panva pomaly stúpať. V maximálnom bode je potrebné zdržať sa 2 - 3 sekundy a zadoček utiahnuť ešte väčšou silou.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Chôdza po zadku

Cvičenie je celkom jednoduché, ale pomáha v boji proti celulitíde a zmenšení objemu zadku. Ale z dôvodu nesprávnej techniky môže dôjsť k poraneniu chrbtice a kĺbov.

Výkon:

1. Pri sedení na podložke musíte narovnať nohy pred sebou, chodidlá v úrovni ramien, telo rovno kolmo na podlahu, ruky prekrížené alebo za hlavou.
2. Pohyb začína: pravá noha sa pohybuje vpred, rovnomenný zadok sa napína a telo sa nakláňa mierne doprava.
3. To isté sa robí s ľavou nohou. Tempo cvičenia je pomalé bez náhlych trhnutí.
4. Musíte "šliapať" na zadok dopredu a dozadu a striedať smer pohybu.

Cvičenie „Bicykel“

Okrem precvičenia svalov zadku a stehien cvičenie dokonale posilňuje aj brušné svaly:

1. Ležať na chrbte musíte zdvihnúť pokrčené nohy, akoby pod nimi boli pedále bicykla.
2. Pohyb nôh je podobný ako pri bicyklovaní. Ak chcete zvýšiť záťaž, môžete striedavo meniť tempo z pomalého na rýchle.

Cvičenie „Stolička“

Statický cvik, ktorý zvyšuje vytrvalosť a odbúrava tuk na bokoch a zadku.

Táto technika je jednoduchá:

1. Lopatky a zadok sú stlačené na stenu.
2. Potom musíte skĺznuť po chrbte, kým nohy v kolene nevytvoria pravý uhol.
3. Počas tohto „sedenia“ je dýchanie pokojné a rovnomerné. Trvanie cvičenia závisí od osobnej výdrže. Pre začiatočníkov stačí 15-20 sekúnd a 3-4 prístupy.

Cvičenie „Horsewoman“

Cvičenie zvyšuje prietok krvi v panve a posilňuje glutety a vnútorné stehná.

Výkon:

1. Východisková poloha: labky na šírku ramien alebo mierne širšie, prsty od seba odklonené.
2. Pri nádychu si musíte pomaly sadnúť: panva sa posúva dozadu, kolená nepresahujú prsty nôh, chrbát je rovný, ruky sa tiahnu dopredu, boky sú rovnobežné s podlahou, dýchanie je pokojné. Musíte teda stáť 15 - 20 sekúnd.
3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Swing nohy: dopredu, dozadu, dozadu s ohnutou nohou

Efektívne cviky na napumpovanie zadku - švihové nohy. Doma môžete na zvýšenie záťaže použiť záťažové materiály alebo fitness gumičky.

Posunúť dopredu:

1. Východisková pozícia - stojace vzpriamene. Na podporu je vhodná stena alebo stolička.
2. Pravá a ľavá noha sú zdvihnuté striedavo. V ideálnom prípade by mali byť rovnobežné s podlahou.

Swing späť:

1. Otočte tvár k podpore, musíte sa jej chytiť. Chrbát je rovný.
2. Nohy sú striedavo položené dozadu. Ak je zadok počas vykonávania cítiť, potom sa cvičenie vykonáva správne.

Otočte sa dozadu so ohnutou nohou:

1. Poloha - kľačiaci, rovné ruky položené dlaňami na podlahu. Dlane sú o niečo širšie ako lopatky, chrbát je rovný, kríže sú prirodzene ohnuté.
2. Pri výdychu stúpa ľavá noha, zatiaľ čo je stále pokrčená v kolene v pravom uhle. Prst sa tiahne smerom k sebe. Horný bod je zafixovaný, keď zadná strana stehna vytvára rovnú čiaru so zadnou časťou.

Hyperextenzia

Domáca verzia tohto cvičenia sa vykonáva na gymnastickej podložke:

1. Východisková pozícia leží na bruchu. Paže sú rovné nad hlavou, chrbát je rovný.
2. Pri vdýchnutí nohy odchádzajú z povrchu a tiahnu sa čo najvyššie.
3. Pri výdychu sa vracajú na zem.

Ak je v blízkosti asistent, cvičenie sa stáva ťažším týmto spôsobom:

1. Žalúdok a nohy na posteli, trup a hlava visia dolu. Asistent drží nohy v kolenách a členkoch.
2. Pri vdýchnutí telo klesne, pri výdychu stúpa, až kým nedosiahne úroveň nôh.

Doska so zdvihnutými nohami

Cvičenie pracuje so svalmi tlače, chrbta, hrudníka, nôh a zadku. Vykonáva sa v dvoch verziách: v podpore na rovných rukách a lakťoch.

Výkon:

1. Je potrebné stáť v doske: ruky alebo lakte na úrovni ramien, telo je rovnomerné, panva neklesá a nestúpa, tlak je napätý, pohľad je upretý na podlahu.
2. Pri vdýchnutí nohy striedavo stúpajú. Prst je na sebe, päta akoby tlačila vzduch.
3. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

Koleno sa dvíha z náchylnej polohy

Efektívne cvičenie, ktoré vyzerá ako hyperextenzia. Vykonáva sa nezávisle bez pomoci asistenta.

Výkon:

1. Musíte ležať na posteli lícom nadol. Nohy a panva visia z podlahy.
2. Nohy ohnuté v kolenách v pravom uhle stúpajú pri inhalácii nahor.
3. Pri výdychu sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.

Aké cviky pomôžu budovať svaly na hornom a dolnom zadku?

Tvar zadočku sa nedá zmeniť, ale pomocou cvikov ich urobíte zaoblenejšími. Pri výbere cvikov navyše musíte brať do úvahy stavbu tela.

Pre tých, ktorí nemajú plný horný zadok, sú vhodné nasledujúce cviky na rast svalov:

• váhové drepy;
• hojdacie nohy so závažiami;
• hyperextenziu na posteli.

Pre zle vyvinutú spodnú časť zadku sú poskytované tieto cviky:

• drepy - plie, sumo;
• výpady;
• most s palacinkou;
• doska so stúpaním nôh pokrčených v kolene.

Najúčinnejšie cviky na chudnutie v oblasti zadku

Zníženie zadku doma je možné vykonať pomocou kardio tréningu. Tieto účinné cviky zvyšujú vytrvalosť, posilňujú všetky svaly a podporujú spaľovanie tukov.

Na chudnutie v oblasti zadku je ideálny nasledujúci komplex:

• skákanie;
• beh s vysokým zdvihom bedrového kĺbu;
• kopy;
• skokové drepy; švihnite nohami.

Domáce cvičebné stroje na precvičovanie zadku

Posilňovňu môžu nahradiť domáce cvičebné zariadenia.S ich pomocou môžete nielen schudnúť, ale aj znateľne napnúť zadok a nohy.

Existujú tieto typy simulátorov:

• Elipsoid - univerzálna športová jednotka, ktorá perfektne precvičí nohy a zadok. Pohyby pripomínajú beh lyžiara, pretože nohy sa pohybujú po trajektórii elipsy.
• Cvičný bicykel - cvičenia na ňom napodobňujú jazdu na bicykli. Hlavné zaťaženie padá na lýtka, stehná a zadok. Znateľný výsledok bude s 3-4 tréningmi týždenne.

  

• Stepper - malý simulátor, ktorý simuluje chôdzu po schodoch. S regulátorom záťaže môžu byť tréningy postupne ťažšie, čím sa zvyšuje vytrvalosť.
• Krok platforma - malý simulátor pripomínajúci nízky krok. Na vypracovanie zadku sa vykonávajú tieto cviky: základný krok, výpady, kroky s nohami dozadu.
• Bežecký pás - simuluje prirodzené pohyby chôdze a behu. Tieto cviky sú základom kardia, takže rýchlo stiahnu a zdvihnú zadok.

Efektívnosť cvičení pre gluteálne svaly doma bude iba vtedy, ak budú splnené tri podmienky: vyvážená výživa, pravidelnosť a správna technika. Preto stojí za to vopred si premyslieť svoj jedálniček a vypracovať tréningový plán.

Video: efektívne cviky na zadok doma

5 najlepších cvičení pre vaše boky a glutety:

Ako si napumpovať zadoček doma, pozrite si videoklip: