Dýchanie pre zoštíhlenie brucha a bokov. Dýchacie cvičenia Bodyflex, vákuum pre ženy a mužov, autorka: Marina Korpan, Strelnikova, Buteyko

Alternatívou k vyčerpávajúcim diétam a každodennej fyzickej aktivite sa stal systém dychových cvičení používaných pri chudnutí na bruchu a stehnách. Táto metóda si získava popularitu nielen u starších žien, ale aj u mladých ľudí. Na čom je založený, aké techniky obsahuje a ako funguje - podrobne v tomto materiáli.

Čo sú to dychové cvičenia

Podstatou dychových cvičení je vykonávanie cvičení v určitej postupnosti, frekvencii a amplitúde, ktoré stimulujú činnosť orgánov zapojených do procesu. To vedie k zvýšenému prísunu kyslíka, pomáha stimulovať metabolické procesy tela a dýchanie sa tiež používa na chudnutie v oblasti brucha, bokov a nôh.

Výhody dýchacích cvičení

Systematické dýchacie cvičenia prinášajú určité výhody:

• Zlepšuje sa celkové zdravie. Pri absencii chorôb má gymnastika relaxačný účinok;
• Odporúča sa v spojení so športom a správnou výživou pre chudnutie;
• Práca autonómneho systému je stabilizovaná, čo vedie k uzdraveniu z duševných porúch, neuróz;
• Vyvíja orgány dýchacieho systému, ovplyvnené patologickými procesmi;
• Účinné pri prevencii bronchitíd, nachladnutí, astmy;
• Obnovuje hlas spevákov, hlásateľov, hercov.

Účinnosť dýchacích cvičení pri chudnutí

Účinnosť dychových cvičení už dlho potvrdzujú stovky ľudí, ktorým sa pomocou neho podarilo schudnúť, zlepšiť kontúry tela a tiež zlepšiť svoju všeobecnú kondíciu.

Je nasledujúci:

• Posilnenie imunity;
• Osviežuje a dodáva silu;
• Normalizuje nervový systém. Dychové cvičenia môžu znížiť množstvo stresových hormónov. Žiadny stres - žiadny návyk na riešenie problémov. Mierny príjem potravy povedie k zníženiu objemu tela;
• Podporuje rýchle občerstvenie;
• Znižuje hlad;
• Rozkladá tukové bunky. Dostatočné množstvo kyslíka zlepšuje zásadité prostredie a urýchľuje odbúravanie tukov;
• Hlboké dýchanie odstraňuje nahromadené toxíny a pesticídy z tukových buniek a sú redukované.

Gymnastická technika

Všetky techniky používajú niekoľko techník:

1. Nadýchnite sa nosom. Je dôležité nadýchnuť sa čo najhlasnejšie;
2. Výdych ústami. Je dôležité úplne vyprázdniť pľúca zo vzduchu;
3. Zadržiavanie dychu. S oneskorením nakloňte hlavu mierne dopredu a začnite postupne vtiahnuť do brucha.

Príprava na cvičenie

Pred začatím dýchacej terapie je potrebné vykonať nasledujúce prípravy:

• Zmerajte interval od normálneho výdychu po túžbu nadýchnuť sa nosom. Čas - 60 sekúnd;
• Zmerajte si srdcovú frekvenciu v pokoji. Norma je až 60 úderov za minútu;
• Posaďte sa na stoličku, narovnajte si chrbát;
• Uvoľnite sa a začnite pomaly dýchať. Malé nádychy by mali viesť k pocitu nedostatku vzduchu;
• Postupne sa hlbšie nadýchnite a ovládajte svoje pľúca.

Pravidlá cvičenia

Aby ste dosiahli čo najlepší účinok dýchacích cvičení, mali by ste:

• Vykonajte na prázdny žalúdok alebo 2 hodiny po jedle;
• Začnite s najľahšími cvikmi s postupným zvyšovaním záťaže;
• Cvičenie na dobre vetranom mieste;
• Vyberte si pohodlné, nestlačiteľné oblečenie;
• Odstráňte všetky dráždivé látky a nenechajte sa rozptýliť počas cvičenia;
• Dýchajte pomaly. Iba v tomto prípade budú pľúca čo najviac naplnené kyslíkom;
• Ak sa necítite dobre, prestaňte cvičiť;
• Ľahký závrat je povolený;
• Plná koncentrácia na vaše pocity.

Cvičenie: dýchanie ústami

Zoštíhlenie brušného dýchania cez ústa pomáha stimulovať hormóny v boji proti stresu, čím sa zachováva celistvosť nervového a imunitného systému. Cítite najmenšie napätie, mali by ste sa asi dvadsaťkrát zhlboka nadýchnuť a stav sa postupne vráti do normálu.

Cvičenie: Flying Belly Lock

Záverom je dodať priečnej svalovej pružnosti. Je potrebné čo najviac vtiahnuť do žalúdka, pričom ústami uvoľniť všetok vzduch z pľúc a zadržať dych. Vykonajte každý deň 10 minút a po niekoľkých týždňoch sa sval stiahne a pás sa zmenší.

Toto cvičenie tiež zmierni bolesti chrbta a odbremení kríže.

Cvičenie: brušné dýchanie

Táto technika spočíva v tom, že pri vdýchnutí je brucho naplnené vzduchom a zaoblené, pri výdychu sa zrúti a uvoľní vzduch z pľúc. To sa deje hladko, bez trhania. Aby ste cvičenie cítili lepšie, položte ruky na brucho.

Aby bola táto technika čo najefektívnejšia, mala by sa vykonávať po celý deň. Táto metóda je schopná odbúrať stres, relaxovať, pomôcť zamerať sa na to, čo je dôležité. Pri vykonávaní tohto cvičenia tiež existuje užitočná masáž vnútorných orgánov brušnej dutiny.

Cvičenie: stimulácia dýchania

Funkcia dýchania je regulovaná dreňou medulla oblongata, čo je centrum, ktorého aktivita závisí od množstva oxidu uhličitého v krvi. Stimulácia dýchania zahŕňa stimuláciu tohto centra zvýšením rýchlosti a hĺbky dýchania pomocou farmakologických stimulantov.

Po zavedení takýchto liekov by ste mali dýchať pomaly, ale nie hlboko, 10 minút, kým sa pulz nevráti do normálu.

Aktivita: Žiariaca lebka

Vďaka cvičeniu sa tonizuje duševná aktivita, zväčšuje sa objem pľúc. Žiara lebky aktivuje slezinu, pankreas a pečeň, posilňuje brušné svaly. Lepšie funguje aj tráviaci systém, zmizne podráždenie očí a energizuje sa celé telo.

Výkon:

1. Chrbát je nehybný;
2. Ak chcete znížiť hlavu;
3. Pomaly sa nadýchnite;
4. Rýchlo vydýchnite;
5. Zadržte dych;
6. Urobte 10 kôl.

Cvičenie: hlboké dýchanie

Hlboké dýchanie pre zoštíhlenie brucha spočíva v silnom stiahnutí brucha a maximálnom výčnelku. Môžete cvičiť v stoji, v sede, v ľahu na akomkoľvek vhodnom mieste a čase. Na uvoľnenie a normalizáciu nervového systému stačí cvičiť 30 - 50 krát denne.

Túto techniku ​​sa odporúča vykonať pred hlbokou relaxáciou, s nervovým vyčerpaním a k normalizácii celkového stavu tela.

Cvičenie: dýchanie bránice

Membrána sa nachádza medzi brušnými a prsnými svalmi.Pri nádychu sa to napne, žalúdok sa uvoľní.

Technika je nasledovná:

1. Ľahnite si, pokrčte nohy, maximálne uvoľnite všetky svaly;
2. Zavrieť oči;
3. Aby ste úplne ovládali dýchanie, položte jednu ruku na hrudník a druhú na žalúdok;
4. Pri vdýchnutí by mala jedna ruka stúpať a druhá by sa nemala hýbať;
5. Pri nádychu sa žalúdok nafukuje, pri výdychu sa nafukuje. Hrudník je nehybný.

Cvičenie: Holotropné dýchanie

Holotropná technika je založená na intenzívnom dýchaní v kombinácii s hudbou a určitými psychologickými návrhmi. Často sa používa v psychológii a počas hypnózy na riešenie individuálnych psychologických problémov človeka. Kurzy holotropného dýchania trvajú 2 hodiny po dobu 3 - 10 dní.

Skúsenosti s dýchaním sú porovnateľné s aktívnym športom alebo užívaním drog. Preto je potrebné ich používať opatrne a iba pod dohľadom skúseného psychológa. Pri absencii hlbokého problému má dýchanie výhody vo forme elánu, tónu a dobrej nálady.

Cvičenie: Stlačte Dýchanie

Pri brušných tréningoch a chudnutí brucha je dôležité správne dýchanie. Svaly neustále potrebujú doplnenie kyslíka, dobitie. Bez toho sú akékoľvek manipulácie s tlačou alebo iným svalom nulové, pretože jeho tkanivo spaľuje kalórie a prebytočný tuk iba vtedy, ak je nasýtené kyslíkom.

Pri cvičení je správne dýchanie nasledovné: keď sú svaly počas zdvíhania maximálne napnuté, urobí sa výdych a počas relaxácie sa urobí inhalácia.

Správna technika dýchania pre rýchle chudnutie brucha zjednodušuje akékoľvek cvičenie a znižuje bolestivosť svalov po jeho vykonaní. Pracovitosť a vytrvalosť počas tréningu brušných svalov sú veľmi cenené, ale bez správne vyladeného dýchania nevedú k požadovanému výsledku. Abs cvičenie by malo byť vykonané 3 krát týždenne.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Druhy dýchacích praktík

Dýchacie praktiky, ktoré sa používajú, a to aj pri chudnutí, sú nasledujúce typy:

• Bodyflex;
• Technika Strelnikova;
• Tai Chi;
• Wushu;
• Jóga;
• Systémy Lobanova;
• Mullerov systém;
• Buteykova metóda;
• Bulanovova metóda;
• Frolovova metóda.

Technika Bodyflex

Podstatou systému je naučiť sa dýchať v 5 etapách. Vyučovanie sa vedie nalačno, ideálne ráno pred raňajkami.

Význam tejto techniky je nasledovný:

• všetok vzduch je vydychovaný čo najviac cez ústa;
• potom sa nadýchne nosom v najväčšom množstve;
• brucho je naplnené vzduchom;
• ústa sú dokorán;
• všetok vzduch je vydychovaný z membrány.

Je dôležité zabezpečiť, aby sa inhalácia uskutočňovala iba cez nos a výdych cez ústa.

Minimálny počet dychov a dychov v jednom sedení je 50-krát. Táto prax bude najúčinnejšia v spojení s cvičením na naťahovanie svalov. Pri takomto hlbokom dýchaní sa kyslík dostáva do krvi, distribuuje sa po tele, vstupuje do tukovej bunky a spaľuje ju.

Počas sťahovania brucha sa precvičujú aj svaly žalúdka, čo vedie k zúženiu orgánu vo veľkosti a v dôsledku toho k menšiemu hladu. Porcie sa zmenšia a postava sa zoštíhli. Celý komplex trvá asi 20 minút a prvé viditeľné výsledky sú viditeľné už po týždni vyučovania.

Najznámejšie a najefektívnejšie cvičenia:

1. Lev... Trénuje oblasť okolo úst a pod očami, tvárou a krkom. Nohy sú širšie ako plecia, mierne pokrčené v kolenách, zadok položený dozadu. Dlane na kolenách. Dýchajte, potom pritiahnite pery do kruhu a pozrite sa hore, zdržiavajte sa v póze 10 sekúnd a nadýchnite sa. Urobte 5 opakovaní.
2. Bočné natiahnutie... Trénuje boky a pás. Pózujte ako pri cvičení „Lion“. Potom musíte položiť ľavú ruku na lakte a natiahnuť pravú ruku hore cez ucho, aby ste cítili bočné napätie. Dych. Vydržte 10 sekúnd, vydýchnite. Urobte 3 opakovania na každej strane.
3. Vedenie nohy dozadu... Trénuje zadok a zadnú časť stehna. Kľaknite si na kolená a lakte. Vytiahnite jednu nohu dozadu. Dych. Vydržte 10 sekúnd. Urobte 3 opakovania pre každú nohu.

Technika Qigong

Cvičenia Qigong k nám prišli z Číny. Sú založené na praxi dýchania s využitím ľudských energetických centier. Táto technika umožňuje zvýšiť energiu a cítiť veselosť v tele.

Účinok techniky nielen na celé telo, ale aj na jeho miestne zóny: na chudnutie, odstránenie bolesti chrbta.

Základné cviky:

1. Tancujúci had... Stojte rovno, definujte si ruky za hlavou. Pokrčte kolená do kruhu na jednu a druhú stranu. Urobte pol kruhu pri nádychu, pol kruhu pri pomalom výdychu. Urobte to 5 krát.
2. Lietajúci drak... Stojte rovno s nohami mierne od seba. Pri nádychu zaguľatte chrbát a zdvihnite lakte. Pri výdychu vezmite lakte a plecia dozadu. Urobte to 10 krát.
3. Z jazera sa vynára žeriav... Stojte rovno s nohami mierne od seba. Pri nádychu potiahnite nohu smerom k sebe a vezmite ju do boku, pri výdychu ju sklopte. Urobte to 5 krát.

Strelnikova technika

Gymnastika spočíva v rýchlom a prudkom nádychu nosom, ktorý prospieva hrudníku. Spočiatku sa táto technika používala na naštudovanie hlasu spevákov, ale postupom času sa z nej stala trvalá lekárska prax.

Prudký nádych a tichý výdych sú kombinované s rôznymi pohybmi:

• Krk sa otáča... Stojte rovno, otočte sa doprava, prudko sa nadýchnite nosom, ticho vydýchnite ústami, opakujte na ľavú stranu. Urobte to 12 krát.
• Objímajte plecia. Stojte rovno, pokrčte ruky a zdvihnite ich na úroveň ramien. Potom musíte ostro splietnuť ruky, akoby ste sa objali a zároveň nadýchli, potom plynulo vydýchli. Urobte to 10 krát.

Metodika od Pam Grout

Táto technika je zameraná na chudnutie bez vyčerpávajúcich diét, pretože je schopná naštartovať metabolizmus a zbaviť telo nadbytočných kilogramov. Celkovo existuje asi 30 cvičení, ktoré autor nazýva koktaily.

Najúčinnejšia „Kráľovná pláže“:

• Nahlas vyslovte akýkoľvek motivačný prejav;
• Pomaly, ale hlboko sa nadýchnite žalúdka nosom, počíta sa to do 4;
• Vydržte na 16 účtoch;
• Výdych.

Oxisize technika

Technika, ktorá umožňuje znížiť váhu o 3 kg a zbaviť sa celulitídy, výrazne zvyšuje množstvo kyslíka v tele a zlepšuje stav tela.

Dýchanie: ostrý nádych nosom, výdych ústami:

1. Postavte sa rovno, nohy od seba, silno vtiahnite zadok, posaďte sa, nadýchnite sa, silno vtiahnite do žalúdka;
2. Postavte sa vzpriamene, nohy od seba, zdvihnite pravú ruku hore, nadýchnite sa a silno vytiahnite;
3. Podobne ako v predchádzajúcom cviku, ale so zdvihnutou ľavou rukou.

Technika Marina Korpan

Dýchanie sa vykonáva na prázdny žalúdok, čo stimuluje metabolické procesy a vedie k spaľovaniu podkožného tuku.

Technika Marina Korpan kombinuje základné techniky Bodyflex a Oxysize.

Autorka odporúča cvičiť jej komplex 30 dní denne bez toho, aby premeškala jediný deň. Okrem hlavného tréningu sa odporúča dýchať dvakrát počas dňa po dobu 5 minút. Cvičenie by sa malo robiť ráno alebo 2 hodiny pred jedlom.

Pranayama technika

Podstatou je silný výdych. Pránájáma hovorí, že bez silného výdychu nemôže dôjsť k silnému nadýchnutiu. Táto technika má posilňujúci účinok na telo, zmierňuje prechladnutie, čistí pľúca, posilňuje žalúdok a pečeň.

Základné cviky:

1. Ľahnite si na zem, chodidlá spojte, ruky vystrčte do strán. Počas nádychu zdvihnite ruky a pomaly ich sklopte za hlavu. S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 60 sekúnd;
2. Situácia tiež. Pri nádychu zdvihnite nohu, pri výdychu ju sklopte. Opakujte po dobu 60 sekúnd;
3. Sadnite si na stoličku s rovným operadlom, nadýchnite sa, natiahnite krk, zdvihnite bradu, vydýchnite nosom. Pokračujte 2 minúty.

Jianfeiho metóda

Podporuje rýchle chudnutie, ktoré pretrváva v priebehu rokov. Táto technika tiež zlepšuje zdravie, zmierňuje únavu a urýchľuje metabolizmus.

Cvičenia sú nasledovné:

1. Mávať... Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte, jednu dlaň si dajte na hruď a druhú na brucho. Pri nádychu vtiahnite žalúdok, pri výdychu nafúknite žalúdok. Opakujte 40-krát.
2. Žaba.Sadnite si na stoličku, chodidlami na úrovni ramien, zatnite ľavú ruku do päste a pravú dlaň chyťte v päsť. Nadýchnite sa nosom, prerozdeľte vzduch do žalúdka a potom rovnomerne vydýchnite, na niekoľko sekúnd zmrazte. Opakujte 30-krát.

Cvičenie doma

Je vhodné vykonávať ktorúkoľvek z vyššie uvedených techník doma, pretože takéto činnosti majú množstvo výhod:

• Nedostatok dodatočného vybavenia;
• Výhodný čas na vyučovanie;
• Úplná relaxácia a sústredenie sa na proces;
• Znížený hlad bez ďalších liekov;
• Bezplatné spaľovanie tukov;
• Čistenie tela;
• Neprítomnosť cudzincov s hlasným výdychom.

Cvičenie vonku

Čerstvý vzduch stimuluje väčší prienik kyslíka do tela. Pre outdoorové aktivity sú vhodné cviky v stoji alebo v ľahu, ale s kobercom.

Techniky užitočné pre outdoorové aktivity:

• Bodyflex;
• Oxysize;
• Qigong.

Cvičenie v posilňovni

Je vhodné cvičiť v posilňovni, ktoré si vyžaduje polohu v ľahu, alebo za asistencie trénera.

Odporúčané techniky vystúpenia v sále:

• Qigong;
• Strelniková;
• Marina Korpan.

Dýchací prístroj na chudnutie

Simulátory dýchania sú špeciálne prístroje, ktoré stabilizujú stav tela po chorobe. Používajú sa vo všetkých oblastiach medicíny. Pri výbere simulátora sa musíte poradiť s lekárom, podľa toho, do ktorých zón by mala byť jeho činnosť smerovaná.

Cvičenie pre ženy po 50 rokoch

Mnoho žien po 50 rokoch čelí problému rýchleho prírastku hmotnosti a nemožnosti chudnutia prostredníctvom športu. Dýchacie cvičenia pomáhajú naštartovať kyslíkové procesy v tele, čo povedie k požadovanému výsledku.

Najlepšie a najrelevantnejšie cviky sú tie, ktoré sú zamerané nielen na odstránenie nadbytočných kilogramov, ale aj na posilnenie a napnutie svalov tváre, krku, brady a dekoltu.

Najlepšie postupy sú:

• Technika Marina Korpan;
• Bodyflex;
• Okysličiť.

Kontraindikácie pre dychové cvičenia

Dýchacie techniky však majú množstvo kontraindikácií, medzi ktoré patria:

• Teplo;
• Vnútorné krvácanie;
• Nevyhovujúci všeobecný stav;
• Chronická patológia.

Recenzie odborníkov

Podľa trénerov body flexu, pránájámy a ďalších techník, dýchacích techník:

• Relevantné pre ženy nad 50 rokov, ktoré už dávno rezignovali na to, že už nemôžu vyzerať atraktívne. Po prekonaní lenivosti a videní prvých výsledkov si už svoj život nepredstavujú bez dychových cvičení, ktoré tiež zlepšujú ich celkové zdravie;
• Vhodné pre mladé dievčatá, ktoré chcú vyzerať štíhlejšie a zbaviť sa problémov s pokožkou tváre a pomarančovou kôrou;
• Pomôžu prekonať zvyk fajčenia, pretože s tréningom sa z tela vylučujú škodlivé látky nahromadené v priebehu rokov fajčenia a nesprávneho životného štýlu, ktoré sprevádza intenzívny kašeľ. V budúcnosti tieto prejavy zmiznú a zlepší sa stav pokožky a zdravie.

Dýchacie cvičenia môžu nielen vylepšiť vzhľad, ale aj lokálne vyliečiť rušivé orgány, zmierniť stres a oživiť sa po bežných každodenných starostiach. Dýchanie je účinné pri chudnutí v oblasti brucha a pri zlepšovaní zdravia, vzhľadu pokožky tváre a tela.

Video: dýchanie pre chudnutie bruška

Dýchanie na chudnutie brucha nájdete vo videoklipe:

Cvičenie „Vákuum“, ktoré je najlepším spôsobom na ploché brucho: