Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Boky sú veľmi problémová oblasť ženskej postavy, pretože tukové usadeniny sa často nachádzajú v tejto časti tela v dôsledku pasívneho životného štýlu. Svaly zároveň začnú strácať svoju pružnosť a objavia sa prvé príznaky celulitídy. Aby sa zabránilo vzniku alebo zabráneniu výskytu takýchto problémov s postavou, musia dievčatá neustále vykonávať cviky určené na zadnú časť stehien.

Anatómia a štruktúra

Stehno dievčaťa sa nachádza pod šikmým kožným záhybom, ktorý sa nachádza v bedrovom kĺbe nohy a končí približne 5 cm pod patelou. Horná časť je ohraničená gluteálnymi a ingvinálnymi väzmi.

Vďaka svojej štruktúre umožňuje stehenná časť nohy vykonávať pohyby a zúčastňuje sa tiež:

  • únos nohy v horizontálnej rovine;
  • otočenie nohy pozdĺž jej osi približne o 180 °;
  • drepy a zníženie panvy;
  • flexia končatiny.

Táto časť tela obsahuje veľké a malé krvné cievy a tiež nervy. Vďaka stehennej kosti sa tvoria nové zložky krvi vo forme leukocytov, krvných doštičiek a erytrocytov. Má valcovitý tvar s hlavou v hornej časti. Vonku je tiež malý a veľký trochanter, ku ktorému sú pripevnené svaly nôh. Na zadnej strane je intertrochanterický hrebeň.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Horná časť stehna je spojená s panvou a spodná je rozšírená a vytvára dvojicu procesov, ku ktorým sa pripájajú väzy so svalmi.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Všeobecná štruktúra a masívnosť bedrovej kosti sa vysvetľuje skutočnosťou, že je to ona, ktorá preberá hlavnú záťaž na udržanie ľudského tela.

Stehno je pokryté širokou fasciou, ktorá je rozdelená na hlbokú a povrchnú. Prvý má voľnú štruktúru. Nachádza sa medzi vláknami, vo vnútri sú nervové zakončenia, cievy a lymfatické uzliny. Druhá pozostáva zo silnej a hustej štruktúry, ktorá sa omotáva okolo vonkajšej strany stehna.

Kĺb v panve a stehne je tvorený väzmi. To zaisťuje stabilné spojenie bedrového kĺbu a zabraňuje jeho ohnutiu počas pohybu alebo úrazu.

Stehno má dobre vyvinutý svalový aparát, ktorý sa ohýba okolo kosti okolo kosti, čím vytvára siluetu nohy.

Stehno cíti dotyk a bolesť v dôsledku 3 hlavných nervov:

  1. Femorálne - je najväčší. Tiahne sa od bedrovej oblasti cez celé vonkajšie stehno a vytvára sieť nervových procesov, ktoré poskytujú citlivosť na celé stehno.
  2. Zamykanie. Pochádza z dolnej časti chrbta, ale nachádza sa od zadnej časti nohy.
  3. Ischiatický. Má vegetatívne, motorické a senzorické vlákna, ktoré sú umiestnené po celej dĺžke nohy.

Pravidlá a vlastnosti cvičení

Dievčenský bok sa nachádza medzi kolenom a bedrovými kĺbmi, preto, aby ste mali z cvičení čo najväčší úžitok, musíte postupovať podľa týchto pravidiel:

  1. Musí byť prítomné pohodlné oblečenie a obuv pre triedy.
  2. Je potrebné umožniť zotavenie svalového tkaniva, pretože svaly nôh patria k najobjemnejším v celom tele.V prípade pravidelného cvičenia potrebujú prestávku až 3 dni.
  3. Odporúča sa obohatiť stravu o bielkoviny na maximum. To je potrebné, aby svalová hmota získala čo najrýchlejšie svoj objem.
  4. Mali by ste zvoliť správnu metodiku tréningu. Na budovanie svalovej hmoty musia byť cviky vykonávané s maximálnou hmotnosťou, ale niekoľkokrát. Aby ste pohodlne schudli, musíte použiť priemernú váhu, ktorú pridáte počas každej série až 20 opakovaní. Pre intenzívnejšie spaľovanie tukov by ste mali striedať kruhové cviky s kardio tréningom a silovým tréningom.
  5. Mali by ste venovať zvýšenú pozornosť technike vykonávania bremien. Z tohto dôvodu sa odporúča konzultovať s kompetentným trénerom.
  6. Pri výbere cvičení musíte sledovať svoje zdravie, najmä kĺby.

Prečo potrebujeme

Postava dievčaťa, ktorá sa nachádza v oblasti stehien so zadkom, môže mať rôzne druhy odchýlok od normy.

Najčastejšie problémy sú popísané v nasledujúcom zozname:

  • veľké množstvo usadenín v oblasti stehien;
  • ochabnutie a laxnosť v gluteálnej oblasti a na bokoch;
  • veľmi tenké boky;
  • tenké a oslabené gluteálne svaly.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

S pravidelnými hodinami fitnes a starostlivým štúdiom svalov stehien sa spúšťajú procesy uvedené v nasledujúcich odsekoch:

  • objem tukového tkaniva na stehnách je znížený;
  • prietok lymfy a krvný obeh sú normalizované, čo má priaznivý vplyv na zníženie celulitídy;
  • fyzické ukazovatele sily svalov nohy sa zvyšujú;
  • silueta postavy sa stáva atraktívnejšou;
  • zvyšuje jeho funkčnosť kĺbovo-väzivového aparátu;
  • kôra a svalové tkanivá dolných končatín sú silnejšie a výraznejšie.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Stehno dievčaťa je v bedrovom kĺbe, preto ak je bolesť nôh alebo chrbtice, je potrebné pred začatím vyučovania konzultovať s terapeutom.

Intenzívne fyzické cvičenie môže mať vplyv na problematické časti tela aj na vnútorné systémy a orgány tela. V prípade zlyhania niektorého orgánu je možný prudký pokles zdravia človeka. Ak nebudete postupovať podľa kontraindikácií, žiadne účinné cvičenie neprinesie požadovaný výsledok, skôr naopak zhorší situáciu.

Intenzívne školenie je zakázané, ak je prítomný jeden z nasledujúcich subjektov:

  • tehotenstvo;
  • phlebeurysm;
  • vysoká telesná teplota;
  • vysoký krvný tlak;
  • ak je práca človeka spojená s veľkou fyzickou aktivitou počas celého pracovného dňa;
  • prítomnosť problémov spojených s urogenitálnym systémom;
  • onkologické choroby;
  • v prítomnosti, ako aj exacerbácia akejkoľvek formy infekčných chorôb;
  • problémy s gastrointestinálnym traktom;
  • problémy s kardiovaskulárnym systémom;
  • skolióza, spondylitída, spondylóza, osteochondróza, intervertebrálna hernia, nádory, výčnelok medzistavcového disku a iné patológie chrbtice;
  • epilepsia.

V prípade porušenia kĺbov dolných končatín a chrbtice je zakázané cvičiť svaly na nohách.

Medzi tieto problémy patria nasledujúce choroby:

  • artróza;
  • zápalový proces chrbtice;
  • nadmerná telesná hmotnosť v pooperačnom období;
  • poranenie kolena alebo bedra.

Preto skôr, ako začnete s cvičením ľubovoľného súboru cvikov na zadok a stehná, mali by ste sa poradiť so svojím lekárom, ktorý určí, či môžete vykonávať fyzické aktivity, alebo by ste sa ich mali na chvíľu vzdať.

Napriek tomu, že predtým nič nespôsobovalo obavy, mali by ste byť vyšetrený lekárom, aby ste zistili možné kontraindikácie. To pomôže v budúcnosti bez zbytočných problémov vysporiadať sa s vašou postavou, a nie s problémami, ktoré môžu vzniknúť počas tréningu.

Hlavný komplex

Väčšina dievčat sníva o vyšportovanej a štíhlej postave.Na dosiahnutie požadovaného výsledku nemusíte navštevovať telocvične. Môžete na sebe pracovať doma a hrať 20 minút. jednoduché cvičenie.

Zjazdovky

Na dokončenie cvičenia musíte postupovať podľa nasledujúcich podrobných pokynov:

  1. Spočiatku musíte zaujať rovnú pozíciu s nohami na šírku ramien.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne
  2. Ďalej by ste sa mali skloniť nadol pri zachovaní držania tela.
  3. Musíte sa ohýbať tak, aby bolo telo umiestnené podľa podlahy. Je nevyhnutné ohýbať kolená.
  4. Potom by ste mali zaujať pôvodnú pozíciu.

Cvičenie pozostáva zo 4 sérií po 10 opakovaní. V procese tréningu musíte venovať pozornosť skutočnosti, že by ste nemali ťahať telo nahor kvôli chrbtovým svalom. Tento výkon na svahoch sa považuje za nesprávny. To by však mohlo viesť k zraneniu. Chrbtové svaly by mali udržiavať trup rovný a svaly gluteusu by ho mali zdvihnúť.

Drep

Aby bol efekt tohto cviku viditeľný, musíte sa hlboko posadiť. Aby boli svaly viac zapojené, musíte zostúpiť čo najnižšie. V takom prípade by mal byť chrbát plochý a kolená by nemali vyčnievať za ponožky.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Cvičenie je nasledovné:

  1. Nohy musia byť nasadené na šírku ramien alebo mierne širšie.
  2. Pri vdýchnutí si musíte sadnúť a vziať zadok späť, akoby ste sa chceli posadiť na stoličku. Musíte si čupnúť, kým vaše stehná nebudú rovnobežne s podlahou.
  3. S výdychom je potrebné zaujať východiskovú polohu. Drepy sa musia vykonávať 12-krát v 4 sériách.

Skáčte drepy

Pre správne vykonanie cviku sa odporúča postupovať podľa týchto krokov:

  1. Spočiatku musíte narovnať chrbát a dať nohy na šírku ramien.
  2. Drepy sa musia vykonávať pri nádychu a klesajú paralelne s podlahou. Drepovať sa dá tesne pod. To si však vyžaduje kontrolu nad vašimi pocitmi.
  3. Pri výdychu by ste mali prudko vyskočiť. Aby ste to dosiahli, musíte sa odtlačiť nohami. Musíte sa pokúsiť vyskočiť čo najvyššie, aby boky čo najviac pružili.
  4. Keď sa nohy konečne dotknú podlahy, musíte sa vrátiť späť do podrepu. Cvičenie pozostáva zo 4 sérií po 12-krát.

Pri vykonávaní drepov musíte sledovať pristátie. Je potrebné stáť na podlahe oboma nohami súčasne. Je vhodné pristáť s mierne pokrčenými nohami. V takom prípade musíte okamžite prejsť na ďalší drep.

Bulharský drep

Na dokončenie cvičenia budete musieť použiť stoličku, pohovku alebo stoličku.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Bulharský drep je nasledovný:

  1. Musíte stáť chrbtom k stoličke.
  2. Ďalej musíte jednu nohu hodiť na stoličku, druhou vykročiť dopredu. Mali by ste si sadnúť, kým nebude stehno vhodné pre podlahu. Vyžaduje sa, aby bolo telo rovné. Pracovná noha funguje ako ťažisko, mala by sa ohýbať v uhle 90 °. Nepracujúca noha by mala byť uvoľnená. Budete musieť preniesť záťaž na pätu.
  3. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu. Každá noha bude potrebovať 12 opakovaní a 4 série.

Počas cvičenia je potrebný veľký krok, aby sa váha preniesla z predného stehna na zadok. Koleno počas drepu by nemalo vyčnievať za čiaru prstov.

Plie drepy

Na dokončenie lekcie musíte urobiť nasledovné:

  1. Nohy budú musieť byť posadené o niečo širšie ako ramená. Ponožky by mali byť otočené pod uhlom 45 °.
  2. Musíte drepovať veľmi pomaly a tiež zaujať východiskovú pozíciu. Chrbát by mal byť vždy rovný. Okrem vnútorných stehenných svalov sa precvičujú aj gluteálne svaly.
  3. Cvičenie by malo byť vykonané v 4 sériách s 12 opakovaniami.

Počas cvičenia by kolená mali byť umiestnené pozdĺž línie chodidiel a nemali by prechádzať cez prsty. Chrbát by mal vždy zostať rovný.

Výpady

Pri vykonávaní tohto cviku musíte dbať na to, aby bol váš chrbát vždy rovný a nekláňal sa dopredu.Počas tréningu bude zapojená predná časť stehna a gluteálne svaly.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Pri vykonávaní cvičenia musíte dodržiavať nasledujúce činnosti:

  1. Nohy by mali byť o niečo užšie ako plecia, stojace vzpriamene.
  2. Je potrebné vykročiť a sadnúť si tak, aby stehno zodpovedalo podlahe. Ramená majte vystreté a ruky nadol. Výpady sa musia vykonávať v krokoch s použitím 2 nôh. Noha vpredu je ťažiskom ohýbajúcim sa pod uhlom 90 °.
  3. Po výpade sa musíte postaviť, odtlačiť pätou a posunúť zadnú nohu dopredu.
  4. Postup pozostáva z 20 krokov v 4 setoch.

Swing späť na podlahu

Pri vykonávaní výkyvov chrbta sa musíte zamerať na nasledujúce činnosti:

  1. Dlane musia ležať na podlahe a kľačať.
  2. Noha musí byť pokrčená a zdvihnutá nahor. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu. Na bremeno je prípustné použiť akýkoľvek vážiaci prostriedok.
  3. Cvičenie musí byť vykonané v 4 sériách a 30 opakovaní.

Glute most

Pri vykonávaní cvičenia musíte stúpať a držať sa v hornom bode a snažiť sa čo najviac stlačiť svaly zadku.

Lekcia je nasledovná:

  1. Musíte ležať na podlahe, stlačiť nohy a položiť ich na šírku ramien.
  2. V tejto forme je potrebné zvýšiť a znížiť panvu. Aby ste cvičenie skomplikovali, je dovolené natiahnuť si nohu alebo trochu zaťažiť stehno.
  3. Cvičenie pozostáva zo 4 sérií po 30 opakovaní.

Burpee

Aby ste dosiahli dobrý efekt, musí sa cvičenie robiť správne a veľmi rýchlo. To si však vyžaduje sledovanie vašej pohody. Ak je váš tlkot srdca silný a cítite nevoľnosť, mali by ste prestať cvičiť.Dievčenské boky. Kde sú umiestnené, fotografie, anatómia, ako urobiť krásne

Cvičenie na burpee je založené na nasledujúcich akciách:

  1. Spočiatku musíte stáť vzpriamene a ruky držať pri bokoch. Je potrebné absolvovať úplný drep tak, aby ťažisko smerovalo k prstom na nohách.
  2. Potom by ste mali klásť dôraz na ležanie a potom sa skokom vrátiť späť do plného drepu a do východiskovej polohy.
  3. Je potrebné absolvovať 4 prístupy. Počet opakovaní bude závisieť od osobných schopností.

Týždenný rozvrh

Stehno dievčaťa je v bedrovom kĺbe, preto je pri vypracovaní tréningového plánu potrebné vziať do úvahy skutočnosť, že je nežiaduce trénovať jednu zónu denne. Najlepšie je striedať rôzne druhy cvičení. Pretože gluteálne a nožné svaly sú neustále v strese kvôli vertikálnej polohe kmeňa, odporúča sa zmeniť cviky, keď na ne svaly prestanú reagovať.

Pred hlavným tréningom je nevyhnutné vykonať úvodné zahriatie, ktoré zabezpečí zahriatie a aktiváciu svalov, ako aj zvýšenie krvného obehu. Vďaka tomu bude telo ľahšie zvládať stres. Medzi rozcvičky patria rotácie bedier, paží a krku, otáčky tela, odrážanie a ľahký beh na danom mieste.

Po každom cvičení sa odporúča urobiť si krátke prestávky. Zároveň musíte raz týždenne odpočívať.

Po absolvovaní základných cvikov sa odporúča vykonať záverečný strečing založený na strečingu svalových skupín, ktoré prešli stresom. To je potrebné na odstránenie bolesti a tiež na normalizáciu prietoku krvi.

Naplánujte si hlavnú sadu cvičení na tento týždeň:

Deň v týždniCvičeniaPočet prístupovPočet opakovaní
PondelokDrep410
Výpady410
Glute most420
Zjazdovky410
UtorokBurpee4záleží na možnostiach
Zjazdovky410
StredaZjazdovky410
Swing späť na podlahu420
Plie drepy410
Výpady410
ŠtvrtokBurpee4Ak je to možné
Zjazdovky410
PiatokBulharský drep410
Zjazdovky410
Skáčte drepy410
SobotaDrep410
Výpady410
Glute most410
Zjazdovky410

Kedy očakávať efekt

Stehná budú krásne, ak budete pravidelne cvičiť a dodržiavať správnu stravu. Pozitívny účinok cvičenia je možné dosiahnuť tak po 14 dňoch, ako aj po niekoľkých mesiacoch. Všetko bude závisieť od účelu školenia.

Ak potrebujete vyvinúť iba silu, výsledok bude viditeľný po 2 týždňoch, pretože telo sa veľmi rýchlo prispôsobí stresu. Nárast svalu sa prejaví po 90 dňoch, ale iba ak neustále cvičíte a správne jete.

U mnohých dievčat sú stehná považované za problémovú oblasť, pretože sa tu môžu ukladať tuky, ktoré sa objavujú vo forme celulitídy. Svaly sa oslabujú v dôsledku sedavého životného štýlu. Aby ste sa dostali do formy a stratili nadbytočnú telesnú hmotnosť, musíte pravidelne cvičiť. Zároveň je možné trénovať nielen v telocvični, ale aj doma. Účinok bude rovnaký, ak urobíte všetko správne a vydáte zo seba maximum 100%.

Videá na cvičenie bedrového kĺbu

TOP 5 najlepších cvikov na boky a zadok:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy