Základné cviky na zadok a nohy pre dievčatá: s činkami, gumičkou, činkou, závažím, expandérom, fitloptou, gumičkou

Cvičenie zadku spočíva v prevedení súboru cvikov, ktoré sú rozdelené na základné a izolačné. Dopĺňajú sa. Výsledkom pravidelnej realizácie základných cvikov na zadok je zväčšenie svalového objemu a izolačné cviky - úprava proporcií.

Technika vykonávania komplexov pre nohy a zadok

Každý tréningový proces by mal začínať rozcvičkou, aby sa nezranil. Cvičenie dáva zabrať nielen svalom, ale aj kĺbom nôh. Na rozcvičku môžete prideliť 10 - 15 minút. Pred záťažou vykonávajú univerzálne cviky (rôzne sklony, rotácie, drepy, beh, skákanie) a nezabúdajú ani na strečing.

To pomáha zvyšovať prietok krvi do svalov a zvyšovať vylučovanie sekrétov v kĺboch. Ak je cieľom relácie budovanie svalov, základné cviky na gluteu počas tréningu trvajú dlhšie ako izolačné cviky. Pre začiatočníkov sa záťaž zvyšuje postupne. Najskôr môžete trénovať 30-40 minút. Po tréningu je potrebné dať svalom čas na zotavenie - od 1 do 3 dní.

Pre tých, ktorí cvičia menej ako rok, ale už pokojne znášajú záťaž, sa tréningový čas zvýši na 1 hodinu. Tí skúsenejší sa učia 1,5 hodiny. Každý si určuje optimálny čas na tréning pre seba na základe svojich fyzických schopností. Na jednom tréningu zvyčajne zvládnu absolvovať 4 až 5 cvikov - každý s niekoľkými prístupmi. Prestávka medzi sériami je obmedzená na 1 minútu.

Cviky s činkami v posilňovni

Základné cviky na gluteu sa často vykonávajú s činkou, počnúc prázdnou tyčou. Drepy s činkou môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu. Pre začiatočníkov sa technika môže zdať komplikovaná.

Najskôr sa odporúča robiť drepy pod vedením trénera. Na osvojenie techniky sa berie svetelná lišta, ktorá sa však po získaní skúseností dá dodatočne vážiť.

1. Tyč je spustená na oblasť ramenného pletenca (zozadu). Chrbát je narovnaný, nohy sú na šírku ramien.
2. Drep s panvou dozadu, podpora - na pätách. Kolená sú ohnuté tak, aby zvierali pravý uhol. A nevyčnievajú ďalej ako prsty na nohách. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Nemôžete si zaobliť chrbát.
3. Pomaly stúpajú.
4. 3 sady - 10-krát.

   

Zložitejšou možnosťou sú hlboké drepy. Mali by sa precvičovať po tom, čo sa základná technika dostane do automatickosti.

Medzi základné cviky na zadok patria mŕtve ťahy. Váš tréning bude bez neho neúplný.

1. Postavte sa pred ležiaci bar. Nohy sú o niečo užšie ako plecia. Vyrovnajte a zafixujte chodidlá navzájom rovnobežne.
2. Chrbát a krk sú vždy rovné. Panva je zatiahnutá. Telo je naklonené dopredu (uhol sklonu: asi 45 stupňov), pričom sú taktiež vystreté plecia. Kolená sa dajú pokrčiť, ale nie veľa. Ak dáte ruky dole, potom bude vzdialenosť k baru veľmi krátka. Musíte si sadnúť, aby ste to vzali. Trup by sa nemal nakláňať dozadu ani dopredu.
3. Bar sa pri výdychu zdvihne, potom sa nohy narovnajú a chrbát sa pomaly predĺži. Napriami chrbát a snažia sa spojiť lopatky.
4. Pri inhalácii je tyč mierne znížená na podlahu. V tomto prípade je najskôr ohnutá chrbát a potom nohy.

   

Výpadky činky.

1. Na oblasť ramenného pletenca (zozadu) je spustená činka. Chrbát je narovnaný.
2. Krokom vpred sa zdržiavajú v výpade. Panva je posunutá dozadu. Nosná noha je pripevnená k špičke. Koleno prednej nohy je ohnuté tak, aby zvieralo pravý uhol. A nevyčnieva ďalej ako po prsty na nohách. Nemôžete si zaobliť chrbát.
3. Pri výdychu stúpajú pomocou pružného pohybu prednej nohy.
4. Noha sa mení po požadovanom počte opakovaní.
5. 3 sady - 10-15 krát.

   

Pre váhu je dôležité vypočítať optimálnu hmotnosť. Ak je tyč príliš ťažká, nebudete schopný vykonať požadovaný počet opakovaní.

Základné cviky na zadok s činkami v stoji, sede, ľahu

Činky sú pohodlné, pretože s nimi môžete trénovať ako v posilňovni, tak aj doma.

Mŕtvy ťah

1. Chrbát je rovný. Nohy sú umiestnené na šírku ramien. V rukách sú stlačené činky.
2. Na inšpiráciu - naklonenie dopredu, panva ide dozadu, kolená sa ohýbajú, ale nie veľa. Chrbát je držaný rovný, ohnutý v krížovej oblasti.
3. Pomaly stúpajú.
4. 3-4 prístupy - 15-25 krát.

   

Plie drep

1. Chrbát je rovný, nohy sú široko od seba, ponožky pozerajú von. Činka sa drží vo vzpriamenej polohe dvoma rukami dole
2. Začnite pomaly drepovať, až kým nebude línia stehien rovnobežná s podlahou.
3. Napnite zadok, z podrepu prudko stúpajte.
4. 2 sady - 12 krát.

   

Výpady

1. Chrbát je rovný. Ruky s činkami sú natiahnuté pozdĺž tela.
2. Jednou nohou vykročia vpred, chodidlo si dajú pred koleno.
3. Trvajú 3 - 4 sekundy.
4. Zaujmite ich pôvodné postavenie.
5. 3-4 série - 6-8 krát pre každú nohu.

Gluteálny mostík

1. Ľahnite si na lavičku a položte na ňu plecia. Okraj by mal prebiehať pozdĺž spodnej línie lopatiek. Kolená sú pokrčené. Na panvu sa položí činka a drží sa rukami.
2. Nádych - panva stúpa a hore je krátko fixovaná. Zadok je stlačený. Pri výdychu sa znižujú.
3. 3 série po 10 opakovaní.

   

Most sa vykonáva nielen na lavičke, ale aj na podlahe.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Základné cviky s váhami

Váhové činidlá sú klasifikované v závislosti od plniva: kovové alebo hromadné.

Základné cviky na zadok s použitím záťažových materiálov poskytujú efektívnejší rozvoj svalov a rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok.

V úlohe ďalších váhových činidiel spolu so športovým náradím (činky, činky, činky) najčastejšie pôsobia rôzne manžety. Môžu sa nosiť pred mŕtvym ťahom, mŕtvym ťahom, drepmi a inými cvičeniami.

Pri oddeľovacích cvikoch sa používajú objemové váhy.Na nohy si nasadia manžety s výplňou a precvičia gluteálne svaly, chodia po plošine, unášajú nohy alebo sa hojdajú dozadu, do strany, dopredu. Ako podpora sa používa stena alebo špeciálny simulátor.

Cvičenie s kettlebellmi

Základné cviky na zadok využívajúce kettlebell sú ľahšie vykonateľné ako cviky s činkou, najmä pre začiatočníkov. Cvičenie s vlastnou váhou sa dá robiť 2-3 krát týždenne.

Mŕtvy ťah

1. Chodidlá sú posunuté bližšie k sebe, ponožky vyzerajú mierne smerom dovnútra. Kolená sú mierne pokrčené, chrbát je narovnaný (zaoblenie nie je povolené). Kettlebell je vytiahnutý dopredu a pevne ho drží za ruky.
2. V podrepe sa panva plynulo vracia dozadu. Kettlebell sa drží nad podlahou bez toho, aby sa ho dotýkal.
3. Znova narovnať.
4. 3 epizódy - 15-krát.

   

Mŕtvy ťah (s oporou na jednej nohe)

1. Postavte sa rovno, nohy - o niečo užšie ako ramená.
2. Ľavá noha je ohnutá a na malú vzdialenosť ju odvádza späť. Mala by byť v strehu. Rovný chrbát je mierne ohnutý dopredu. Ľavou rukou držia kettlebell a pravú položia na bok.
3. Telo je naklonené, chrbát musí byť vystretý. Ruka s kettlebell siaha po podlahu, ale kettlebell by sa jej nemal dotýkať.
4. Vzpriamiť sa.
5. 3 epizódy - 10-krát.

   

Výpady

1. Postavte sa rovno. Mierne rozmiestnené labky sú vyrovnané. V rukách držia závažie.
2. Vykročia vpred. Koleno prednej nohy je umiestnené priamo nad chodidlom. Obe nohy sa ohýbali pod uhlom 90 stupňov. Koleno na zadnej strane nohy sa nedotýka podlahy.
3. Keď vstanú, tlačia na podlahu s pätou vpredu.
4. 3 epizódy - 15-krát.

Triedy s expandérom

Na vysoko kvalitné štúdium gluteálnych svalov sa používa expandér Butterfly.

Chov nôh.

1. Sedia na stoličke, narovnané chrbát, nohy od seba.
2. Expandér umiestnený medzi stehnami sa začína pomaly stláčať a približovať kolená. Potom sa simulátor odblokuje.
3. 15 krát.

Stlačením expandéra kolenami.

1. Ležia na chrbte s mierne pokrčenými nohami. Expandér je umiestnený medzi kolenami.
2. Stroj je stláčaný pomaly a razantne. A pomaly sa uvoľňujú.
3. 15 krát.

   

Stláčajte expandér s kolenami nabok.

1. Simulátor leží na boku a je umiestnený medzi kolenami. Otvor expandéra smeruje k chodidlám.
2. Nohami stlačte motýľa.
3. 2 epizódy 10-krát.

Sada cvikov s gumičkou a gumičkou

Gumička a gumička (fitnes krúžok) sú ďalšie dve odrody expandéra. Pomáhajú posilňovať svaly a zvyšovať ich tonus.

Hojdacie drepy.

1. Guma je držaná na roztiahnutých nohách pre zvýšenie napätia.
2. Pri vdýchnutí sa urobí drep - panva sa vráti dozadu. Pri výdychu sa zdvihnite a prineste nohu späť, pociťujte napätie zadku. Prst sa pozerá dole. Ruky sú tiež stiahnuté dozadu, aby sa nestratila rovnováha. Vykonávanie cviku, nohy striedajte.
3. 15-20 krát pre každú nohu.

Hojdačka vo svahu.

1. Elastický pás cez kolená. Stoja čelom k stene a sklonením sa o ňu opierajú. Nosná noha je mierne ohnutá a snaží sa s ňou nehýbať, stred chodidla pracovnej nohy smeruje k jej päte.
2. Pri výdychu vykývnu nohu dozadu, zdržiavajú sa, aby pocítili kontrakciu svalu gluteusu.
3. Noha je spustená.
4. 20 - 25-krát pre každú nohu.

Gluteálny mostík.

1. Ľahnite si na podlahu, pokrčte nohy a upravte napätie fitnes kruhu.
2. Pri výdychu sa panva zdvihne. Zdržiavajú sa na vrchu a silne napínajú svaly. Pri spúšťaní panvy zostáva zadok napätý.
3. 15 krát.
4. Potom sa panva opäť zdvihne a v tejto polohe sa kolená spoja a 30-krát od seba odtiahnu, pričom sa elastická látka natiahne až na doraz.

   

Šoférovanie.

1. Gumička sa presunie do oblasti dolných končatín, nohy sú pokrčené. Panva je stiahnutá dozadu. Telo sa mierne pohybuje dopredu.
2. Začnú robiť bočné kroky a prvú nohu dajú až k natiahnutej gumičke. Druhá noha urobí malý krok, aby guma nestratila napätie.
3. 40-50 krokov na každú stranu.

   

Ribbon drepy.

1. Postavte sa do stredu pružného pásu, potiahnite ho a držte okraje v rukách.
2. Začnite drepovať. Dbajte na to, aby sa napätie sedenia neznižovalo.
3. 2-3 prístupy - 12-15 krát.
4. Všetky cvičenia, ktoré sa vykonávajú pomocou elastického pásu, je možné vykonať pomocou elastického pásu, ktorý predtým spojil a upevnil jeho konce.

Cvičenie s telesnou hmotnosťou

Základné a izolačné cviky na zadku s vlastnou váhou je vhodné vykonávať kedykoľvek a na akomkoľvek mieste na to vhodnom - nevyžadujú žiadne ďalšie prístroje.

„Pištoľ“.

1. Postavte sa rovno s rovným chrbtom. Zdvihnite jednu nohu.
2. Pomaly začnite drepovať. Panva ide dozadu a tiahne sa dole. Mierne nakloňte telo, ruky natiahnuté dopredu. Päta nosnej nohy tlačí na podlahu
3. Po dosiahnutí spodnej časti drepu je pomocou päty trup tlačený nahor bez ohýbania chrbta.
4. 2 sady - 10-15 krát pre každú nohu.
5. Ak cvičenie nemožno vykonať bez podpory, najskôr sa môžete držať steny.

   

Panvový zdvih podopretý nohami.

1. Sadnite si na podložku, opierajte sa o ruky zozadu. Jedna noha je predĺžená, druhá je pokrčená v kolene.
2. Panva je zdvihnutá nahor, opiera sa o ohnutú nohu a ruky. Druhá noha je vytiahnutá hore, zadok je stlačený, niekoľko sekúnd zamrznutý.
3. 3 série - 15 opakovaní pre každú nohu.

   

Drep "Sumo".

1. Nohy roztiahnite do šírky, ponožky smerujte do opačných smerov, vytočte sa smerom von.
2. Panva je stiahnutá dozadu. Kolená tvoria pravý uhol. Zadok je namáhaný a niekoľko sekúnd sa drží.
3. Vstaňte a opakujte to znova.
4. 3 sady - 15 krát.

Cvičenie na zadok s fitloptou

Základné cviky na zadok s týmto športovým náradím sú drepy. Fitball umožňuje ľahko trénovať glutety doma.

Nasledujúce cvičenia sa považujú za populárne:

1. Nakloňte sa k lopte a držte ju. Pri nádychu si vezmite rovnú nohu späť, pri výdychu natiahnite koleno k hrudníku. Koleno nosnej nohy je mierne pokrčené (10-krát pre každú nohu).
2. Postavte sa vzpriamene, chrbát máte rovný, chodidlo položené na fitball. Noha je ohnutá, potom narovnaná a guľou gúľa smerom k a od vás (10-krát za každú nohu).
3. Nakloňte sa fitball o stenu, opierajte sa o ňu dolnou časťou chrbta. Hlavné zameranie je na päty.

   

4. Začnite pri nádychu drepovať, pri výdychu stúpajte. Nohy majte pokope, kolená presne nad pätami - s vytvorením pravého uhla. Potom, čo sú nohy rozkročené po celej šírke ramien a drepy pokračujú (10 - 15-krát pre každú pozíciu).
5. Fitball sa opiera o stenu. Ľahnite si na zem, vyložte si chodidlá na loptu, bez toho, aby ste ich ohýbali v kolenách. Ponožky sa na seba sťahujú. Potom je panva zdvihnutá a spustená (15-krát).

Programujte v telocvični dvakrát týždenne

K základným cvikom na zadok sa pri tréningu pridáva izolácia. Môžete si vopred pripraviť približný program, ktorý ho upravíte v závislosti od tréningových cieľov a fyzickej kondície. Počet prístupov k vykonaniu každého zo základných cvikov je 3, opakovania - 8-10. Pre izoláciu: série - 3, opakovania - 10-15 (bez ohľadu na frekvenciu tréningov týždenne).

Dni výučby: Pondelok štvrtok.

Vždy začnite rozcvičkou. Potom prejdú k hlavným základným cvikom: drepy s činkou, mŕtvy alebo mŕtvy ťah s kettlebell, výpady s činkou alebo s činkami.

Po zvýšenom zaťažení niekoľkých svalových skupín sa vykonávajú izolačné cvičenia:

• predĺženie a ohyb nôh na špeciálnych simulátoroch;
• únos nôh;
• hyperextenzia;
• šliapanie na plošinu.

Programujte v telocvični 3x týždenne

Pondelok piatok:

• lis na nohy;
• výpady (činka);
• drepy;
• mŕtvy ťah (kettlebell, činka);
• predĺženie;
• flexia nôh;
• hyperextenzia;
• gluteálny mostík.

  

Streda:

• mŕtvy ťah;
• plie drep (činky);
• výpady;
• únos nôh;
• hyperextenzia;
• šliapanie na plošinu.

Programujte v telocvični 4x týždenne

Pondelok streda:

• lis na lavičke na zvislej plošine;
• výpady;
• drepy;
• mŕtvy ťah;
• predĺženie;
• flexia nôh;
• gluteálny mostík;
• hyperextenzia.

  

Piatok, nedeľa:

• mŕtvy ťah;
• plie drep (činky);
• výpady;
• šliapanie na plošinu;
• hyperextenzia;
• únosom nôh.

Program na nohy a zadok 5-krát týždenne

Pondelok štvrtok:

• bench press;
• výpady činky;
• drepy;
• mŕtvy ťah so závažím (kettlebell alebo činka);
• gluteálny mostík;
• predĺženie a ohyb nôh;
• hyperextenzia.

Streda piatok:

• mŕtvy ťah (kettlebell alebo činka);
• plyšové drepy s činkami;
• výpady činky;
• únos nôh (chrbta a do strany);
• hyperextenzia;
• chôdza.

Nedeľa:

• bench press;
• mŕtvy ťah s kettlebell;
• drepy s činkami;
• výpady činky;
• predĺženie a ohyb nôh;
• gluteálny mostík;
• únosom nôh.

Sada cvičení pre dievčatá doma

Gluteus maximus môžete vylepšiť aj doma. Ak trénujete 2-3 krát týždenne, výsledky budú viditeľné za 6-8 týždňov. Jedno cvičenie bude trvať 40 - 50 minút. V priebehu času by sa záťaž mala zvyšovať, pre čo sa zvyšuje počet prístupov alebo pohybov.

Zadný drep.

1. Postavte sa rovno, nohy položte trochu širšie ako ramená a mierne sa ohnite. Ruky blízko hrudníka, dlane spojené. Brucho je napnuté.
2. Pravá noha je stiahnutá dozadu, koleno je pokrčené. Ľavá noha je nosná noha, váha sa na nej drží. V tejto polohe sa vykonávajú 2 drepy.
3. 2 série - 10-krát pre každú nohu.

Výpady.

1. Stojte rovno s mierne pokrčenými nohami - na šírku ramien. Ruky sú odstránené za hlavou.
2. Vykročte vpred a pokrčte prednú nohu. V tejto polohe zostávajú 4 až 5 sekúnd a cítia napätie gluteálnych svalov.
3. Potom opakujte s druhou nohou.
4. 2 epizódy - 10-krát.

   

Gluteálny mostík (jedna z možností).

1. Na chrbte s pokrčenými kolenami. Chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien, ruky sú vystreté pozdĺž tela.
2. Zadok preceďte, zdvihnite boky. Držia sa v tejto polohe, potom sú boky mierne znížené, nie úplne a opäť zdvihnuté.
3. 2 epizódy - 10-krát.

Pro Tipy: Ako zlepšiť výkon pri cvičení

Výsledky práce na svaloch gluteusu nebudú trvať dlho, ak budete dodržiavať určité pravidlá.

• cvičte pravidelne;
• cvičenia sa vykonávajú v niekoľkých prístupoch;
• keď si telo zvykne na určitý počet prístupov a opakovaní, záťaž sa zvýši;
• ideálne pre začiatočníkov - cvičenie pod vedením skúseného trénera, podľa individuálne prispôsobeného tréningového plánu;
• dlhodobé preťaženie svalov nebude prospešné - musia si oddýchnuť a zotaviť sa;
• výživa ovplyvňuje stav svalov a celkovú pohodu, takže nemôžete odmietnuť jedlo bohaté na bielkoviny.

  

Dosiahnite skvelý fyzický tvar, napumpované svaly a krásny tvar pomôžu vykonávať základné cviky na zadok a izolovať sa. Hlavnou vecou nie je byť lenivý a baviť sa prácou na tele.

Ako napumpovať nohy a zadok - video:

Ako načerpať nohy a zadok pomocou činiek, tyče, simulátora:

Ako správne cvičiť cviky na nohy a zadok: